По мнению диетологов, к полезным гарнирам относятся блюда из бурого риса, бобовых, овощей, киноа и булгура. Такие гарниры отличаются высоким содержанием белка и умеренным гликемическим индексом. Рекомендации по их приготовлению были получены от известных фуд-блогеров и шеф-поваров.
Пюре из сельдерея
Рецепт, предложенный Дэвидом Лейбовицем, автором книги «Моя парижская кухня. Рецепты и истории»
Ингредиенты. 2 стакана молока, 2 стакана куриного бульона, 1 лавровый лист, 1 чайная ложка морской или крупной соли, 700 грамм корня сельдерея, 100 грамм картофеля, 1 зубчик чеснока, 2 столовые ложки соленого или несоленого сливочного масла комнатной температуры, свежемолотый белый перец.
Инструкция. В большой кастрюле соедините молоко и бульон, добавьте соль и лавровый лист, затем нагревайте на медленном огне. Очистите корень сельдерея, нарежьте его сначала пластинами толщиной примерно 2 см, а затем кубиками. Картофель также очистите и нарежьте кубиками аналогичного размера. Добавьте нарезанный корень сельдерея и картофель в подогретое молоко вместе с очищенным и нарезанным ломтиками чесноком. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, закройте крышкой и варите до мягкости овощей, примерно 30–40 минут. Слейте жидкость, сохранив 2 стакана. Переложите овощи в миску кухонного комбайна и измельчите до получения однородной массы. Добавьте сливочное масло, а также немного жидкости, если пюре получилось слишком густым. Попробуйте на вкус и при необходимости приправьте солью и перцем.
Пряный нут
Рецепт от Четны Макан, автора книги «Вкусная Индия. Простые и любимые рецепты традиционной индийской кухни»
Ингредиенты. для приготовления потребуется: 1 столовая ложка подсолнечного масла, 1 чайная ложка семян горчицы, 1 крупная головка красного лука, 1 зеленый перец чили, 2 столовые ложки томатного пюре, 1 чайная ложка соли, ½ чайной ложки хлопьев чили, ½ чайной ложки молотой куркумы, ½ чайной ложки гарам масала, 400 грамм консервированного нута, 40 грамм укропа.
Инструкция. Подготовьте лук, очистите его и мелко нарежьте, перец чили также очистите и порубите, а зелень укропа измельчите. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте семена горчицы и обжаривайте 1–2 минуты, до появления характерных потрескиваний. Затем добавьте лук и зеленый перец чили, перемешайте и обжаривайте примерно 10 минут, пока лук не приобретет золотистый оттенок. Добавьте томатное пюре, уменьшите огонь и тушите 5 минут, до полной готовности. Введите в кастрюлю соль, хлопья чили, куркуму и гарам масала, перемешайте и готовьте еще 2 минуты. Затем добавьте нут вместе с рассолом. Тщательно перемешайте, накройте кастрюлю крышкой и варите 10–15 минут. По завершении приготовления посыпьте укропом и хорошо перемешайте. Для подачи разложите нут по двум тарелкам. Подавайте с овощами, курицей или рыбой.
Запеченный баклажан
Рецепт от Андрея Бовы, автора книги «Пять ужинов. Простые рецепты с любовью для самых близких»
Ингредиенты. для приготовления понадобятся: 4 средних баклажана, соль и перец по вкусу, 50 г растительного масла, 300 г томатов в собственном соку, 30 г уксуса (9%), 120 г сахара, 50 г сметаны, 20 г чеснока, 10 г кинзы, 2 г молотого кориандра.
Инструкция. Сделайте небольшие надрезы на баклажанах, оберните их фольгой и отправьте запекаться в духовку на 30 минут при температуре 180 °С. Пока баклажаны запекаются, приготовьте томатный джем: выпарите томаты в собственном соку в сотейнике, добавив уксус и сахар, чтобы добиться консистенции джема. В заключение обязательно посолите. Для чесночной сметаны соедините сметану с мелко нарезанным чесноком и кинзой. Добавьте молотый кориандр, соль и перец по вкусу, тщательно перемешайте. Запеченные баклажаны разрежьте вдоль пополам. Посолите, поперчите и обжарьте на растительном масле до появления золотистой корочки. Подавайте баклажаны с томатным джемом и чесночной сметаной.
Быстрые баклажаны с нутом
Рецепт от Ника Панаева, автора книги «Будет вкусно! Рецепты для гурманов»
Ингредиенты. для приготовления потребуются: 2 баклажана, 400 г консервированного или отваренного нута, 100 г оливок, 1 красная луковица, 1 небольшой перец чили, 2 зубчика чеснока, небольшой пучок кинзы или петрушки, сок 1 лимона, 1 столовая ложка меда, по 1 чайной ложке тмина и паприки, оливковое масло, соль, молотый черный перец.
Инструкция. Баклажаны нарежьте тонкими слайсами толщиной в 1 см, поместите в миску и обильно посыпьте солью. Дайте постоять 5 минут, затем промойте водой, чтобы избавиться от горечи. Консервированный нут промойте. Лук нарежьте полукольцами, чеснок — тонкими пластинками, чили — перьями, кинзу мелко порубите. В небольшой миске соедините мед, лимонный сок, тмин, паприку, а также по щепотке соли и перца.
Обильно смажьте баклажаны оливковым маслом, выложите на решетку и запекайте в предварительно разогретой до 220 ˚С духовке в течение 15–20 минут, до золотистого цвета. Обязательно поместите противень под решетку, чтобы собирать капли масла. Пока баклажаны запекаются, щедро налейте оливковое масло на сковороду и обжаривайте лук, чеснок и перец чили на сильном огне в течение 2–3 минут. Уменьшите огонь до среднего, добавьте нут и оливки, влейте заправку и перемешайте. Дайте соусу закипеть, затем выключите огонь. Достаньте запеченные баклажаны, дайте им немного остыть, нарежьте крупными кусками и добавьте к овощам на сковороде. Перемешайте, разложите по порциям, посыпьте кинзой и подавайте.
Табуле из киноа
Рецепт от Оксаны Бадьиной, автора книги «Никаких диет! О том, как есть с удовольствием, поддерживать вес и быть счастливой»
Ингредиенты. для приготовления потребуется: 40 грамм киноа, 50 грамм помидоров, очищенных от мякоти и семян, 50 грамм огурцов, 2–3 веточки мяты, 2–3 веточки петрушки, 1–2 веточки укропа, 15 миллилитров оливкового масла, 2–3 столовые ложки сока лимона, соль и перец по вкусу.
Инструкция. Тщательно промойте киноа и выдержите в воде несколько часов (желательно на ночь). После этого отварите его до готовности в течение 8–10 минут. Помидоры надрежьте крест-накрест, залейте кипятком, снимите кожицу, удалите семена и мелко нарежьте. Зелень измельчите. Огурец нарежьте кубиками. Для приготовления соуса смешайте лимонный сок, соль, перец и оливковое масло. Все подготовленные ингредиенты объедините и заправьте полученным соусом.
Лимонный рис
Рецепт от Кати Иващенко, автора книги «Что на ужин? Простые рецепты на каждый день»
Ингредиенты. необходимы: 150 г риса «басмати» или «жасмин», 1 лимон, 50 г сливочного масла, 1/3 чайной ложки куркумы, соль и перец по вкусу, 1 столовая ложка оливкового масла.
Инструкция. Налейте оливковое масло в небольшую кастрюлю и нагрейте. Добавьте рис и слегка обжарьте его. Залейте кипятком, чтобы вода покрывала крупу на один сантиметр, уменьшите огонь до слабого и варите под крышкой в течение 20-25 минут. Снимите цедру с лимона, мелко порубите зелень. В готовый рис добавьте сливочное масло, цедру и куркуму. Посолите по вкусу. Тщательно перемешайте все ингредиенты и дайте настояться под крышкой около 5 минут, чтобы ароматы раскрылись.
