Существует множество факторов, способствующих появлению жировых отложений в области талии, таких как нездоровое питание, недостаток физической активности, стресс и гормональные сбои (возможность определить свою тут).
Улучшение формы верхней и средней части живота обычно происходит довольно оперативно, однако область нижнего пресса поддается коррекции сложнее. Это особенно актуально для женщин, учитывая анатомические особенности их организма (подробности мы уже описывали тут).
Впрочем, это вовсе не означает, что при отсутствии желаемой рельефности пресса не стоит предпринимать попытки его коррекции. По мнению экспертов, формирование подтянутого живота требует упорства и мотивации Мария Колючкина, по словам персонального тренера и бодимейкера студии SuperPopa, при соблюдении режима питания и систематических занятиях спортом вполне возможно улучшить состояние фигуры живота и добиться подтянутости его нижней части».
Марию попросили разработать комплекс упражнений, направленный на проработку нижней части пресса. Однако, если у вас имеются хронические заболевания внутренних органов или вы недавно родили, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
- Рекомендуем к прочтению: Как сбросить вес в области живота и талии: действенные упражнения
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. «Мария Колючкина советует, чтобы тренировка обязательно включала кардионагрузку. По её словам, стоит уделить 10-15 минут занятиям, которые приносят удовольствие, например, лёгкому бегу или аэробике. Это позволит разогреть мышцы и подготовить организм к дальнейшим упражнениям.
* Завершите занятие растяжкой. Выполните несколько упражнений стретчинга, для снятия напряжения с мышц пресса и спины, испытывавших наибольшую нагрузку во время занятий.
* Выполняйте упражнения последовательно. «По словам Марии Колючкиной, оптимальным режимом тренировок является следующий: сначала выполняется 10-12 повторений упражнения, после чего следует небольшой перерыв (5-10 секунд) и последующий подход, состоящий из 20-22 повторений.
* Лучше не стремиться к быстроте и большим колебаниям. «Обращайте внимание на технику выполнения упражнений и ощущайте работу мышц, — советует наш эксперт. — Тогда тренировка будет наиболее эффективной, и вы сможете избежать травм».
* Следите за техникой дыхания. «Мария Колючкина подчеркивает, что при работе на мышцы пресса необходимо выполнять усилие на выдохе и расслабляться на вдохе.
* Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Для выполнения упражнений потребуется лишь коврик.
[new-page]
Обратное скручивание
Примите положение лежа на спине. Поднимите ноги вверх, переплетя щиколотки, затем согните колени, удерживая голени почти параллельно полу и прижимая поясницу к коврику – это отправная позиция. С выдохом напрягите мышцы живота и прижмите бедра к животу, слегка приподнимая нижнюю часть поясницы. После этого плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
«Водолаз»
Примите положение лежа на спине, немного согните колени. Поднимите ноги, образовав прямую линию с полом, направьте носки к себе. Задействуя мышцы живота и спины, на выдохе последовательно опускайте ноги до положения параллельности полу. Выполните необходимое количество повторений.
«Шаги»
Примите положение лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях. Вытяните правую ногу, повернув носок к себе, и расположите ее под углом 30-40 градусов к полу, а левую ногу выровняйте параллельно коврику. Задействуя мышцы пресса и прижимая поясницу к полу, на выдохе последовательно меняйте положение ног, имитируя ходьбу на месте. Продолжайте выполнять упражнение в описанном режиме.
Скручивание корпусом
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Поставьте правую стопу на левое бедро, обеспечив параллельность голени полу. Согните левую руку и поднимите ее за голову, прикоснитесь ладонью к затылку. Правую руку вытяните в сторону. На выдохе оторвите корпус от пола и выполните скручивание вправо, стремитесь коснуться левым локтем правого колена. Выполните необходимое количество повторений. Повторите упражнение в противоположную сторону.
Боковая планка в динамике
Примите положение лежа на правом боку, скрестите щиколотки. Левую руку поднимите за голову. Опираясь на правую ладонь и боковую поверхность стоп, приподнимите таз над полом и выпрямите тело, образуя одну линию – это отправная позиция. На вдохе опустите таз немного ниже (не касаясь пола), а на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз в каждую сторону.
Планка «Альпинист» (вариация)
Примите положение планки, опираясь на ладони и носки. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой, а спина – не сутулилась. Сосредоточившись на работе мышц живота, на выдохе подтяните левое колено к животу, на вдохе вернитесь в начальную позицию, а затем на следующем выдохе выполните аналогичные движения правым коленом. После этого согните левую ногу в колене и отведите стопу назад, поднимая голень до вертикального положения. Повторите упражнение для другой ноги.
Это упражнение можно выполнять в процессе, выполняя 10-12 и 20-22 повторов каждого движения. А можно выполнять его в статичном режиме, удерживая каждое положение по 40-60 секунд.
Отдых в позе ребенка
Примите положение на коленях, поместив голени на пол. Опустите таз на пятки, скользите руками по полу вперед и касайтесь лбом коврика. Отметьте вытяжение в животе и пояснице. Задержитесь в этой позе 2-3 минуты.
Чтобы добиться желаемой формы живота, не пропускайте тренировки. Важно также учитывать, что питание играет ключевую роль в процессе похудения, определяя до 80% успеха. Подбор диеты для снижения веса можно здесь.
