Существуют определенные позы йоги, которые не рекомендуется выполнять возле стены
На практике стена представляет собой вспомогательный инструмент, подобно другим аксессуарам для йоги, таким как ремень или блоки. Тем не менее, применение стены в отработке поз йоги не всегда является целесообразным.
«По словам эксперта, многие начинающие занимаются у стены перевернутыми асанами, такими как стойки на руках или на голове Юлия Мамаева, преподаватель Шивананда-йоги сети центров “Федерация йоги” и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Однако это выглядит довольно рискованно. С одной стороны, это упрощает задачу. Но если вы не можете выполнить это без опоры, это может указывать на то, что вы еще недостаточно подготовлены физически (вам не хватает силы мышц и равновесия) или психологически (вы не способны сосредоточиться или опасаетесь падения). Занятия перевернутыми позами у стены не помогут вам развить контроль над мышцами-стабилизаторами и преодолеть страх. Поэтому, на мой взгляд, это не самый удачный подход».
Впрочем, это не является причиной для полного отказа от выполнения перевернутых поз, поскольку они благотворно влияют на функционирование всех систем организма, о чем мы не так давно рассказывали. Рекомендуется начать знакомство с ними с предварительной подготовки (например, выполняя эту последовательность).
Какие упражнения йоги рекомендуется выполнять у стены
Условно их можно разделить на две группы:
* Упрощенные и preparatory варианты выполнения некоторых позы. «Сарвангасана у стены – один из вариантов выполнения асаны. Она подходит для людей, активно занимающихся силовыми тренировками и работающих со штангой, поскольку у них часто бывают перегружены трапециевидные и шейные мышцы, что затрудняет выполнение классической сарвангасаны. В этом случае такая поза становится подготовительной, — отмечает Юлия Мамаева. Альтернативный вариант – сарвангасана с ногами на стене, рекомендованная женщинам в период менструации. Это может быть полезно, однако не стоит ожидать, что стена существенно облегчит выполнение асаны, она лишь может улучшить самочувствие».
Выполнение вариаций халасаны, бабочки и собаки мордой вниз у стены также способствует улучшению растяжки и помогает освоить правильное положение позвоночника при выполнении этих асан йоги в их классическом исполнении.
* Позы для пассивного раскрытия и терапевтического воздействия, а также для вытяжения. «Зачастую, в завершение занятия по йогатерапии мы прибегаем к различным тракциям с использованием стены, на которой установлены веревки. Мы выполняем разнообразные позы для пассивной растяжки позвоночника: когда мы находимся в подвешенном состоянии, наш позвоночник постепенно принимает нужное положение, — отмечает Юлия Мамаева. — Стена также пригодится для практики пассивного раскрытия: когда вы лежите у стены и ставите на нее ноги, разводя их в стороны, это существенно помогает раскрыть тазобедренные суставы».
Попробуйте выполнить некоторые из этих поз. Наш эксперт подготовил для вас комплекс упражнений, включающий позы у стены из обеих групп.
Как построить занятие
* Комплекс асан можно применять по своему выбору: либо выполнять асаны последовательно, создавая полноценную тренировку, либо включать по одному-два упражнения в привычную йогическую практику.
* Не торопитесь, изучайте положения по своему темпу.
* Рекомендуется сохранять каждую асанa в течение двух или трех минут, за исключением случаев, когда указано другое время. Не стоит беспокоиться о том, что на начальном этапе вы не можете удерживать позиции такое продолжительное время, если вам в них комфортно.
* Для достижения оптимального эффекта от растяжки рекомендуется предварительно разогреть тело.
Выполните несколько подходов Сурья намаскар или удерживайте силовые асаны, такие как Вирабхадрасана I или III, до ощущения тепла в мышцах, либо даже легкого жжения).
[new-page]
Сарвангасана у стены (облегченный вариант №1)
Примите положение, согнув ноги и повернувшись левым боком к стене. Плечом и внешним краем левого бедра прижмитесь к ней. Затем, совершив более сильный поворот корпуса влево и откинувшись спиной назад, поднимите ноги на стену. Уложите спину на коврик и выпрямите ноги. Слегка продвиньте таз вперед и подтянитесь к стене, обеспечив плотное прижатие ягодиц, задней поверхности бедер, голеней и пяток. Положите руки на пол и разведите их в стороны. Когда почувствуете удобство, плавно разведите ноги, скользя пятками по стене в стороны и вниз. Задержитесь в этом положении на 3-4 минуты.
Важно! Данную позу можно выполнять женщинам во время менструального цикла.
Сарвангасана у стены (облегченный вариант №2)
Примите положение лежа на спине, расположив таз у стены на расстоянии 20-30 см от нее. Поднимите ноги и поставьте стопы на стену, слегка согнув колени. Выполните «шаги» плечами в направлении ушей, увеличивая длину шеи. Затем оттолкнитесь тазом от пола и поднимите корпус вверх, опираясь стопами о стену и руками о пол. Следите за тем, чтобы голени находились параллельно полу, а спина прилегала к стене. Избегайте прогиба в пояснице, подтяните копчик и не позволяйте корпусу «висеть» на стене. По возможности, удерживайте это положение в течение 2-3 минут.
Важно! Данная поза особенно полезна для тех, кто предпочитает силовые тренировки для шеи и плечевого пояса. «При наличии утомленной и перегруженной мускулатуры шеи и трапециевидных мышц стандартная сарвангасана часто вызывает неприятные ощущения. Однако более простая вариация с использованием стены делает выполнение этой асаны возможным для них», — отмечает Юлия Мамаева.
Халасана со стеной
Примите положение на коврике, расположив голову у стены на некотором удалении от нее. Обопритесь руками, оторвите таз от коврика и вытяните ноги за головой (полное разгибание коленей не требуется)— ваши стопы должны коснуться пола на расстоянии 15-20 см от стены (если необходимо, вернитесь в исходное положение и отрегулируйте расстояние до стены, сдвинувшись ближе или отодвинувшись дальше). Затем, выстраивая позу и удлиняя шею, переместите плечами и затылком немного вперед, то есть в направлении от стены. В этом положении сведите лопатки и продвиньте таз и ноги немного вперед, поставьте стопы на стену, опираясь на нее сначала пальцами, а затем (по желанию) всей поверхностью стоп. Задержитесь в позе на 2-3 минуты, дышите ровно.
Поддержание постоянного напряжения передней поверхности ног необходимо для сохранения прямого положения коленей. Напряжение мышц передней поверхности ног автоматически способствует расслаблению мышц задней поверхности, что обеспечивает ощущение естественного вытягивания ног.
Баддха конасана у стены
Примите положение, сидя на полу, вытянув ноги и спиной к стене. Убедитесь, что поясница и позвоночник плотно соприкасаются с ней. Затем согните ноги, соедините стопы и возьмитесь за них руками, подтягивая ступни ближе к тазу. Важно, чтобы поясница и таз продолжали оставаться прижатыми к стене. Если колени оказались низко расположенными и почти касаются пола, плавно разведите стопы ладонями, как при открытии книги. В противном случае, если колени напряжены и находятся высоко от пола, старайтесь соединить стопы ладонями, при этом опирая локтями на внутреннюю поверхность бедер. Задержитесь в этом положении на 2-3 минуты, после чего переместите ладони на внутренние поверхности бедер и, как бы вытягивая мышцы ног наружу, упирайтесь кистями в основание бедер. Оставайтесь в этой асане еще 1-2 минуты.
Упавишта конасана со стеной
Примите положение у стены, выпрямив ноги и опираясь поясницей и тазом. Разведите голени и бедра в стороны, образуя угол 90-100 градусов между ними. Направьте пальцы стоп вверх. Затем оттолкнитесь руками от стены и, не прогибаясь в спине, опуститесь вниз. Выдвиньте грудную клетку вперед, поставьте кисти перед собой на ширине вашей грудной клетки, согните локти, провернитесь в плечевых суставах и представьте, что пальцами рук вы отталкиваете коврик. Задержитесь в этом положении на 2-3 минуты.
Адхо мукха шванасана у стены
Примите положение на четвереньках (кисти рук находятся под плечами, колени – под тазом) и расположитесь спиной к стене на небольшом удалении от нее. Далее перейдите в позу собаки мордой вниз, чтобы пятки касались стены. Избегайте прогиба в пояснице и не напрягайте шею, сжимая плечи. Затем поднимите правую ногу вверх и упритесь носком стопы в стену. Важно поддерживать поясницу ровной и держать ногу прямой. Задержитесь в этом положении в течение 2-3 минуты, после чего повторите упражнение, поднимая другую ногу.
Ардха чандрасана у стены
Прижмитесь правым боком к стене, чтобы внешняя сторона стопы и таз касались ее, или, как минимум, расстояние между боком и стеной было наименьшим. Наклонитесь вперед, касаясь пола руками. Затем перенесите вес тела на правую ногу, поверните таз влево и вытяните левую ногу в сторону, параллельно полу (стопа также должна быть параллельна полу). Откройте грудную клетку, вытягивая левую руку вверх. Правой рукой можете касаться пола. Не напрягайте шею и не опирайтесь на стену. Стена нужна здесь лишь для того, чтобы вам легче было удерживать равновесие. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты и повторите асану в другую сторону.
Давно мечтаете заниматься йогой?
Станьте участниками наших онлайн-тренингов, и вот уже доступны бесплатные онлайн занятия йогой из нашей видеотеки, в ней вы найдете различные практики йоги: экспресс, женские практики, антистресс, кундалини, йога для новичков и продвинутых. А для получения доступа к более чем к 170+ программам тренировок, вы можете оформить подписку на видеотренировки и начать заниматься в любое время, в любом месте и на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!
