Клетчатка играет ключевую роль для здоровья организма. Она способствует нормализации работы пищеварительной системы, помогает снизить уровень холестерина и поддерживает процесс похудения — продукты, содержащие клетчатку, обеспечивают чувство насыщения и медленнее перевариваются. Ежедневная рекомендуемая доза пищевых волокон варьируется от 25 до 38 граммов.
Каким образом можно гарантировать, что ваш организм получает необходимое количество клетчатки?
Добавляйте в салаты булгур
Овощной салат уже содержит значительное количество растительных волокон, однако добавление булгура увеличит их количество. В одной чашке вареного булгура содержится всего 150 калорий и 8 г клетчатки. Кроме того, крупа обогатит блюдо интересной текстурой и приятным вкусом, делая салат более насыщенным. Вместо булгура можно использовать гречку или киноа.
Замените майонез в сэндвичах на авокадо
При приготовлении сэндвичей мы обычно добавляем соус. Наиболее распространенный вариант – майонез. Рекомендуем заменить его мякотью авокадо. В половине плода содержится 4,6 г клетчатки. Благодаря растительным волокнам ваш бутерброд станет более полезным и обеспечит чувство насыщения. Как показало исследование, согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Nutrition Journal, употребление половины авокадо в качестве дополнения к пище значительно снижает чувство голода в течение нескольких последующих часов. В отличие от майонеза, который практически не содержит питательных веществ, авокадо богато полезными жирными кислотами. Эти вещества не только сами по себе благотворно влияют на организм, но и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, K и E.
Перекусывайте попкорном
Просмотр телевизора с попкорном может оказаться вполне приятным способом отдохнуть. Всего три порции воздушной кукурузы содержат 3,5 грамма клетчатки, а также достаточное количество полифенолов, способных уменьшить вероятность возникновения онкологических заболеваний. Однако, картофельные чипсы лучше избегать – они содержат много жира и калорий, и контролировать количество съеденного будет сложно.
Включайте в рацион хумус
Мы часто не придаем должного значения этой прекрасной ближневосточной закуски, которая изготавливается из нута. В одной четверти чашки хумуса содержится 2,5 грамма клетчатки. Это отличный компаньон для овощей, богатых витаминами и микроэлементами. Хумус настолько универсален, что его можно использовать как соус к различным блюдам, добавлять в салаты и сэндвичи, чтобы обогатить их питательными веществами и улучшить вкусовые качества.
Добавляйте в овсянку семена льна и чиа
Одна столовая ложка льняного семени обеспечивает 2,8 грамма клетчатки, которая насыщает организм. Кроме того, этот продукт – один из ведущих растительных источников жирных кислот омега-3, способствующих защите организма от воспалительных процессов, болезней сердца и сосудов, а также диабета. Семена чиа содержат почти в два раза больше растительных волокон: 5 граммов на столовую ложку. Включение в ежедневное меню семян льна и чиа – очень простое действие, ведь они отлично подходят для добавления в овсянку и йогурт.
Ешьте бобовые в качестве гарнира
Вы знали, что бобовые лидируют по количеству клетчатки? Так, в половине стакана вареной красной фасоли находится 9,5 грамма растительных волокон, а в черной фасоли – 7,5 грамма. Кроме того, бобовые являются отличным источником растительного белка. Бобы целесообразно использовать в качестве гарнира. Сварите фасоль и храните ее в холодильнике в готовом виде. Когда вам потребуется полезный и вкусный аккомпанемент к вашему любимому блюду, он будет доступен.
