Каким образом питание влияет на наше эмоциональное состояние? По данным Гарвардской школы медицины, около 90% серотониновых рецепторов располагаются в нашем кишечнике. Следовательно, продукты, способствующие выработке «гормонов радости», могут оперативно улучшить наше самочувствие и поднять настроение. Какие же это продукты?
Лосось
Жирная рыба, например, лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь, отличается высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Исследования демонстрируют, что научные исследования, просто необходимы для поддержания позитивного эмоционального состояния. Страны с исторически сложившимся высоким уровнем потребления рыбы, такие как Япония, Испания и Греция, занимают не самые высокие места в рейтинге стран с наилучшими показателями депрессии, согласно рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения.
В лидерах по потреблению находятся страны, где мясо более популярно, чем рыба: США, Непал и Индия. В лососе и другой жирной рыбе к тому же содержатся витамины D и B6, которые укрепляют иммунную систему и кости. Попробуйте есть рыбу хотя бы дважды в неделю и постепенно увеличивайте ее количество в своем рационе.
Шпинат
Как обнаружили британские исследователи, у людей, страдающих депрессией, нередко выявляется дефицит фолиевой кислоты (витамина B9). Этот витамин в большом количестве содержится в свежей зелени, такой как шпинат, латук, спаржа, руккола, ботва свеклы, а также в брокколи и брюссельской капусте.
Медицинские работники советуют употреблять ежедневно от 400 до 600 граммов свежих овощей, при этом основу рациона должны составлять листовые сорта зелени. Шпинат и другие салаты являются ценным источником железа, магния, кальция, витаминов A, C и Е, способствуют нормализации артериального давления, улучшают зрительную функцию и поддерживают выработку пищеварительных ферментов. Стремитесь к улучшению самочувствия? Регулярно добавляйте в свой рацион большую порцию салата с оливковым маслом или приготовьте зеленый смузи.
Жевательная резинка
Почему стоит переключать внимание на что-то другое, а не подавлять стресс и негативные эмоции, если есть возможность их пережить? Результаты исследования британских ученых, согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Stress and Health, жевание резинки способствует снижению тревожности и помогает преодолеть нервное истощение, которое часто сопровождает депрессивные состояния.
Согласно исследованиям, люди, которые часто жевают жевательную резинку, значительно реже испытывают негативные эмоции по сравнению с теми, кто этого не делает.
Ученые утверждают, что жевание само по себе оказывает антистрессовое воздействие. Этот процесс активирует блуждающий нерв, который играет важную роль в ускорении восстановления организма после стресса. Таким образом, 20 минут жевания мятной подушечки могут оказаться столь же эффективными, как и прием успокоительного средства.
Квашеная капуста
Между кишечником и мозгом существует тесная взаимосвязь, ведь у кишечника даже есть собственная нервная система. Неудивительно, что при проблемах с желудочно-кишечным трактом может ухудшиться эмоциональное состояние. Значительное влияние на здоровую работу кишечника оказывают пробиотики — бактерии, оказывающие благотворное влияние на микрофлору и обеспечивающие иммунную защиту, а также способствующие усвоению микроэлементов из потребляемой пищи.
Наибольшее количество пробиотиков содержится в продуктах, полученных путем естественного брожения: в кисломолочных напитках, таких как йогурт, кефир и простокваша, в квашеной капусте и соленях, а также в экзотических блюдах азиатской кухни, например, в мисо, кимчи и ферментированных бобах натто. Регулярное употребление продуктов, богатых пробиотиками, способствует улучшению состояния микрофлоры, и уже через несколько недель можно будет почувствовать, насколько более устойчивым стало эмоциональное состояние.
Овсянка
Недавно вы чувствовали прилив сил и энергии, а теперь ощущаете сильную усталость и чувствуете сонливость… Причиной резких перепадов настроения в течение дня может быть нестабильность уровня сахара в крови.
Нормализовать уровень сахара помогают медленные углеводы: овсяные хлопья (только не быстрого приготовления, а традиционный «геркулес»), цельнозерновой хлеб из муки низкого сорта, коричневый рис, перловка и т. д. Они позволяют сохранять чувство сытости и заряжают энергией надолго.
Злаки – ценный источник клетчатки, представляющей собой пищевые волокна, оказывающие мягкое воздействие на внутреннюю поверхность кишечника и поддерживающие его здоровую функциональность. Кроме того, овсянка отличается высоким содержанием магния – еще одного важного в профилактике депрессии микроэлемента.
Бразильский орех
Он является чемпионом мира по содержанию селена — важный микроэлемент, способствующий снижению тревожности и облегчению состояния при легкой депрессии. Селен поддерживает участие аминокислоты тирозина в процессе образования различных гормонов, включая дофамин и серотонин.
Недостаток селена может проявляться в повышенной нервозности, ощущении слабости и потере интереса к завершению задач. Поэтому рекомендуется ежедневно включать в рацион небольшое количество бразильских орехов. Если их трудно найти, можно использовать другие орехи и семечки в качестве альтернативы.
Как обнаружили исследователи из Университета Барселоны, орехи, такие как миндаль и грецкие, также способны в значительной степени способствовать увеличению уровня серотонина в человеческом организме.
