У вас наблюдается недостаточное понимание функционирования мышц ягодиц
К сожалению, в процессе большинства обычных действий, включая подъем по лестнице, мышцы ягодиц не получают достаточной нагрузки. Это частично объясняется недостаточным развитием нервных связей между мозгом и этой частью тела.
Чтобы убедиться в этом, встаньте прямо и попробуйте максимально напрячь мышцы только одной ягодицы. У большинства людей это удается лишь в небольшой степени. Однако вы можете изменить ситуацию: осознавая подобные ощущения, старайтесь повторять это упражнение несколько раз в течение дня. Постепенно это станет получаться всё легче и лучше.
В подходящий момент, сознательно задействуйте целевые мышечные группы во время тренировок и в обычной жизни, например, при ходьбе или подъеме по лестнице. Это позволит значительно повысить результативность любой активности.
Тренируясь, вы не нагружаете мышцы до усталости
Даже при выполнении тридцати и более повторений упражнения с небольшим весом, это все равно можно расценивать как несерьезный подход, — этот подход для укрепления ягодиц многие тренеры называют неэффективным. И рекомендуют сменить тактику: сделайте ставку на меньшее количество повторов с большими весами. Хороший вариант: взять оптимальный для себя вес (такой, с которым вам не под силу сделать больше 20 повторов) и выполнять с ним упражнения в 4-5 подходов по 8-10 повторений в каждом.
[new-page]
Вы не тренируете мышцы ног
Занятия, направленные на развитие квадрицепсов и всех отделов бедер, неизбежно положительно влияют на контуры ягодиц. Не стоит исключать силовые упражнения с отягощениями, такие как приседания (которые задействуют подколенные сухожилия и квадрицепсы), различные модификации становой тяги и динамичные плиометрические упражнения (например, выпрыгивания из приседа или выпады, прыжки на месте) — они способствуют повышению общей мышечной силы.
Вы неправильно питаетесь
Правильное питание, о чем мы уже не раз говорили, играет ключевую роль в достижении результатов в фитнесе, обеспечивая до 70% успеха. Это указывает на то, что формирование желаемой формы ягодиц невозможно, если вы потребляете слишком много калорий или, напротив, выбираете недостаточно питательные продукты и жестко ограничиваете себя в необходимых веществах. Для наращивания мышечной массы требуется ежедневное употребление достаточного количества белка (примерно 1 грамм на килограмм веса тела). К качественным источникам нежирного белка относятся курица, говядина, тофу, яйца и греческий йогурт. Старайтесь включать их в рацион в течение часа после физических упражнений.
Вы мало спите
Нехватка сна негативно влияет на метаболизм и препятствует восстановлению мышечной ткани. Установите для себя оптимальную продолжительность сна (даже если она будет незначительно отличаться от общепринятых семи часов) и стремитесь к регулярному полноценному отдыху.
Вы слишком много тренируетесь
Интенсивные тренировки могут негативно влиять на общее состояние здоровья и препятствовать достижению поставленных фитнес-целей. Оптимальным решением является умеренная нагрузка (до четырех силовых тренировок в неделю) и их варьирование: в дни отдыха можно выполнять другие виды активности, такие как йога, плавание или пилатес. Важно учитывать, что для полного восстановления мышечной ткани требуется приблизительно 48 часов.
