Выносливость позволяет организму справляться с продолжительными физическими усилиями. Она важна как для спортивных тренировок, так и для выполнения обычных задач, — отмечает Максим Курбатов – специалист в области групповых программ X–Fit в России.
Увы, без регулярных занятий мы ее теряем.
Как быстро «падает» выносливость без тренировок
Значительно быстрее, чем рост мышечной массы, — подчеркивает Оксана Ходорович – персональный тренер и инструктор групповых программ фитнес-клуба Escalada . — Адаптация выносливости модифицирует метаболизм в клетках, не требуя масштабных изменений структуры ткани, которые необходимы для развития силы. Вы легко достигаете хорошей физической формы, без труда поддерживаете ее, однако она может быть утрачена столь же быстро».
Как быстро уменьшается выносливость? Специалисты предоставили неоптимистичные данные. «У разных людей этот процесс протекает по-разному. Большинство исследователей в области спортивной физиологии отмечают, что первые признаки утраты выносливости становятся заметны уже через 7-10 дней перерыва, — говорит Оксана Ходорович. — За это время способность поддерживать движение в течение продолжительного времени с небольшой или умеренной нагрузкой снижается на 3-5%. Медицинские работники установили, что в первую очередь ухудшается работа сердечно-сосудистой системы. Это означает, что вы либо будете двигаться на 3-5% медленнее, либо при сохранении прежней скорости ваш пульс увеличится на 3-5%. Через три недели разница достигнет 10%, а через четыре — 14%».
В период карантина особенно необходимо заниматься спортом и укреплять свою физическую выносливость в домашних условиях.
Какие виды выносливости бывают
Существует несколько видов выносливости.
Сердечно-сосудистая (или кардиовыносливость). «По словам Максима Курбатова, длительная эффективность работы сердца и сосудов при интенсивных физических нагрузках обеспечивается благодаря кардиотренировкам, таким как бег, прыжки, езда на велосипеде и аэробика. В домашних условиях это может быть также бег на месте, выполнение комплекса упражнений в быстром темпе, использование кардиотренажеров (степпера, эллипсоида и пр).
Мышечная. «Её проявление обусловлено объёмом последовательных сокращений мышечных волокон и мышечных групп. Для её прогрессирования требуется регулярное повторение физических упражнений, таких как приседания, выпады, отжимания, скручивания и другие, — отмечает Максим Курбатов.
Специалисты советуют уделять внимание развитию как общей, так и специальной выносливости, поскольку это улучшит результативность тренировок и упростит выполнение рутинных задач.
Возможно ли повышение выносливости, не выходя из дома
По словам Оксаны Ходорович, формирование выносливости напрямую связано с развитием биохимических процессов, обеспечивающих возможность более продолжительной физической активности, а также с повышением устойчивости нервной системы к сильным раздражителям.
Оксана Хорович отмечает, что физиологические механизмы, определяющие выносливость, включают в себя следующие процессы:
- аэробный механизм (осуществляется за счет окисления жиров, углеводов и частично белков);
- анаэробно-гликолитический (обеспечивается расщеплением углеводов в мышцах и образованием молочной кислоты без участия кислорода);
- анаэробно-алактатный (связан с расщеплением креатин-фосфата).
Эти физиологические изменения происходят в нашем теле благодаря регулярным физическим нагрузкам. Таким образом, для повышения выносливости, занимаясь дома, необходимо включить кардиотренировки в свой распорядок дня.
Какие упражнения способствуют развитию выносливости
Аэробные нагрузки. «По словам Максима Курбатова, эти упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также помогают снизить вес. К наиболее эффективным видам физической активности он относит аэробику, бег и плавание.
Скоростные тренировки. «По словам Максима Курбатова, к ним относятся практически все упражнения, выполняемые на максимальной скорости, а также круговые тренировки.
Специальные тренировки развивают функциональную выносливость мышц. «Такие нагрузки рекомендованы для профессиональных спортсменов в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной мышечной группы», — отмечает Максим Курбатов.
Для повышения выносливости в домашних условиях можно применять как круговые, так и аэробные тренировки.
Правила тренировок на выносливость
Специалисты советуют возвращать утраченную выносливость поэтапно, при этом важно контролировать пульс во время тренировок. «На первом этапе следует уделить внимание развитию аэробной базы, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата, то есть формированию общей выносливости. Она является основой для развития специальной выносливости, — отмечает Оксана Ходорович. — На втором этапе следует повысить объём тренировочных нагрузок в сочетании аэробных и анаэробных режимов. На третьем этапе необходимо увеличивать объём нагрузок, используя более сложные упражнения».
Начинающим лучше начинать с несложных комплексов упражнений, которые нужно выполнять в быстром темпе. По словам Оксаны Ходорович, при планировании первой тренировки важно задействовать все основные группы мышц, используя простые базовые упражнения, такие как приседания, выпады, прыжки и отжимания. Не забывайте также начинать каждую тренировку с разминки и завершать ее растяжкой».
Не менее значимо правильно организовывать восстановление между тренировками: необходимо обеспечивать полноценный сон, придерживаться сбалансированного питания и минимизировать стрессовые ситуации. «Без достаточного восстановления прогресс в развитии выносливости может замедлиться или даже будет потерян», – заключает Оксана Ходорович.
Чтобы избежать перетренированности, не рекомендуется ежедневно посвящать себя интенсивным тренировкам — оптимальная частота занятий фитнесом составляет 3-4 раза в неделю.
Какие тренировки на развитие выносливости можно проводить в домашних условиях
Предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут развить выносливость, и из них вы сможете сформировать собственную программу тренировок.
* Бег или быстрая ходьба на месте. «Максим Курбатов рекомендует проводить их с перерывом в один день для обеспечения восстановления.
* Прыжки на скакалке. «Рекомендуется начинать с 10 минут, затем постепенно увеличивайте продолжительность занятий. По словам Максима Курбатова, они эффективно способствуют сжиганию жира и улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы.
* Приседания. «Максим Курбатов советует начать с обычных приседаний, а затем переходить к более сложным упражнениям, таким как выпады. Он рекомендует выполнять 2-3 подхода, в каждом из которых должно быть 16-20 повторений».
* Отжимания. Выполняйте их в 2-3 подхода по 8-16 повторов.
* Упражнения для мышц пресса. «По словам Максима Курбатова, упражнения можно выполнять как на полу, так и на фитболе, выполняя 3 подхода по 20 повторений.
Вам кажется, что это неинтересно? Попробуйте комплекс упражнений, направленных на развитие выносливости, от
Как построить занятие
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Для тренировки используйте круговую систему: каждое упражнение выполняйте в течение 20 секунд, затем делайте 10-секундный перерыв и переходите к следующему. За одну тренировку рекомендуется выполнить 2-4 круга.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
- Завершите занятие стретчингом.
- Комплекс упражнений для развития выносливости
- Проводите его три или четыре раза в неделю, последовательно повышая интенсивность.
Для проведения комплекса не потребуется никакого дополнительного оборудования.
Скрестный выпад
Примите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Перенесите вес тела на правую стопу, а левую отведите назад и вправо, расположив ее немного правее правой. Согните колени почти до прямого угла и присядьте в выпаде. Задействуйте мышцы пресса, спины, ног и ягодиц, избегая прогиба в пояснице. Затем медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, выполняя аналогичные движения в другую сторону. Это будет один подход, сделайте максимально возможное количество подходов за 20 секунд.
Наклоны
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч и вытянув руки вверх. Наклоните корпус вперед, задействуя мышцы пресса, спины, рук и ног, и одновременно сделайте небольшой шаг левой стопой назад. Вернитесь в исходное положение, повторите наклон корпусом вперед и отшагните правой стопой назад. Это будет один повтор, постарайтесь выполнить как можно больше за 20 секунд.
Латеральный выпад
Встаньте, расставив стопы на ширине тазовых костей, опустите руки вдоль тела. Сделайте широкий выпад влево, согнув левое колено и отведя таз назад. Одновременно слегка наклонитесь вперед, поворачивая корпус влево. Левую руку поднимите вверх, а правой коснитесь пола. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте широкий шаг вправо и повторите упражнение в другую сторону. Это будет один подход, выполните наибольшее возможное количество повторений за 20 секунд.
Наклоны с прыжком
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, поднимите руки вверх. Задействуя мышцы пресса, спины, рук и ног, плавно наклонитесь вперед, приподнимите левую ногу от пола и, согнув колено, отведите ее назад. Вернитесь в исходное положение, прыжком поменяйте ноги, приземляясь на левую стопу, а правую отведите назад и снова наклонитесь корпусом вперед. Это будет один повтор, сделайте максимально возможное количество таких за 20 секунд.
Приседания
Примите прямое положение, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сделайте три шага в левую сторону, затем согните ноги в коленях и присядьте, коснувшись пола правой рукой. После этого выпрямитесь, сделайте три шага вправо, согните колени и опуститесь в приседание, касаясь пола левой рукой. Это будет один повтор, постарайтесь выполнить наибольшее количество таких повторений за 20 секунд.
Прыжки в сторону
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазовых костей, руки сложите перед грудью. Сделайте приседание, согнув колени, затем выпрыгните из этого положения вверх и влево. После приземления еще сильнее согните колени и опуститесь в приседание. Далее выпрыгните вверх и вправо. Это будет один цикл упражнения, постарайтесь выполнить как можно больше повторений за 20 секунд.
После завершения одного круга сделайте перерыв на минуту, после чего повторите упражнение еще 2-3 раза.
Важнее, чем скорость, является правильная техника выполнения упражнений. Привыкнув к нагрузкам, вы сможете постепенно повышать интенсивность тренировок, например, увеличивать темп или число кругов.
- Как развить силовую выносливость?
- Как развить выносливость
- Фитнес-пауза: как быстро мы теряем форму
- Как повысить выносливость на кроссфит тренировках
- Как улучшить аэробную выносливость и зачем это необходимо
- Анеробная выносливость – это способность организма выполнять физическую нагрузку в течение короткого периода времени при недостатке кислорода. Развитие этой характеристики важно для повышения спортивных результатов и общего уровня физической подготовленности
- Как улучшить выносливость: эффективные аэробные тренировки
- Какие виды физической активности способствуют развитию и выносливости, и силы
