В период карантинных мероприятий отказ от физических упражнений недопустим
В период самоизоляции важно заниматься спортом не только для поддержания привлекательного внешнего вида, но и для укрепления здоровья: недостаток движения негативно сказывается на иммунной системе, ухудшает эмоциональное состояние и влияет на гормональный баланс. По словам эксперта, регулярные физические упражнения умеренной интенсивности благотворно воздействуют на общее состояние здоровья, повышают работоспособность и, безусловно, укрепляют иммунитет Александр Колесов – заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. Он врач, специализирующийся в области спортивной медицины, лечебной физкультуры и мануальной терапии . — Как это возможно? Аэробные физические нагрузки, при которых мышцы получают необходимое количество кислорода, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что обеспечивает лучшее питание и насыщение кислородом всех тканей и органов, включая органы иммунной системы. Положительное воздействие оказывают физические нагрузки и на эндокринную систему, а также на пищеварение. Увеличение доли мышечной массы в организме способствует повышению основного обмена».
Как организовать занятия дома
Эффективные тренировки на дому вполне осуществимы. Например, можно заниматься по видеоурокам, и это возможно даже без специального фитнес-инвентаря, — отмечает Елена Чиндяева, эксперт-тренер клуба World Gym, автор марафонов стройности, консультант по питанию . — Для повышения сложности тренировок можно применять утяжелители, включая как специализированный инвентарь (гантели, гири, утяжелители для ног, эспандеры), так и подручные средства (бутылки с водой, рюкзак или спортивная сумка с книгами, консервами — всё, что подскажет воображение)».
Занятия спортом дома могут представлять некоторые трудности: отсутствие опыта в фитнесе повышает вероятность неправильного выполнения упражнений. Безусловно, наличие тренера, который следит за техникой, было бы идеальным вариантом. Однако теперь вся ответственность за качество тренировки лежит на вас. Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнения, тщательно изучите инструкции и комментарии тренера и сопоставьте их с собственными ощущениями: ощущаете ли вы работу целевой мышцы, задействована ли она в движении? Прислушайтесь к сигналам, которые подаст ваше тело завтра и послезавтра. Вы должны чувствовать свои мышцы».
По мнению специалистов, при занятиях фитнесом дома важно придерживаться правил безопасности:
- обязательно выполняйте разминку до тренировки и заминку после нее;
- следите за техникой, она важнее амплитуды и скорости;
- не торопитесь;
- выбирайте оптимальный вес.
Как часто стоит тренироваться? «В условиях самоизоляции я советую заниматься каждый день, — не стоит сосредотачиваться исключительно на определенном виде фитнеса, — отмечает Елена Чиндяева. — Ваша тренировочная программа должна быть многообразной: силовые упражнения (рекомендуется прорабатывать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю), функциональные тренировки (состоящие из движений, полезных в повседневной жизни), высокоинтенсивные интервальные тренировки (подходят для людей со средним и высоким уровнем физической подготовки), стретчинг и МФР для восстановления, а также пилатес (для поддержания здоровья позвоночника и суставов)».
Елену Чиндяеву попросили продемонстрировать комплекс упражнений для домашнего выполнения. «Для занятий потребуется лишь диван и салфетки – они помогут создать нестабильную опору, что увеличит нагрузку на мышцы-стабилизаторы», – пояснила она.
Комплекс упражнений с диваном
Во время выполнения упражнений важно держать мышцы пресса в напряжении, не сутулиться и избегать чрезмерного прогиба в пояснице.
Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю, для достижения лучших результатов, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок: наращивайте число повторений упражнений, добавляйте дополнительные круги или, при наличии возможности, используйте отягощения.
