Нечасто женщина может похвастаться идеальными ногами. Многие из нас считают их излишне округлыми. Этому есть несколько объяснений. Подобное распределение жировой ткани имеет генетическую природу: это характерный признак ожирения у женщин, в то время как у мужчин, как правило, в первую очередь увеличивается объем живота.
Еще одним фактором, который может спровоцировать проблему, являются неверные двигательные стереотипы. Недостаточная физическая активность, ношение обуви на высоком каблуке, длительное сидение в неестественных положениях (например, с согнутой ногой) – все это приводит к дисфункции стоп, коленей и тазобедренных суставов, что, в свою очередь, вызывает появление триггерных зон (зон повышенного напряжения). В этих областях накапливается жидкость, развивается отечность, которая впоследствии приводит к формированию целлюлита и жировых отложений.
Следовательно, для уменьшения объемов в области бедер необходим комплексный подход. Это подразумевает работу сразу в нескольких направлениях: снижение калорийности питания (чтобы уменьшить объемы тела в целом, включая область бедер), увеличение физической активности и подбор эффективной тренировочной программы.
Как построить программу для тренировки ног
Для коррекции объемов бедер недостаточно сосредоточиться исключительно на силовых тренировках. Прежде всего необходимо восстановить правильную технику движений с помощью пилатеса и миофасциального релиза. Рекомендуется заниматься этими направлениями 4-5 раз в неделю, уделяя особое внимание нижней части тела и улучшению осанки.
Следующий значимый этап – включение аэробных упражнений. Эффективными будут занятия на эллиптическом тренажере, быстрая ходьба и езда на велосипеде. Помимо этого, стоит добавить функциональные тренировки, направленные на укрепление мышц ног.
Для создания эффективной программы тренировок, направленной на укрепление мышц ног, ягодиц и бедер, мы обратились к специалисту, который подготовил для нас следующий комплекс Руслан Панов – инструктор по фитнесу, специалист по групповым тренировкам XFIT в России. «Этот комплекс упражнений станет прекрасным дополнением к вашей основной тренировочной программе, — отмечает Руслан Панов. — Объединение этих упражнений с кардионагрузками или интервальными тренировками позволит увидеть результаты уже через 3-4 месяца. Его можно использовать в качестве разминки или в завершение занятия».
Комплекс упражнений для ног
приседания с динамичной сменой центра веса вправо и влево
Разместите ноги на ширине тазовых костей, зафиксируйте колени, чтобы голени были параллельны. Отведите таз назад и опустите бедра, чтобы они оказались на одном уровне с полом. Спина слегка наклоняется для сохранения равновесия и остается прямой. Выполняйте упражнение в течение 60-90 секунд, поддерживая умеренный или быстрый темп.
выпады вперед, сопровождающиеся смещением центра тяжести
Держа отягощение двумя руками, сделайте небольшой шаг вперед и согните ноги, равномерно распределяя вес тела между ними в диапазоне 90 градусов. При выполнении приседания в сплит-положении, отягощение перемещается к передней стопе. Упражнение следует выполнять в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.
3. Латеральные выпады
Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, стопы находятся параллельно. Удерживая одну ногу прямой, приседайте на другой ноге, перенося на нее вес тела. Вернувшись в исходное положение, повторите то же самое на другую ногу. Выполните 15-20 повторений в медленном темпе.
наклон, выполненный на одной ноге, с переносом центра тяжести
Начальное положение – стойка со сплитом. Масса тела перенесена на переднюю ногу. В процессе наклона необходимо сохранять таз в горизонтальном положении и выполнять движение левой рукой вправо, направленное к полу. Выполнение упражнения рекомендуется проводить в медленном или умеренном темпе, с включением мышц пресса и верхней части спины. Повторите упражнение 20-25 раз.
5. Конькобежец
Данное упражнение включает в себя динамическую смену положения тела на одной ноге, при этом центр тяжести смещается в сторону этой ноги посредством прыжков. Наклон выполняется с амплитудой 30 градусов по отношению к полу. Для создания дополнительной нагрузки и смещения центра тяжести верхняя часть тела поворачивается в сторону опорной ноги. Упражнение следует выполнять в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.
статические приседания с одновременным поворотом корпуса
Исходное положение – присед, бедра находятся на уровне пола. Удерживая вес перед грудью, зафиксируйте положение в приседе и сохраняйте его на протяжении всего подхода, который длится 60-90 секунд. После этого верните вес к груди, затем вытолкните его вправо и влево, совершая небольшую ротацию в диапазоне 30-45 градусов вокруг позвоночника.
