Диетологи не рекомендуют употреблять много сахара и советуют ограничить его потребление. Однако, как это реализовать на практике? Суть заключается в том, чтобы не подавлять тягу к сладкому, а предотвращать возникновение желания употреблять торты и пирожные. К счастью, это вполне осуществимо.
Питайтесь сбалансированно
Соблюдайте разнообразие в питании, включая продукты из всех групп. «На протяжении многих лет работы я заметила, что тяга к сладкой пище часто является следствием несбалансированного рациона», — отмечает Кери Глассман — диетолог и основательница компании Nutritious Life. — Иногда для ощущения сытости и длительного контроля аппетита организму может не хватать клетчатки, белков или полезных жиров. Включение всех макронутриентов в рацион способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови, дарит чувство насыщения и снижает тягу к сладкому».
Не пропускайте приемы пищи
Важно не просто следить за сбалансированностью питания, но и придерживаться четкого режима. Отсутствие одного из приемов пищи может спровоцировать резкую потребность организма в энергии, что часто приводит к выбору нездоровой, сладкой и калорийной пищи, — отмечает Кейт Скарлата — диетолог, специализируется на диете FODMAP. — Когда мы испытываем сильный голод, десерты кажутся самым доступным и оперативным способом справиться с быстрым падением уровня сахара в крови. Поэтому рекомендуется употреблять не менее трех полноценных приемов пищи ежедневно, а для перекусов выбирайте продукты, богатые клетчаткой и белком».
Выбирайте правильные десерты
Если вы не можете удержаться от желания съесть сладкое, не стоит сразу хвататься за конфеты. Выберите вместо этого более здоровую альтернативу, которая обеспечит вас энергией на длительный период. Специалисты рекомендуют, к примеру, приготовить смесь из миндаля, сухофруктов и небольшого количества шоколадной стружки Бонни Тауб-Дикс — специалист по питанию, основательница онлайн-платформы BetterThanDieting.com и автор книги «Прочитайте это перед едой: от этикетки к столу. — Такой перекус позволит не только утолить тягу к сладкому, но и получить пользу от орехов, содержащих белки и полезные жиры, а также получить железо и клетчатку из сухофруктов. Это действительно хороший выбор, согласны ли вы?
Избегайте соленого
Несмотря на то, что соль и сахар обычно считаются противоположными вкусами, избыточное потребление соленой пищи может провоцировать усиление желания сладкого. Кери Глассман отмечает, что соль допустимо использовать в умеренных количествах при приготовлении блюд или в качестве приправы. Однако, следует избегать чрезмерно соленых продуктов, особенно готовых, таких как мясные и рыбные деликатесы, соленья, консервы, соусы и снеки. После употребления соленой пищи нередко возникает потребность в десерте».
Чтобы день был продуктивным, важно выделить время для полноценного питания. К нездоровым перекусам мы часто прибегаем, когда не можем найти возможность спокойно посидеть и поесть.
Не отказывайте себе в десертах
Полностью отказаться от сахара в питании — не самая удачная стратегия. «Если у вас возникает непреодолимое желание съесть шоколад или мороженое, не лишайте себя этого удовольствия, — отмечает Джессика Левинсон, диетолог, нутрициолог. — Строгие диетические ограничения и отказ от любимых продуктов могут спровоцировать срыв и привести к перееданию. Неслучайно говорят, что запретное всегда кажется более привлекательным. Поэтому позвольте себе насладиться любимым лакомством, не испытывая чувства вины, и продолжайте жить дальше.
Соблюдайте правило 85/15
Составляйте свой рацион питания обдуманно. «Ваше меню должно включать на 85% полезные, здоровые и свежие продукты, богатые белком, ценными жирами и клетчаткой», – отмечает Кейт Скарлата. «Оставшиеся 15% можно использовать для включения небольших угощений. Если вы исключаете определенные продукты, то, скорее всего, будете хотеть их еще больше. Я не считаю, что необходимо полностью отказываться от сахара. Небольшое удовольствие в жизни никому не повредит».
