Первый ключевой момент: развитие мышечной массы способствует увеличению расхода калорий
Причина этой закономерности заключается в том, что мышечная ткань, в отличие от жировой, требует значительных ресурсов для поддержания и функционирования. Именно поэтому развитие мускулатуры способствует повышению метаболизма. Согласно исследованиям, проведенным в 2015 году, при условии регулярных силовых тренировок, он может увеличиться примерно на 5% в течение девяти месяцев%.
К сожалению, при похудении, особенно при строгих диетах и интенсивных кардиотренировках, происходит быстрая потеря мышечной массы. Снижение веса может показаться положительным моментом, однако оценка состава тела, например, с помощью биоимпедансометрии, может выявить неприятную картину: уменьшается объем мышц. Во время диет они часто уходят первыми, поскольку организм переходит в режим экономии энергии и начинает избавляться от них без необходимости, то есть без достаточных физических нагрузок. В результате снижения мышечной массы вы будете расходовать меньше калорий в состоянии покоя.
Важный факт №2: для роста мышц необходимо сбалансированное питание
Богатое не только белком! По мнению шведских исследователей, для достижения оптимальных результатов тренировок необходимо употребление нитратов, содержащихся в овощах и фруктах. Эти вещества способствуют снижению потребления кислорода организмом во время физических нагрузок, что положительно влияет на развитие и укрепление мускулатуры. Аналогичные выводы сделали ученые из Университета Тафтса (Бостон, США), которые доказали, что употребление овощей, богатых нитратами (шпинат, брокколи, кейл), помогает пожилым людям замедлить возрастную потерю мышечной массы и снизить ее связь с уменьшением подвижности.
Магний также играет важную роль для здоровья наших мышц. Этот элемент отвечает за регуляцию процессов расслабления, включая мышечное. Недостаток магния может проявляться в виде спазмов и перенапряжения, а также привести к снижению гибкости. В связи с этим, стоит включить в рацион больше бобовых, тыквенные семечки и грецкие орехи.
[new-page]
Важный факт №3: ощущение жжения в мышцах – повод для беспокойства
Определить, какую боль во время тренировки можно игнорировать, а какую — нет, мы уже писали. И ощущение жжения в мышцах во время тренировки, которое некоторые инструкторы считают нормальным, относится к этой второй категории. «Если инструктор по фитнесу призывает вас с экрана телевизора «вызывать жжение в мышцах!», — не слушайте этого садиста, — утверждает американский нейрохирург Стивен Баррер, автор бестселлера «Осторожно, спорт!». — Ваши мышцы должны функционировать, а не испытывать перегрузку. Как только вы ощущаете такую перегрузку, остановитесь! Прекратите тренировку, чтобы избежать травм… Если ваши мышцы действительно испытывают перегрузку, особенно из-за чрезмерных усилий, им необходим отдых, а иногда и медицинская помощь. Избегание переутомления мышц во время упражнений может оказаться более эффективным».
Для поддержания здоровья мышц рекомендуется тренироваться с умеренной интенсивностью, обеспечивая при этом достаточное время для их восстановления.
Важный факт №4: в период менопаузы мышцы особенно уязвимы
Уровень эстрогена влияет на мышечную силу у женщин: снижение этого гормона приводит к ослаблению мускулатуры. Прием витамина D может оказаться полезным в период менопаузы. Согласно исследованию 2015 года, результаты которого были опубликованы в Osteoporosis International, у женщин, получавших в период менопаузы по 1000 МЕ витамина D3 ежедневно в течение девяти месяцев, мышечная сила возросла на 25% по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Однако витаминов недостаточно, регулярные силовые тренировки дважды в неделю также необходимы.
Важный факт №5: избыточные нагрузки негативно влияют на мышцы
Для заядлых кроссфитеров выполнение 50 отжиманий или 100 приседаний в быстром темпе может быть простым разминкой перед основной тренировкой. Однако для людей, мало знакомых с физическими упражнениями, это может привести к нежелательным последствиям.
Рабдомиолиз – это состояние, характеризующееся разрушением мышечной ткани, вследствие чего в кровоток высвобождаются токсичные вещества. Одним из таких веществ является миоглобин, белок, который в обычном состоянии выводится из организма почками. Попадание миоглобина в кровь может спровоцировать развитие почечной недостаточности.
Признаки рабдомиолиза достаточно заметны: выраженная боль в мышцах, ощущение слабости и моча насыщенного цвета. Однако некоторые увлеченные занятия спортом, придерживающиеся принципа «без боли нет результата», могут не придавать им должного внимания.
Для обеспечения безопасности необходимо обращать внимание на ощущения в мышцах, контролировать уровень физической активности и поддерживать водный баланс.
