Упражнения, направленные на развитие двуглавой мышцы плеча, пользуются особой востребованностью среди мужчин. Это вполне закономерно. По словам экспертов, развитые мышцы рук зрительно увеличивают верхнюю часть тела и способствуют формированию фигуры, напоминающей «перевернутый треугольник Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
Для достижения сбалансированных пропорций тела необходимо тщательно спланировать тренировочный процесс. Специалисты советуют не допускать следующих ошибок при работе над бицепсами.
Первая ошибка – ограничение тренировок исключительно изолированными упражнениями
Мышца плеча, состоящая из двух головок, функционирует при выполнении конкретных движений. По словам Станислава Лысаковского, «бицепс обеспечивает сгибание и разгибание в локтевом и плечевом суставах. Кроме того, он участвует в осуществлении наружной и внутренней ротации предплечья».
Для эффективной проработки бицепса необходимо выполнять разнообразные упражнения, охватывающие весь диапазон его движений, включая те, в которых двуглавая мышца задействована в меньшей степени.
«По словам Станислава Лысаковского, фундаментом любой силовой тренировки являются базовые упражнения, затрагивающие сразу большое количество мышц. В качестве дополнения к ним используются изолирующие движения, направленные на проработку отдельных, небольших мышечных групп.
Ограничиваясь отдельными упражнениями, такими как, к примеру, только сгибания рук с гантелями, добиться значительных успехов будет непросто.
Вот образец эффективной программы тренировок для развития бицепса:
- Подтягивания (базовое упражнение);
- Сгибание предплечья со штангой (изолированное);
- Сгибание предплечья с гантелями, выполняемое в изолированной технике («молоток);
«Станислав Лысаковский рекомендует выполнять эти упражнения в 4 подхода, в каждом из которых должно быть от 10 до 12 повторений. Вес следует подбирать таким образом, чтобы к четвертому подходу наступало состояние «отказа».
При составлении программы тренировок располагайте изолирующие упражнения после базовых (таких как становая тяга, жим лежа, подтягивания и другие), чтобы утомление малой мышечной группы не препятствовало выполнению основных движений.
Ошибка №2: неправильное положение рук во время сгибаний
Несоблюдение правильной техники выполнения упражнений может привести к травме или не позволить достичь поставленных целей. Если при сгибаниях на бицепс локти разводятся в стороны, то нагрузка распределяется между другими мышцами, что препятствует эффективной проработке целевой группы. «Для соблюдения правильной техники необходимо встать прямо, выровнять корпус, прижать локти к ребрам», – поясняет Станислав Лысаковский. – «Сведите лопатки, макушкой тянитесь вверх. Выполняйте упражнение, избегая раскачивания корпуса. Если поддержание этой позиции пока затруднительно, прижмитесь спиной к стене».
Ошибка №3: использовать в упражнениях инерцию
Использование инерции позволяет уменьшить нагрузку на основные мышцы, задействованные в упражнении. Если во время сгибаний на бицепс вы ощущаете раскачивание корпуса, это указывает на ошибку в технике. По словам Станислава Лысаковского, «инерция уместна лишь в последних повторениях заключительного подхода для опытных спортсменов. Если раскачивание происходит в первых, вторых или третьих подходах, вероятно, вес снаряда слишком велик.
Чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнения, необходимо сохранять неподвижность тела и выполнять сгибания максимально плавно, так как это позволяет добиться максимальной нагрузки на целевые мышцы.
Ошибка №4: отклоняться корпусом назад
Подобно тому, как проявляется инерция, это часто происходит непроизвольно: для упрощения сгибаний корпус может быть немного отведен назад. «При разгибании спины изменяется угол движения, что приводит к снижению нагрузки на целевую мышцу», – отмечает Станислав Лысаковский.
Такая поза может негативно сказаться на пояснице. Чтобы устранить проблему, продолжайте тренировки, прижимаясь спиной к стене.
Ошибка №5 заключается в чрезмерном сгибании и разгибании предплечья
Для достижения результата во время тренировки необходимо сохранять концентрацию. Не стоит выполнять подтягивание гантелей рывками, чрезмерно разгибая или сгибая локти, так как это не принесет ожидаемого эффекта. «Рекомендуется взять вес и плавно «прочувствовать» всю амплитуду движения при сгибании. Обратите внимание, что после определенного угла напряжение в бицепсе значительно снижается. Это и будут предельные точки движения. Определите для себя амплитуду, которая обеспечивает нагрузку на мышцу», — отмечает Станислав Лысаковский.
Соблюдайте плавность движений, поддерживайте постоянную скорость и внимательно следите за своими ощущениями.
Ошибка №6: не увеличивать рабочие веса
Мышечная ткань со временем приспосабливается к тренировочным нагрузкам. Чтобы обеспечить постоянный рост мускулатуры, необходимо регулярно увеличивать интенсивность тренировок. «Это достигается путем повышения рабочего веса или увеличения количества подходов», – отмечает Станислав Лысаковский. «В случае достижения «плато» – ситуации, когда привычная нагрузка перестает стимулировать дальнейший прогресс, – для преодоления этого барьера можно использовать работу в негативной фазе. Например, при выполнении сгибаний на бицепс следует медленно опускать руки вниз. Это создаст для мышц новую, непривычную нагрузку, к которой им потребуется адаптироваться».
Как лучше организовать этот процесс? Заранее подготовьте веса, которые на 5-30% превышают ваш обычный рабочий вес для тренировки бицепса. Попросите партнера помочь вам при выполнении сгибания на бицепс, после чего медленно и без поддержки опустите снаряд вниз. Выполняйте упражнение в 2-5 подходах по 1-3 повторения. Такой подход создает значительную нагрузку на центральную нервную систему и на опорно-двигательный аппарат. Следите за своим здоровьем и обеспечивайте полноценное восстановление.
Важно также включать в программу упражнения для других мышечных групп. Игнорирование укрепления другой мускулатуры при активной тренировке бицепса может негативно сказаться на состоянии опорно-двигательного аппарата. «Если сосредоточиться исключительно на отдельных упражнениях в течение длительного времени, биомеханика движений будет существенно изменяться, — отмечает Станислав Лысаковский. — Стремитесь к равномерной нагрузке на все тело, прорабатывая все основные мышечные группы».
Чтобы ускорить рост бицепсов, придерживайтесь этих рекомендаций.
