«Расхождение белой линии живота называется диастазом, — поясняет Анастасия Юркова – мастер-тренер XFIT, работающая в России , — это означает наличие соединений между частями волокон прямой мышцы живота. Зачастую это является следствием беременности или кесарева сечения. Чтобы лучше понять, представьте, что вы провели мысленную линию, делящую живот сверху вниз через пупок. Мышечные пучки смещаются в стороны от этой линии, а в центре остается лишь тонкая перегородка, состоящая из соединительной ткани. Живот начинает выпячиваться вперед, талия становится утягивающейся, и втянуть его оказывается невозможно.
Важно не смешивать диастаз и грыжу! При грыже происходит разрыв мышечной ткани, в результате чего через нее выпячивается стенка брюшной полости и, возможно, внутренние органы. В отличие от грыжи, диастаз не сопровождается болевыми ощущениями.
Почему возникает диастаз?
Данное состояние имеет вполне объяснимые причины. По словам Анастасии Юрковой, «растущая плода оказывает давление на переднюю стенку брюшной полости, вызывая ее растяжение, а гормональные изменения, характерные для беременности, делают соединительную ткань более эластичной и восприимчивой к растяжению. Кесарево сечение повреждает целостность соединительной ткани мышц пресса, что увеличивает вероятность ее растяжения и расхождения белой линии живота».
Существуют также другие факторы, способные вызвать диастаз:
Диастаз может возникать как у женщин, так и у мужчин, и этому способствуют одни и те же факторы.
Как понять, есть ли у вас диастаз?
Чтобы провести простой тест, прилягте на спину на ровную, твердую поверхность. Согните ноги в коленях и поставьте пятки на пол. Одну руку положите под голову, прижмите поясницу к полу, слегка округлите спину и приподнимите затылок, отрывая плечи от пола – как при выполнении упражнения на пресс.
Положите пальцы другой руки на область живота над пупком, располагая их параллельно талии. Тщательно прощупайте живот, чтобы ощутить «кубики» пресса и определить, сколько пальцев помещается между ними. (Интересует расстояние в стороны, а не вверх-вниз).
Диастаз прямых мышц живота, когда между ними заметно 2-3 пальца, считается распространенным состоянием после родов. Если расхождение достигает 10 сантиметров, то целеустремленная работа мышц живота может способствовать восстановлению их формы или, как минимум, уменьшению расстояния между ними. В случаях, когда расхождение превышает 10 сантиметров, обычно необходимо хирургическое лечение.
Можно ли тренироваться при диастазе?
В области талии и живота расположены две группы мышц. Прямая мышца живота, имеющая расщелину, является внешней. Под ней находятся внутренние, или глубокие мышцы корпуса, которые, подобно корсету, охватывают талию.
При диастазе целесообразно акцентировать внимание на укреплении внутренних мышц. Они помогут вернуть талию к её нормальной форме, что позволит наружным мышцам сблизиться. В первую очередь для этого подходят статические упражнения. Если же выполнять традиционные скручивания и другие упражнения, направленные на прямую мышцу живота, то она будет лишь увеличиваться в объеме и сохранять неверное положение, а в некоторых случаях – ещё больше расходиться.
Существуют простые рекомендации для проведения подобных занятий.
Правило №1: уберите интенсивные упражнения
«По словам Анастасии Юрковой, основное ограничение при диастазе – это движения, которые увеличивают давление внутри брюшной полости, такие как резкие сгибания корпуса и поднятие тяжестей. В тренировочном процессе следует избегать интенсивных силовых упражнений, в частности, отжиманий и других динамических упражнений в активной планке, становой тяги, глубоких приседаний и выпадов, а также любых упражнений, связанных с подъемом тяжестей». В кардиотренинге следует отказаться от быстрого бега, прыжков на тумбу или на скакалке, все резкие взрывные движения стоит ограничить и сконцентрироваться на коррекции диастаза. Легкая ходьба, бег трусцой, плавание, спокойная езда не велосипеде не запрещены.
Правило №2: укрепляйте внутренние мышцы
Пилатес является отличным способом исправления диастаза. Анастасия Юркова отмечает, что в этом направлении особое внимание уделяется укреплению мышц кора, обучению управлению мышцами живота при выполнении упражнений и работе с глубокими мышцами. Именно они обеспечивают согласованную работу мышц и создают необходимое внутрибрюшное давление».
Правило №3: качайте пресс правильно
Согласно предыдущим разъяснениям, интенсивные разгибания и боковые сгибания позвоночника, подъемы ног с удержанием их в воздухе, а также силовые скручивания пресса, выполняемые из положения лежа на спине, не рекомендуются. Эти упражнения стоит отложить до тех пор, пока вы не освоите контроль над активацией поперечной мышцы живота с помощью пилатеса. Однако разрешены упражнения вакуум живота, поза кошка, плечевой (ягодичный) мостик, упражнения обратной планки, статические нагрузки на мышцы пресса.
Правило №4: возвращайтесь в фитнес постепенно
«На начальном этапе, в первые три-шесть месяцев, я настоятельно советую заниматься только пилатесом и выполнять перечисленные упражнения для мышц пресса, — отмечает Анастасия Юркова. — Затем можно включать дополнительные виды тренировок: силовые и кардионагрузки». Безусловно, многие молодые мамы хотят оперативно вернуть себе фигуру, существовавшую до беременности, однако необходимо учитывать, что беременность представляет собой серьезную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, которая редко обходится без последствий. Поэтому важно не усугубить ситуацию, а в первую очередь восстановить его, и только потом приступать к интенсивным занятиям».
Восстановление гормонального фона – процесс не быстрый, он может занять от шести до двенадцати месяцев. В течение этого периода лишь немногие женщины, благодаря генетической предрасположенности, способны вернуть прежнюю физическую форму из-за нестабильности гормонального фона. Поэтому важно не спешить с возобновлением тренировок и бережно относиться к своему здоровью.
Правило №5: полагаемся на тело, а не на корсеты
Для многих женщин, столкнувшихся с диастазом, возникает желание использовать корсет или компрессионную футболку. Однако к этим средствам следует подходить с осторожностью. По словам Анастасии Юрковой, они способны временно облегчить состояние, но в целом являются своего рода «подспорьем». Привыкнув к корсету, можно зафиксировать проблему на длительный срок. Для исправления диастаза необходимо научить тело самостоятельно активировать мышцы кора, укрепить их и закрепить правильные двигательные навыки, а не полностью зависеть от внешней поддержки».
Постоянно старайтесь подтягивать живот, даже в повседневной жизни. Это позволит заметить первые результаты уже через полтора-два месяца.
