Мышцы пресса и кор, в целом, обеспечивают поддержание корпуса в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие. Именно поэтому они активно задействуются, когда мы теряем баланс. Тренировки на нестабильных поверхностях, таких как платформа bosu или скручивания из положения стоя на одной ноге, позволяют усилить нагрузку на мышцы пресса и стабилизаторы. Кроме того, работая над прессом в стоячем положении, мы подготавливаем его к движениям, которые выполняются в повседневной жизни (например, когда необходимо взять что-то, развернувшись корпусом назад?).
Упражнения на пресс из положения стоя
Рекомендуется выполнять данные упражнения через день, используя три подхода, состоящих из десяти повторений каждого.
Подъем ноги с разведенными руками
Примите прямое положение, расставьте руки в стороны. Ноги поставьте на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую стопу и напрягите мышцы пресса. После этого плавно поднимите правую ногу вперед и вверх, до положения параллельного полу. Не сгибайте колени. Затем аккуратно опустите ногу вниз. Это один цикл упражнения. Сосредоточьтесь на удержании ноги в верхней точке за счет работы мышц пресса, а не мышц ног. Выполните нужное количество повторений для каждой стороны.
Латеральный наклон корпуса
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела. Не сутультесь. Вытяните левую руку вверх и плавно наклонитесь вправо. Почувствуйте, будто стоите спиной к стене и не отклоняетесь корпусом назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Это один цикл, выполните нужное количество повторений.
Ротация корпуса
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, соединив ладони. Напрягите косые мышцы живота. Затем медленно уведите руки влево, одновременно поворачиваясь корпусом в грудном отделе в ту же сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание вправо. Это один цикл упражнения, повторите его нужное количество раз.
Подъем согнутой ноги
Выпрямитесь, расставьте стопы на ширине плеч. Поднимите руки вверх, напрягите мышцы живота. Согните левую ногу и приподнимите бедро до уровня, параллельного полу. Следите, чтобы спина не была сутулой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите левую ногу и поднимите правую, согнув ее в колене. Удерживайте положение в течение 5 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Это один повтор, сделайте нужное количество.
Приседания со скручиванием
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони поднимите за голову. Задействуя мышцы пресса и ног, отведите таз назад и присядьте. Одновременно с этим поверните корпус влево и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена. Следите за тем, чтобы поясница оставалась неподвижной (двигается только грудная клетка), избегайте сутулости. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Это один повтор, выполните необходимое количество.
При выполнении этих упражнений важно следить за дыханием: основной акцент делайте на выдох.
