Лимфатическая система играет ключевую роль как в кровообращении, так и в иммунной системе. Эффективная работа лимфатической системы необходима для нормального кровотока, а неэффективный лимфодренаж может приводить к отекам. Лимфатическая система также влияет на пищеварение (особенно на усвоение жиров), способствует выведению токсинов из организма и поддерживает баланс жидкости, — отмечает Джинджер Халтин – диетолог, доктор медицинских наук и автор книг, включая «Anti-Inflammatory Diet Meal Prep» и «How to Eat to Beat Disease Cookbook. — Иногда отток лимфы в организме может протекать медленнее. Изменение диеты способно помочь восстановить нормальную работу этого процесса».
В рацион необходимо включить следующие продукты.
Тофу
Продукт изготавливается на основе соевых бобов, и половина чашки вареных бобов обеспечивает 9% от суточной потребности в калии – веществе, необходимом для поддержания лимфодренажа. Добавление тофу в рацион обеспечивает хороший источник растительного белка. Соевое молоко можно использовать как альтернативу обычному, добавляя его в каши, напитки и смузи. «Научные данные свидетельствуют о том, что повышенный уровень сахара в крови может нарушать процесс лимфодренажа, поэтому важно употреблять продукты растительного происхождения, богатые белком, например тофу и эдамаме», – отмечает Джинджер Халтин.
Чай
Достаточное потребление воды способствует улучшению кровообращения и активизирует лимфатическую систему. По словам Джинджер Халтин, недостаток жидкости может нарушить лимфодренаж, поэтому важно пить достаточное количество простой воды и травяных чаев для удовлетворения потребностей организма. Гидратация поддерживает оптимальную циркуляцию лимфатической жидкости».
Если вы часто употребляете большое количество кофе, попробуйте уменьшить его потребление и заменить часть объема чаем. Особо полезен травяной чай, употребляемый перед сном. Он не только улучшает лимфодренаж, но и способствует качественному сну. Для приготовления напитков, благоприятно влияющих на лимфатическую систему, хорошо подходят имбирь, куркума, красный корень, эхинацея и ромашка.
Куркума
«По словам Джинджер Халтин, проведенные исследования демонстрируют, что эта популярная специя обладает противовоспалительными свойствами и может благоприятно влиять на работу лимфатической системы.
Исследования показывают, что для полного усвоения организмом куркума требует сочетания с жирами. Поэтому рекомендуется добавлять ее в оливковое масло, жирные маринады и соусы, а также в заправки для салатов. Куркуму можно использовать в рецептах карри и смузи, добавляя немного жира, такого как топленое масло или ореховое масло.
Чиа
«Семена чиа – замечательный источник клетчатки, белка и омега-3 жирных кислот, – отмечает Джинджер Халтин. – Они оказывают положительное влияние на лимфатическую систему и способствуют поддержанию здоровья кишечника. Омега-3 жиры помогают уменьшить воспалительные процессы, а клетчатка улучшает работу кишечника и активизирует иммунную систему. Благодаря этому достигается эффективный лимфодренаж. Семена чиа можно использовать для приготовления пудингов, добавлять в йогурт, овсянку, смузи».
Предлагаем вам прекрасный рецепт лимфодренажного смузи: соедините листовую зелень, соевое молоко, семена чиа и калийсодержащий банан. Для обеда можно создать изысканный салат из листовой зелени, лосося, грецких орехов, соевых бобов, брокколи, семян чиа и небольшого количества оливкового масла, настоянного на лимонной цедре.
Курага
Курага не только благоприятна для здоровья сердечно-сосудистой системы, помогая нормализовать кровяное давление, но и является отличным источником калия: всего половина стакана обеспечивает 23% от суточной потребности в этом минерале. «Половина стакана кураги покрывает четверть вашей дневной нормы калия», – отмечает Джинджер Халтин. Этот фрукт хорошо сочетается с овсянкой и йогуртом, с мясными блюдами, маринадами для курицы и рыбы. Кроме того, курагу можно добавлять в салаты с листовой зеленью, использовать в сливочном соусе к курице или в карри с тофу. Ее можно комбинировать с черносливом, который также богат калием и полезен для лимфатической системы.
Оливковое масло и оливки
«Джинджер Халтин отмечает, что оливковое масло первого отжима благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, а все, что полезно для кровообращения, оказывает положительное воздействие и на лимфатическую систему. Оливки и оливковое масло содержат ненасыщенные жиры и антиоксиданты, известные как полифенолы, которые оказывают благотворное влияние на сердце. Они снижают воспалительные процессы и поддерживают здоровый лимфодренаж».
Небольшое количество оливок послужит отличной закуской или станет полезным компонентом соусов, спредов, а также блюд из мяса и курицы. Оливковым маслом можно заправить зелень и овощи, такие как картофель, шпинат, капуста и чеснок.
