Боль в спине, при отсутствии травм и значительных деформаций позвоночника (сколиоза, грыж), чаще всего связана с перенапряжением мышц. Это, как правило, вызвано длительным нахождением позвоночника в неправильном положении (к сожалению, не все из нас обладают навыками правильной посадки, наклонов и т.п.). Для избавления от дискомфорта в этой области необходимо будет работать в двух направлениях: сначала снять напряжение с мышц, затем укрепить их, соблюдая правильную технику. И оптимальным способом для этого являются упражнения пилатеса.
Этот вид нагрузок не просто «тренирует» наши мышцы правильно взаимодействовать, но и помогает гармонично развивать их: корректно распределяет нагрузку и укрепляет мускулатуру кора (которая помогает нашему позвоночнику оставаться в вертикальном положении). Итак, какие упражнения стоит освоить?
«Плавание»
Выполняя это упражнение, вы укрепляете продольные мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника. Кроме того, вы учитесь активировать мускулатуру левой и правой стороны спины по отдельности, что предполагает равномерное распределение нагрузки при выполнении действий одной рукой.
Как выполнять: лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.
Плечевой мост
Данное упражнение способствует укреплению мышц поясницы, ягодиц и мышц живота, а также помогает уменьшить давление на позвоночник.
Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте близко к тазу, колени сведите, поясницу прижмите к полу. С вдохом начинайте медленно подкручивать таз вперед и поднимать его над полом позвонок за позвонком. Делайте это, пока не упретесь в коврик лопатками, шеей и затылком. Затем также плавно опустите корпус на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Выполните 5-10 повторов.
[new-page]
Скручивания
Они уделяют внимание передней части туловища, включая мышцы пресса и мышцы кора, выполняющие важную роль в стабилизации позвоночника.
Как выполнять: лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом, образованным между бедром и голенью. Положите руки на бедра. Задействуя мышцы живота, приподнимите плечи от пола и подтяните их к коленям. Ладони при этом должны двигаться параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.
Планка на предплечьях
Это упражнение знакомо многим как эффективный способ быстрого восстановления физической формы и проработки наиболее уязвимых участков тела. Пора взглянуть на это упражнение под другим углом: правильное выполнение планки способствует… расслаблению поясницы. Дело в том, что в повседневной жизни мы нередко увеличиваем прогиб в поясничном отделе позвоночника (например, при ношении обуви на высоком каблуке), в то время как техника выполнения планки предполагает выпрямление этой области, что, как следствие, приводит к ее расслаблению.
Как выполнять: примите упор лежа, опираясь над предплечья. Следите, чтобы локти были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Стопы поставьте на ширине плеч. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд,
Поза ребенка
В качестве завершения занятия примите это положение для расслабления всех мышц спины.
Как выполнять: стоя на коленях, опустите таз на пятки. Вытяните руки назад, наклонитесь вперед, коснувшись коврика лбом, и расслабьтесь. Останьтесь в этом положении на 2 минуты.
Рекомендуется проводить этот комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Чтобы в будущем избежать неприятных ощущений во время работы в саду, придерживайтесь этих советами Татьяны Лисицкой. Активно тренируетесь и ощущаете боль в пояснице после занятий сюда.
