Сахар вызывает привыкание, подобно наркотическим веществам. Потребление большего количества сладкого усиливает желание его употреблять. Кортизол играет значительную роль в нашей тяге к сахару, — отмечает Дэрил Джофр — диетолог, автор книг «Get Off Your Acid» и «Get Off Your Sugar». — Когда уровень сахара в крови снижается, мозг реагирует состоянием тревоги и стимулирует надпочечники к выработке гормона стресса. Стресс побуждает нас искать новую порцию сахара. Поскольку сахар – это источник энергии для организма, вскоре тело снова просигнализирует о необходимости пополнения запасов. В результате вы снова захотите съесть что-то быстроусвояемое и калорийное, чтобы обеспечить организм быстрым поступлением глюкозы. Как прервать этот замкнутый цикл? Обманите организм, предложив ему вместо сладкого продукта альтернативу с аналогичным эффектом, но безопасную для здоровья.
Пудинг с чиа вместо йогурта
Обычные йогурты содержат лактозу — натуральный сахар, присутствующий в молоке. Лактозная недостаточность, состояние, при котором человек не переносит лактозу, довольно распространена среди взрослых. Кроме того, в йогуртах часто добавляют сахар. Вместо йогурта можно попробовать пудинг с семенами чиа. «Он богат полезными кето-жирами, которые снижают аппетит и побуждают организм использовать в качестве источника энергии преимущественно не глюкозу, а жировые отложения», — отмечает Дэрил Джофр.
Вода с добавлением фруктовых ароматизаторов как альтернатива сокам
Ранее мы уже отмечали негативное влияние чрезмерного употребления соков. Эти напитки почти не содержат клетчатки, необходимой организму, но при этом содержат значительное количество фруктозы – фруктового сахара. По словам Дэрила Джофра, «один стакан свежевыжатого апельсинового сока может содержать столько же сахара, сколько содержится в четырех апельсинах». Готовые соки и фруктовые газированные напитки еще более вредны: в них, помимо искусственных красителей, консервантов и других химических добавок, добавляют подсластители, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вместо подобных напитков стоит предпочесть обычную воду, настоянную на фруктах и ягодах с низким содержанием сахара, таких как малина, лимон, клубника, арбуз и грейпфрут».
Овощные палочки вместо чипсов
Вполне вероятно, что вас заинтересует наличие в нашем перечне чипсов и крекеров – продуктов, которые характеризуются пикантным, соленым и острым вкусом, а не сладким. Тем не менее, сахар в них также присутствует, и его часто называют скрытым. «Безусловно, содержание сахара в чипсах и крекерах меньше, чем в тортах и конфетах, однако он по-прежнему способствует повышению уровня глюкозы в крови и влияет на секрецию инсулина, – отмечает наш эксперт. – Если вам хочется чего-то хрустящего, лучше нарежьте овощные палочки, например, из моркови, огурцов, сельдерея и болгарского перца. К ним прекрасно подойдет хумус или соус гуакамоле. Такой перекус не менее приятен на вкус и при этом исключительно полезен».
Ягоды, поданные с кокосовыми сливками, а не с мороженым
Мороженое, как и ароматизированный йогурт, содержит лактозу – молочный сахар, а также значительное его количество. Дэрил Джофр советует заменить этот замороженный десерт другим, не менее аппетитным, но более полезным для здоровья угощением: «Положите в миску свежие или замороженные ягоды и залейте их кокосовым молоком или сливками. Они содержат ценные жирные кислоты, которые замедляют усвоение организмом фруктозы, присутствующей в ягодах».
Вместо хлеба и макарон стоит обратить внимание на батат и киноа
Из пшеничной муки производят макароны и хлеб. Содержащиеся в них компоненты могут вызывать столь же значительный скачок уровня инсулина, как и употребление рафинированного сахара, провоцируя воспалительные процессы и стимулируя отложение жира. «Включайте в питание преимущественно сложные углеводы, – советует наш эксперт. – Например, рассмотрите варианты с бататом, тыквой и киноа, которые, к тому же, богаты клетчаткой. Эти продукты способствуют стабилизации уровня инсулина и глюкозы в крови, что позволит вам чувствовать себя энергичными на протяжении более длительного времени».
