Как правильно тренировать бицепс
Бицепс в первую очередь отвечает за сгибание локтя, поэтому он участвует в любых движениях, предполагающих сокращение в локтевом суставе. «Бицепс выступает в качестве синергиста к спине, что подразумевает их совместное участие в одном и том же движении, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Это означает, что бицепс активно участвует в упражнениях, таких как тяга к животу. Безусловно, в этих движениях большую часть работы выполняют мышцы спины, но и бицепс также задействован».
При разработке тренировочной программы для этой группы мышц необходимо учитывать определенные особенности. Валентин Зинин отмечает: «Бицепс – одна из самых компактных мышечных групп в организме, уступая по размерам только мышцам плеча. Поэтому не следует подвергать ее чрезмерным нагрузкам, будет достаточно двух тренировок в неделю.
Включение упражнений на бицепс в тренировку спины нецелесообразно, поскольку бицепс и так активно задействуется в тяговых упражнениях. Дополнительная нагрузка на него не требуется, отмечает Валентин Зинин.
Можно ли качать бицепс с резинкой?
Фитнес-резинка, или эспандер, представляет собой способ повышения сложности физических упражнений и увеличения нагрузки для стимуляции роста мышечной массы. Для достижения этой цели нередко применяются гантели, штанги и другие утяжелители, однако эспандер также эффективен для укрепления бицепса.
В отличие от гантелей, эспандер не способствует значительной гипертрофии мышц, но позволяет привести мускулатуру в тонус при занятиях.
Для качественных тренировок на бицепс с эспандеромважно правильно подобрать фитнес-снаряд.
Валентину Зинина попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений для бицепса, использующий эластичную ленту.
Упражнения на бицепс с эспандером
В этот комплекс включено 6 упражнений, однако наш эксперт не советует объединять их в единую тренировку. «Я ещё раз подчеркну: бицепс – это небольшая мышечная группа, не нуждающаяся в интенсивной проработке, поэтому достаточно 2-3 упражнения, которые можно добавить к вашим обычным тренировкам», – отмечает Валентин Зинин.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Рекомендуется включать в тренировку 2-3 упражнения из предложенного комплекса и выполнять их последовательно. По словам специалиста, их можно варьировать в течение недели.
- Выполняйте упражнения, используя 1-2 подхода, с 12-15 повторениями в каждом.
- Завершите занятие растяжкой.
- Занимайтесь упражнениями для бицепса 1-2 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер.
Подъем на бицепс
Встаньте прямо, расположив под правой стопой центр эспандера. Возьмитесь за рукоятки ладонями. Слегка отступите левой стопой назад. Напрягите мышцы, представляя, что макушкой тянетесь вверх. Поверните ладони с рукоятками эспандера так, чтобы пальцы рук были направлены на вас. Поднимите ладони до уровня солнечного сплетения, согнув локти до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу. Из этой позиции сильнее согните локти, поднимите кисти до уровня плеча. Не отводите локти назад, активно задействуйте мышцы рук. Затем плавно разогните руки, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор, выполните 12-15 таких.
«Молот»
Встаньте прямо, расположив под правой стопой центр эспандера. Возьмитесь ладонями за рукоятки. Сделайте небольшой отступ левой стопой назад. Напрягите мышцы, представляя, что тянетесь макушкой вверх. Опустите руки вдоль тела, удерживая ладони с рукоятками эспандера в параллельном положении. Поочередно сгибайте локти, поднимая до уровня плеча сначала правую ладонь, затем левую. Избегайте сутулости, не задействуйте мышцы пресса, работайте только бицепсами. Затем поочередно опустите руки вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких.
Тяга в наклоне
Встаньте прямо, расположив под правой стопой центр эспандера. Если необходимо, обмотайте им стопу, чтобы укоротить ленту и повысить ее сопротивление. Возьмитесь ладонями за рукоятки. Сделайте небольшой шаг левой стопой назад. Наклонитесь корпусом вперед. Опустите руки вниз параллельно друг другу. Одновременным сгибанием локтей подтяните ладони с рукоятками к уровню живота, после чего опустите их вниз, возвращаясь в исходное положение. Задействуйте мышцы спины и бицепса, избегая сутулости. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких.
Попеременная тяга в наклоне
Встаньте прямо, расположив под правой стопой центр эспандера. Если нужно, обмотайте им стопу, чтобы укоротить ленту и увеличить ее сопротивление. Возьмитесь ладонями за рукоятки. Сделайте небольшой шаг левой стопой назад. Наклонитесь корпусом вперед. Опустите руки вниз, располагая их параллельно друг другу. Поверните ладони так, чтобы пальцы были направлены на вас. Согните левый локоть и подтяните левую ладонь к уровню плеча, задействуя бицепс. Затем опустите ее вниз, возвращаясь в исходное положение. Выполните 2 таких движения, после чего повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните 8 таких.
Сгибание на бицепс
Надежно зафиксируйте центральную часть эспандера на опоре на уровне грудной клетки. Возьмитесь за рукоятки ладонями обратным хватом, располагая пальцы рук к себе. Согнув локти и растянув эспандер, подведите ладони к лицу. Чувствуйте сокращение бицепсов, избегая участия мышц корпуса в движении. После этого разогните локти, возвращаясь в начальную позицию. Это один подход, произведите 12-15 таких.
Попеременное сгибание на бицепс
Надежно зафиксируйте центр эспандера на опоре на уровне груди. Возьмитесь за рукоятки обратным хватом, располагая ладони так, чтобы пальцы были направлены к себе. Согните левый локоть, растягивая эспандер, и подведите левую ладонь к лицу. Используйте мышцы бицепса, избегая сутулости. Затем вытяните руку вперед, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону.
Включите эти упражнения для бицепса в программу тренировок, чтобы эффективно укрепить мышцы рук.
