Правильная осанка формируется благодаря выравниванию позвоночника и тазовой области, поддержанию умеренного напряжения мышц спины и плечевого пояса. В связи с этим, для улучшения осанки необходимо работать комплексно: снимать излишнее напряжение в перегруженных участках тела, таких как шея или поясница, усиливать слабый мышечный корсет и осваивать правильные двигательные модели. Для достижения этой цели можно использовать упражнения йоги, силовые тренировки, растяжку и суставную гимнастику.
Существует и альтернативный способ решения данной задачи. По словам экспертов, при работе над исправлением осанки нередко применяют специальные упражнения, которые называются функциональными Руслан Панов, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Эти занятия направлены на постоянную коррекцию баланса тела. Если говорить проще, то мы выполняем знакомые упражнения, такие как приседания, выпады, наклоны, отжимания и упражнения для мышц пресса, но с акцентом на стабилизацию – либо используя специальное оборудование с нестабильной поверхностью, либо уменьшая площадь опоры».
Не стоит забывать о мерах предосторожности. «Когда речь идет о людях с проблемами позвоночника, такими как сколиоз, протрузии и грыжи, им противопоказаны любые ударные и осевые нагрузки высокой интенсивности. Проще говоря, нежелательно работать с большими весами при выполнении базовых упражнений (приседания, выпады, становая тяга и другие) и избегать прыжковых движений», — отмечает Руслан Панов. Если у вас диагностированы серьезные нарушения осанки, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом. Также рекомендуем заглянуть сюда, чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений.
Какие физические упражнения можно назвать наиболее подходящими для формирования правильной осанки?
Даосское упражнение «Кольца змеи»
Способствует расслаблению мышц спины и расширяет межпозвонковые промежутки, что позволяет освободить сдавленные хрящи и уменьшить вероятность возникновения грыж. Выполняйте упражнение по этой инструкции, не торопитесь и старайтесь максимально расслабиться.
Ардха матсиендрасана
Скручиваясь в этой асане, вы улучшаете подвижность позвоночника и, как следствие, питание межпозвонковых дисков. Плюс к тому, вы мягко растягиваете мускулатуру задней поверхности тела, что снимает напряжение с поясницы и средней части спины.
Вытяжение мышц шеи и плеча
Данное упражнение на растяжку способствует расслаблению (и визуальному удлинению) мышц, которые приводят к сутулости. При его выполнении рекомендуется глубоко дышать и отпускать навязчивые мысли. Сосредоточьтесь на положении по этим рекомендациям и зафикисируйте его на минуту-полторы в каждую сторону.
Подъем корпуса на 45 градусов
Поддержание правильной осанки требует укрепления мышц пресса, поскольку они обеспечивают удержание тела в вертикальном положении и уменьшают нагрузку на мышцы спины. Их можно проработать с этим упражнением. Выполните его в 2 подхода по 30 повторов.
[new-page]
Тяга бодибара в наклоне
Данное упражнение укрепляет мышцы спины и плечевого пояса. Выполнение возможно и со штангой, но для формирования правильной осанки достаточно использовать бодибар весом до 5 кг. Это позволит избежать чрезмерной нагрузки на мышцы, которая может негативно повлиять на осанку. Описание техники выполнения читайте тут.
Марджариасана
Завершите занятие, удерживая эту позу в течение одной минуты. Она позволит снять напряжение в мышцах спины и плечевого пояса (они интенсивно работали в предыдущем упражнении), а также повысит гибкость позвоночника. Более детальную инструкцию по выполнению вы найдете здесь.
Если вы стремитесь к привлекательной спине и правильной осанке, добавьте эти упражнения в свой тренировочный план. Систематические занятия помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе.
