VitalityPortal.ru

Что такое стресс

Стресс – это реакция организма на воздействие внешних факторов. Он сам по себе не является серьезной угрозой для нашего психического здоровья и в некоторых случаях может даже приносить пользу. «Стресс – важный элемент развития человеческой психики и мышления», – отмечает Олеся Толстухина — психолог телемедицинской компании «МК «Доктор рядом»». — Стресс может оказывать положительное воздействие, если человек способен справляться с ним и приспосабливаться к нему. Именно стрессовые ситуации стимулируют развитие нашего общества».

Стресс провоцирует широкий спектр физиологических изменений. К ранним проявлениям стресса относят вегетативные реакции:

• выброс гормонов стресса;
• повышение давления;
• учащение сердцебиения;
• повышение уровня сахара в крови;
• покраснение кожи, ускорение всех процессов в организме (в том числе, мышления).

«В состоянии острой стрессовой реакции человек способен находить решения задач, которые ранее казались ему невыполнимыми . Когда уровень стресса соответствует возможностям человека, это способствует улучшению его мыслительных способностей », — объясняет Олеся Толстухина.

Проблемы возникают, когда уровень стресса превышает наши возможности и продолжается продолжительное время (в этом случае вышеперечисленные реакции могут переходить в хроническую форму). Такой негативный стресс называется дистрессом. «Дистресс – это продолжительный и трудно преодолимый стресс, который приводит к дезадаптации, поскольку вызывает истощение ресурсов организма и отражает несоответствие между требованиями окружающей среды и способностью человека к адаптации», – отмечает Олеся Толстухина.

Основным последствием стрессового состояния является продолжительное повышение концентрации кортизола, что приводит к нарушению функционирования различных систем организма. К результатам стресса можно отнести:

• аллергические реакции;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• головокружения;
• беспричинные боли;
• учащенное сердцебиение;
• тошнота;
• переедание или отсутствие аппетита;
• злоупотребление психоактивными веществами;
• ускорение процессов старения.

«Длительное дистресс способно привести к выгоранию как в профессиональной сфере, так и в личных отношениях. По словам Олеси Толстухиной, дистресс может нарушить обычную адаптацию к обстоятельствам повседневной жизни. Это, в свою очередь, приводит к отчуждению от собственных эмоций и утрате способности распознавать как собственные переживания, так и переживания окружающих. В дальнейшем такое положение дел может способствовать развитию соматоформных (функциональных) расстройств в области кардиологии, гастроэнтерологии, неврологии, эндокринологии, гинекологии и др ». Игнорирование ситуации и ожидание самостоятельного разрешения проблемы дистресса недопустимо. Необходимо оказать поддержку организму, чтобы он преодолел это состояние — снизить уровень кортизола и восстановить нормальное функционирование всех систем.

Как бороться со стрессом?

В большинстве ситуаций уменьшить воздействие стресса на тело возможно благодаря простым мерам: возвращению к сбалансированному режиму дня (питание, сон, физическая активность), применению биологически активных добавок и техник расслабления (медитации, массаж). Сложность заключается в том, что именно здоровый образ жизни, который мы обычно придерживаемся, оказывается первым, что нарушается в периоды стресса.

Негативные новости и эмоциональные переживания часто вызывают желание укрыться под одеялом и отвлечься просмотром сериала и перекусом, вместо того чтобы пойти на тренировку или на прогулку. Однако, именно возвращение к привычному распорядку поможет прервать цепочку нежелательных гормональных процессов. Важно начинать процесс восстановления с возвращения ощущения стабильности и возможности управлять своей жизнью. Запланировав распорядок на месяц, можно организовать свое время на выполнение полезных и доступных задач, уменьшив ощущение непредсказуемости. Когда возникает новая волна беспокойства и возникает вопрос «что предпринять?», можно обратиться к своему расписанию и спокойно выполнить запланированные задачи, утверждает Олеся Толстухина.

По словам специалиста, в вашем ежедневном режиме необходимо предусмотреть:

• план питания на завтрак, обед и ужин. «Приготовление новых, полезных блюд по рецептам отлично стимулирует работу мозга и оказывает благоприятное воздействие на весь организм», — отмечает Олеся Толстухина. Кстати, идеи для полезных обедов можно найти
• 2 прогулки в день на свежем воздухе;
• медитация и релаксация;
• разговоры с близкими и друзьями о хобби, интересных фильмах, книгах, программах обучения, совместный досуг – настольные игры, прогулки. «Ученые много раз показывали в исследованиях, что именно отношения привязанности помогаю справляться с трудностями, и даже снижают уровень физической боли», — отмечает Олеся Толстухина.
• экологичное уединение. «По словам специалиста, важно находить время для уединения, когда возникает такая потребность.
• юмор (ознакомление с комедийными фильмами, телевизионными комедийными сериалами, театральными представлениями).
• использование БАДов. «По словам Олеси Толстухиной, после консультации с врачом целесообразно обратиться к нутрицевтикам, например, вечером принимать пассифлору для снятия напряжения, а утром тонизировать организм средствами, содержащими L-теанин и холин.
• 15-минутные тренировки утром и вечером. «С точки зрения физиологии, именно занятия спортом и фитнесом позволяют безопасно и продуктивно справляться с последствиями стресса. Во время тренировок мы направляем стрессовую энергию в полезное русло, что помогает организму избежать усталости и износа», — отмечает Диана Кашляева, персональный тренер фитнес-клуба XFIT Алтуфьево.

Для снятия стресса и поддержания физической формы можно выполнять простые упражнения, основанные на принципах пилатеса и йоги. Попросить составить и продемонстрировать такую программу мы обратились к Диане Кашляевой.

Комплекс антистресс-упражнений

В комплекс вошли шесть несложных упражнений. « Для преодоления стресса наиболее эффективными являются аэробные нагрузки (аэробные упражнения, при которых для получения энергии требуется кислород, — поясняет Диана Кашляева. — Это простые упражнения, затрагивающие все группы мышц, и дыхательные практики. Разработанный мной комплекс направлен на повышение подвижности суставов рук и ног, а также на мобилизацию позвоночника, что способствует улучшению кровообращения и повышению мышечного тонуса».

Как построить занятие

• Совершайте движения в размеренном, спокойном ритме, синхронизируя их с дыханием.
• Рекомендуется выполнять по два подхода каждого упражнения, используя диапазон повторений от 12 до 15.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно.

Вам потребуется лишь коврик для выполнения этого комплекса упражнений.

«Тазовые часы»

1. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и установите их на пол. Поставьте ладони на боковые поверхности таза. Прижмите спину и тазовую область к полу.
2. Слегка наклоните таз вперед, увеличивая прогиб в пояснице, и вращайте им по часовой стрелке, совершая движения в медленном ритме. Необходимо выполнить 15 вращений в одном направлении.
3. После этого измените траекторию движения, поворачивая тазом против часовой стрелки. Сделайте еще пятнадцать таких вращений.

Вращение тазом над полом

1. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Вытяните руки вдоль тела. Поднимите таз, отрывая его от пола, опираясь на ладони и стопы.
2. Чередуя движения, опускайте правый и левый край таза вниз, при этом вытягивайте поочередно одно и другое колено вперед. Замечайте напряжение в боковых частях тела. Сохраняйте положение таза над полом.
3. Задействуйте мышцы ног, бедер, спины и пресса. Продолжайте выполнение упражнения в течение 30-40 секунд.

Вращение позвоночником

1. Примите удобное положение сидя на полу, согнув ноги. Положите ладони на колени. Почувствуйте, как макушка тянется вверх.
2. Позвольте грудному отделу позвоночника вращаться, описывая круг по часовой стрелке в пределах грудной клетки. Расслабьте спину и шею, избегая сдавливания грудной клетки. Выполните 20 вращений в медленном темпе.
3. Сохраняя исходную позицию, измените траекторию движения. Поворачивайте грудную клетку против часовой стрелки. Сделайте 20 круговых вращений.

«Русалка»

1. Примите положение на коленях. Сделайте шаг правой ногой вперед, сгибая ее в колене до прямого угла. Перенесите вес на правую стопу и левое колено. Опустите руки вдоль тела, а макушкой тянитесь вверх.
2. Немного наклонитесь корпусом в левую сторону, растягивая правую часть тела. Левой рукой дотроньтесь до пола, а правую руку вытяните над собой, расположив её почти параллельно полу. Смотрите вверх, избегая напряжения в области шеи.
3. Сначала вернитесь в начальную позицию, опуская правую руку вниз и фиксируя корпус. Это будет один подход. Нужно сделать 15-20 повторений. После этого измените положение рук и ног и повторите упражнение, но уже в противоположную сторону.

«Волна»

1. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Слегка согните колени. Расслабьте мышцы шеи и плавно наклонитесь корпусом вперед.
2. Постепенно расслабьте мышцы шеи, плечи, грудную клетку, поясницу и плавно опустите корпус.
3. Затем плавно вернитесь в исходное положение, последовательно поднимая поясницу, среднюю часть спины, грудной отдел, плечи, шею и голову. Это будет один повтор. Выполните 15-20 таких упражнений в медленном темпе.

Повороты корпуса стоя

1. Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Поверните левую стопу таким образом, чтобы мысок касался пола, а пятка была обращена в левую сторону.
2. После выполнения стопового движения поверните левое колено вправо и наклоните таз в эту же сторону. Поднимите руки вверх и вытяните их вправо.
3. Поднимите руки вверх, поверните стопы таким образом, чтобы мычки были обращены вперед.
4. Поверните правую стопу, чтобы пятка была направлена вверх и вправо, а колено и таз – влево. Вытяните руки влево и вверх. Не сутультесь, задействуйте мышцы пресса. Выполняйте движения плавно и медленно. Это будет один повтор. Сделайте 15-20 таких упражнений.

Следуйте этой программе каждый день, поскольку она обладает кумулятивным эффектом снятия стресса. Чем чаще вы будете заниматься, тем оперативнее сможете достичь состояния релаксации.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!» Здесь вы найдете разнообразные упражнения для снижения веса, тренировки для всех групп мышц и фитнес-занятия. Пора приступать !