1. Вы пренебрегаете разминкой
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) нередко представляются как оптимальный вариант для людей с плотным графиком, позволяя добиться хороших результатов за короткое время, менее чем за 15 минут. Некоторые стремятся сократить время и на разминку, однако специалисты не рекомендуют этого делать. ВИИТ – это тренировка, требующая значительных усилий и полной концентрации. Отсутствие разминки может привести к травмам и негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, это снижает результативность занятия: без предварительной подготовки вы не сможете выкладываться на максимум, что характерно для ВИИТ. Уделите 5-7 минут динамической разминке, включающей выпады, приседания и наклоны – этого будет достаточно для подготовки к интенсивной нагрузке.
2. Вы тренируетесь слишком долго
Оптимальная продолжительность высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) составляет от 4 до 20 минут. За это время можно тщательно проработать все мышечные группы и ощутить значительную усталость. Если вам удается выполнять ВИИТ более длительного времени, вероятно, вы не прилагаете достаточных усилий в периоды активной работы. Не стоит стремиться к увеличению продолжительности тренировки, лучше сосредоточьтесь на интенсивности выполняемых упражнений: работайте на пределе своих возможностей. Пусть тренировка будет недолгой, но при этом максимально результативной.
3. Вы забываете о периодах отдыха
В высокоинтенсивных интервальных тренировках чередуются периоды максимальной нагрузки и восстановление. Однако некоторые занимающиеся сокращают время отдыха. Это нецелесообразно: лишая организм возможности восстановиться, в последующем интервале вы не сможете тренироваться с максимальной отдачей. В результате ваша высокоинтенсивная интервальная тренировка превращается в обычную тренировку с постоянной нагрузкой, что, безусловно, полезно, но не так эффективно, как могло бы быть.
Если вы не уверены, сколько времени необходимо для восстановления, обратитесь к показаниям пульсометра и дождитесь, пока частота сердечных сокращений не снизится до 130 ударов в минуту.
4. Вы выбираете слишком сложные упражнения
В начале тренировки, когда вы полны энергии и максимально сосредоточены, важно выполнять упражнения с соблюдением правильной техники и на высокой скорости. Однако, с наступлением усталости, с каждым новым раундом, вероятность получения травмы или снижение эффективности тренировки будет увеличиваться. Именно поэтому тренеры рекомендуют включать в высокоинтенсивные интервальные тренировки несложные упражнения, такие как выпады, берпи, приседания и прыжки. То есть, те, которые не требуют максимальной концентрации внимания. Это позволит сделать занятие более приятным и результативным.
5. Вы слишком быстро увеличиваете нагрузку
Вы стремитесь увидеть прогресс как можно быстрее и поэтому начинаете занятия с высокой интенсивностью. Однако, тренеры не рекомендуют такой способ: для новичков первые 4-6 тренировок должны быть не слишком продолжительными (не более 10 минут), а нагрузка – умеренной. Это важно для того, чтобы тело могло приспособиться к физическим упражнениям.
Продолжительность тренировки можно постепенно увеличивать, добавляя по одной-две минуты с каждым занятием. Аналогичный подход следует использовать и для повышения интенсивности: ее следует наращивать постепенно.
6. Вы проводите ВИИТ слишком часто
Рекомендуется проводить 2-3 подобных занятия в неделю. Такой подход позволяет обеспечить достаточное время для восстановления мышечной ткани и сердечно-сосудистой системы. Более частые занятия ВИИТ неизбежно снижают их результативность, поскольку у вас может не хватить сил для работы на пределе возможностей.
Если вам трудно усидеть на месте, направьте свою энергию на активное восстановление: посетите бассейн, совершите длительную прогулку, займитесь йогой или растяжкой.
