Для достижения желаемой формы ягодиц необходимо учитывать три ключевых аспекта.
* Баланс упражнений в тренировке. «Необходимы как основные упражнения, формирующие большую ягодичную мышцу, так и дополнительные, создающие привлекательный силуэт», — комментирует Наталья Афанасьева – мастер-тренер, персональный тренер и инструктор групповых занятий клуба Five concept fitness. — В связи с этим я советую добавлять в тренировки упражнения, направленные на функциональность. Они не только решают поставленные задачи, но и воздействуют на смежные мышечные группы, такие как задняя поверхность бедра».
* Правильная техника выполнения упражнений. «Несоблюдение техники выполнения упражнений приводит к тому, что задействуются не те группы мышц, которые нужны. Так, приседания, выполненные с ошибками, могут привести к чрезмерному развитию бицепса бедра, отмечает Наталья Афанасьева.
* Режим тренировки. «По словам эксперта, применение кругового тренинга с циклами различной интенсивности способствует повышению результативности тренировок. Первый круг предназначен для адаптации к упражнениям, освоения техники и привыкания к нагрузкам. Второй и третий циклы следует выполнять со средней интенсивностью, а четвертый – с максимальной. Для этого необходимо либо увеличить темп выполнения упражнений, либо использовать более тяжелые утяжелители».
Натали составила и продемонстрировала нам тренировочную программу, учитывающую все эти особенности.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. Например, по этой схеме.
* Составьте комплекс упражнений в формате круговой тренировки. В первом раунде выполните каждое упражнение 75 секунд и затем 45 отдыхаем, второй круг и третий круги: 1 минуту работаем и 15 секунд отдыхаем, четвертый круг: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Пауза между кругами — по 30 секунд», — добавляет Наталья.
* Последние два упражнения на растяжку выполните в другом режиме, задерживая каждый вариант на 15-20 секунд.
* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
Для проведения тренировки потребуются петли TRX, ящик или невысокая скамья, штанга с вашим привычным рабочим весом или гриф от нее, гири (или гантели), а также резиновый амортизатор.
Приседания со штангой
Положите гриф на плечи, руки разместите на нём прямым хватом. Ноги поставьте на ширине плеч, немного развернув носки наружу. Согните колени, образуя прямой угол, отведите таз назад и слегка наклоните корпус вперед. После этого плавно выпрямите ноги, возвращаясь в исходную позицию.
Зашагивания на ящик
Поставьте на пол ящик (или небольшую скамью). Встаньте перед ним на расстоянии 20 сантиметров. Поставьте правую стопу на ящик, сгибая колено до прямого угла. Сцепите руки в замок перед грудью. Оттолкнувшись левой ногой от пола, перенесите основной вес на правую стопу и, выпрямляя колено, поднимитесь на ящик. После этого аккуратно опустите правую стопу на пол и повторите упражнение, используя левую стопу, расположенную на ящике. Это будет один повтор.
Выпады с гирями
Возьмите гири (или гантели), поставьте стопы вместе и отставьте левую ногу назад, опираясь на носок. Сгибайте колени до образования прямого угла и опуститесь в выпад. Следите за тем, как вы держите корпус: избегайте прогиба в пояснице и не сутультесь. Медленно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор.
Румынская тяга
Возьмите штангу (или гриф) прямым хватом. Встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч. Опустите снаряд перед собой, держа его на прямых руках. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, наклоняясь корпусом вперед и опуская штангу вниз. После этого плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги и возвращая корпус в вертикальное положение.
Подъем таза с петлями TRX
Надежно закрепите TRX на опоре, расположив петли на высоте 40-50 см от пола. Лягте на коврик спиной, поместите стопы в петли и немного приподнимите таз над полом. Вытяните руки вдоль тела. Используя лопатки, затылок и стопы в петлях как опору, поднимайте таз вверх. После этого плавно опустите корпус в начальную позицию. Это будет один повтор упражнения.
Приседания с амортизатором
Займите прямое положение, расставив стопы на ширине плеч. Проведите центр амортизатора под стопами, после чего возьмитесь за рукоятки ладонями, перекрестив резину на уровне коленей. Слегка согните ноги, отведите таз назад, разместив амортизатор между бедрами. Затем выпрямите ноги, перенесите вес тела на правую стопу и поднимите левую ногу над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите все действия, но уже в другую сторону. Это будет один повтор.
После того, как вы закончите это упражнение, переходите к следующему кругу. А когда все четыре круга будут завершены, сделайте два упражнения на растяжку.
Стретчинг задней поверхности бедра
Встаньте, расставив ноги на ширине таза. Отступите левой ногой назад, перенесите вес тела на левую стопу, слегка согнув колено. Правую ногу выпрямите. Ладони разместите на правом бедре, слегка наклоните корпус вперед, почувствуйте растяжение в задней части бедра. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.
Стретичнг ягодичной мышцы
Встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч. Соедините ладони перед грудью. Согните правое колено, поставив правую лодыжку на левое бедро. Слегка отведите таз назад. Задержитесь в этом положении на протяжении 15-20 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.
В начале пути вам, вероятно, будет непросто сохранять интенсивность выполнения упражнений. Не стоит переживать: продолжайте тренироваться, и со временем вы заметите положительные изменения.
