«Важно различать оправдания, чтобы избежать физической активности, и реальное состояние здоровья, — рекомендует Алексей Бабин – врач высшей категории, терапевт и семейный врач медицинского центра «ДиаМед» . — Даже для тех, кто увлечен спортом, не всегда хочется подниматься с удобного дивана и отправляться на пробежку или в тренажерный зал. Подобные чувства могут возникать не только из-за лени, но и быть признаком начинающейся болезни или переутомления. Поэтому я предлагаю простой способ определить, что именно мешает вам тренироваться»
Встаньте и выполните небольшую разминку: проведите суставную гимнастику, пробежите или сделайте прыжки на месте, выполните приседания или отжимания. Потратьте на это 5-10 минут, не переодеваясь в спортивную одежду, просто чтобы почувствовать движение. Оцените свои ощущения: испытываете ли вы удовольствие, возникает ли желание продолжить? Если это так, то вам просто не хотелось этого делать, отправляйтесь на тренировку. Но если даже от простой разминки у вас возникают отвращение, значит, существуют веские причины не посещать тренировку. Если это повторяется регулярно, стоит задуматься о необходимости пройти комплексное медицинское обследование или сменить направление фитнеса.
Существует пять веских оснований для пропуска занятия.
1. Легкая простуда
Наличие насморка, боли в горле, небольшого кашля, головной боли, незначительного повышения температуры и общее недомогание могут быть вызваны как переохлаждением, так и вирусной инфекцией. Заниматься спортом в таком состоянии не рекомендуется. Во время физических упражнений организм тратит все свои силы, в то время как иммунная система пытается создать защитные антитела к вирусу и бороться с болезнетворными бактериями, которые активизируются при ослаблении организма. По сути, мышцы и иммунная система соперничают за необходимые питательные вещества и энергию. Результат будет негативным: либо иммунная система окажется неспособной справиться с инфекцией и вы серьезно заболеете, либо тренировка будет выполнена небрежно из-за недостатка сил.
«Насморк, боль в горле, кашель — это не повод отказаться от тренировки, а признаки воспаления, — объясняет Алексей Бабин. — Занятия спортом увеличивают кровообращение, что приводит к активному распространению противовоспалительных веществ и факторов, спровоцировавших воспаление, по всему организму. Это может вызвать подобные процессы в других областях, например, в мочевом пузыре или почках, поскольку слизистые оболочки дыхательных путей имеют схожую структуру со слизистыми этими органами, и провоспалительным агентам достаточно легко на них удерживаться. Поэтому я настоятельно не рекомендую заниматься спортом при первых признаках простуды».
2. Расстройство
Проблемы с пищеварением способны существенно уменьшить уровень энергии. Диарея и схожие симптомы, в первую очередь, препятствуют усвоению питательных веществ из пищи – они выводятся из организма. Кроме того, происходит потеря жидкости. В результате, даже после купирования приступа лекарством и прекращения частых посещений туалета, спортсмен быстро ощущает усталость и истощение. Обеспечить себе достаточную нагрузку не представляется возможным – ни на выносливость, ни с весами.
«Я не вижу целесообразности в занятиях спортом в таком состоянии, — отмечает Алексей Бабин. — В настоящий момент организм восстанавливает водный баланс клеток и тканей, а физические нагрузки провоцируют потоотделение и повторную потерю жидкости. Запас гликогена в печени и мышцах истощен, так как он был затрачен на поддержание температуры тела, и его восполнение с помощью пищи ограничено – какие же физические качества вы сможете улучшить без достаточного количества энергии для мышц? Все это весомые аргументы в пользу отказа от тренировки. Если есть желание быть активным, лучше тепло оденьтесь и прогуляйтесь в парке – это принесет больше пользы для здоровья».
3. Недосып
Сон необходим для полного обновления всех систем организма. В течение ночного отдыха происходят ключевые процессы восстановления: происходит накопление нейромедиаторов, а также регенерируются поврежденные клетки и ткани. Если вы испытываете сонливость и усталость по утрам, это может быть не просто повод избежать тренировки.
«Нейромедиаторы играют важную роль в нейромышечной передаче», – отмечает Алексей Бабин. «Если говорить простым языком, это молекулы, посредством которых нервная система контролирует работу мышц. При их недостатке передача сигнала от мозга к мышце нарушается или вовсе отсутствует. В результате страдают координация, баланс и техника выполнения упражнений». Помимо этого, мышцам необходимо полное восстановление после предшествующих нагрузок, однако при недостатке сна этого сделать не удастся.
4. Локальная боль в мышце или суставе
Не исключено, что это признак повреждения, и в этом случае посещение травматолога будет более целесообразным, чем тренировки в спортзале. Тем не менее, как быть с принципом «без усилий нет прогресса», согласно которому для роста мышц необходима боль? Речь идет о совершенно иных заболеваниях.
Посттренировочная боль, обусловленная скоплением лактата или микроповреждениями мышечных волокон, выступает в качестве стимула для восстановления и увеличения мышечной массы. Данное состояние может сохраняться до трех дней. В это время вставать с постели по утрам или подниматься с кресла после продолжительного сидения становится затруднительно – мышцы ощущаются скованными и болезненно сокращаются. Однако, после небольшой физической активности, кровообращение улучшается, сосуды расширяются, и дискомфорт практически исчезает. Это не является основанием для пропуска тренировки. При посттренировочной боли допустима тренировка с умеренной нагрузкой. Легкие аэробные упражнения полезны, поскольку они согревают тело и, как следствие, уменьшают болевые ощущения.
Боль, возникшая в результате травмы, не уменьшается при физической активности. Она также отчетливо ощущается в области сустава или в месте прикрепления мышцы (связки, сухожилия). Такие состояния могут являться существенными причинами пропуска тренировок
«Боль в суставе может возникать во время движения, — отмечает Алексей Бабин. — Чаще всего это травматическая боль. Она обычно ощущается в определенной области, занимающей площадь, сопоставимую с двумя ладонями или меньше. Такая болезненность не проходит после движения и не уменьшается в состоянии покоя. В этой ситуации следует воздержаться от тренировок, обратиться к врачу и выяснить причину».
5. Голод
Если вы пропустили прием пищи, например, обед, то к вечеру можете почувствовать сильный голод. Начав тренировку в таком состоянии, вы, в первую очередь, столкнетесь с быстрой утомляемостью, а также не сможете справиться с физической нагрузкой. Старайтесь не пропускать приемы пищи в течение дня. Если это произошло, употребьте легкоусвояемый продукт, например, спортивный батончик или напиток, банан и т.п. И перенесите занятие на фитнес на два часа позже запланированного времени.
Режим занятий составляется индивидуально. Если соблюдать график тренировок затруднительно и возникают причины для пропусков, необходимо обратиться к тренеру для внесения изменений в план посещений.
