Упражнения с эспандером: в чем смысл?
Эспандер предназначен для создания дополнительного сопротивления и повышения нагрузки на мышечные волокна во время тренировок. В связи с этим простые отшагивания с эластичной лентой на голенях будут во много раз эффективнее, чем без нее.
Но в упражнениях на пресс меняется функциональность эспандера. «В определенных положениях он существенно повышает нагрузку, что позволит сформировать выразительный рельеф», — отмечает Любовь Рахманова – тренер, работающая в лаборатории персонального тренинга Capsula. — В других случаях он, напротив, будет обеспечивать незначительную поддержку. Кроме того, существует комплекс упражнений, в которых эспандер помогает убедиться в правильности их выполнения: он формирует пространство, в пределах которого необходимо двигаться».
Благодаря эспандеру привычные упражнения для фитнеса, такие как скручивания, планка и повороты, приобретают новые ощущения и становятся результативнее. Любовь Рахманова подготовила для нас комплекс упражнений для пресса, в котором используется эспандер.
Как построить тренировку
* Разминание на начальном этапе и растяжка в конце занятия – обязательные элементы любой тренировки.
* Организуйте выполнение упражнений в соответствии с вашим графиком. Вы можете выполнять их по 15-20 повторов, не отдыхая между ними — так у вас получится круговая тренировка, — поясняет Любовь. — Если вы предпочитаете классический силовая схема, выполняйте упражнения по 15-20 повторов в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты между ними».
* Поддерживайте размеренный ритм работы и обращайте внимание на дыхание, так как максимальное напряжение прилагается на выдохе.
* Регулярно выполняйте упражнения из данной программы трижды или четыре раза в неделю.
Вам потребуется коврик и эспандер для проведения комплекса упражнений.
Roll up
Примите сидячее положение на полу, вытянув ноги вперед. Захватите руками оба конца эспандера и наденьте его на стопы, зафиксировав ленту. Медленно опускайте спину на пол, располагая позвонки один за другим на коврике. После этого так же плавно вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.
Doubleleg stretch
Примите положение лежа на спине. Согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Наденьте эспандер на стопы, руками зафиксируйте края ленты. Поднимите голени параллельно полу. Зафиксировав лопатки на полу, напрягите мышцы пресса и отведите прямые руки за голову, вытянув ноги вперед. Вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор.
Усложненный вариант: выполняйте это упражнение, зафиксировав лопатки над полом.
Скручивание из положения сидя
Сядьте на пол, выпрямив ноги. Наденьте эспандер на стопы и возьмите его края в руки. Разведите ладони в стороны, растягивая эспандер. Слегка согните колени. Задействуя мышцы пресса и удерживая поясницу в нейтральном положении, аккуратно скрутитесь в грудном отделе вправо. Затем вернитесь в исходную позицию и выполните скручивание влево. Это будет один повтор.
Перекаты
Примите положение сидя, согнув ноги. Накиньте эспандер на середину лопаток. Подтяните колени к животу, оторвите стопы от пола. Положите руки на голени и прижмите ладонями края эспандера. Слегка прогните спину. Задействуя мышцы живота, отклонитесь корпусом назад и выполните перекат по коврику. После этого также вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор.
«Ножницы»
Примите положение лежа на спине с вытянутыми ногами. Поместите центр эспандера на правую стопу, удерживая его края руками. Натяните ленту. Оторвите шею и лопатки от пола, задействуйте мышцы живота. Согните левую ногу, правую выпрямите над полом под углом 45 градусов, направляя носок к себе. Сильнее подтяните левое бедро к животу, а правую ногу опустите ниже, почти до параллели с полом, после чего вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.
Скручивание из положения стоя
Надежно закрепите эспандер на опоре, продев его через дверную ручку или турник. Развернитесь спиной к закрепленной опоре. Возьмитесь за края эспандера руками и разведите их в стороны, растягивая ленту. Не допускайте прогиба в пояснице, расставьте стопы на ширине плеч. Сосредоточившись на работе мышц пресса, аккуратно скручивайте корпус сначала влево, затем вправо. Это будет считаться одним повторением. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.
Внимательно следите за ощущениями в мышцах во время тренировки: это способствует более осознанному и, как следствие, более результативному занятию.
- Читайте также: Эффективное упражнение для живота и боков
