Что такое тазовое дно
Мышцы тазового дна представляют собой комплекс, находящийся в нижней части брюшной полости. Главная задача этих мышц – поддержание внутренних органов, в том числе мочевого пузыря, прямой кишки, матки и яичников (у женщин), а также предстательной железы (у мужчин).
Для мужчин и женщин одинаково важно укреплять мышцы тазового дна. Сильные мышцы этого региона обеспечивают нормальную работу органов малого таза, помогают контролировать мочеиспускание и дефекацию, а также стабилизируют корпус. Кроме того, они оказывают положительное влияние на сексуальное здоровье.
За состоянием мышц тазового дна многие женщины начинают задумываться лишь в период беременности, когда это напрямую влияет на возможность вынашивания ребенка. Тем не менее, каждый должен понимать, какую функцию выполняют эти мышцы и насколько необходимо их регулярно укреплять, — отмечает Натали Трубин — физиотерапевт, ортопед и инструктор по пренатальной йоге.
«Укрепление мышц тазового дна необходимо как женщинам, так и мужчинам, — утверждает Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — В повседневной жизни эти мышцы редко сокращаются в полной мере, что со временем может привести к их ослаблению. У женщин это ослабление может вызвать опущение органов малого таза, вплоть до выпадения».
«При нарушениях функционирования или снижении тонуса мышц тазового дна возможно возникновение такие проблемы, среди распространенных проблем — стрессовое недержание мочи или ее подтекание во время физических нагрузок, — отмечает Натали Трубин. Помимо этого, к неприятным проявлениям относятся боли в области таза при половом контакте, например, при введении тампона, ощущение неполного опорожнения мочевого пузыря и возникновение запоров».
Причины ослабления мышц тазового дна
Ослабление мышц тазового дна может затронуть любого. Существует множество факторов, способных к этому привести:
- Беременность и роды. В период, когда организм женщины переживает серьезные изменения, нагрузка на мышцы тазового дна значительно увеличивается. Во время естественных родов эти мышцы способны растягиваться и получать повреждения.
- Возрастные изменения. С возрастом мышечная масса неуклонно уменьшается снижается. На это влияют как внутренние, так и внешние факторы, такие как недостаточное потребление белка с пищей, изменения в гормональном фоне, дефицит витамина D и уменьшение физической активности. По статистике, по оценкам специалистов, распространенность саркопении, или возрастной мышечной атрофии, среди людей в возрасте от 45 до 59 лет колеблется в пределах 8-10%, а у лиц старше 60 лет достигает 15-20%.
- Избыточная масса тела. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на мышцы тазового дна, что в перспективе может вызвать их ослабление. Интенсивность этого воздействия напрямую зависит от количества лишнего веса.
- Малоподвижный образ жизни. Недостаток активности, связанный с сидячей работой и малоподвижным отдыхом, приводит к ослаблению мышц тазового дна из-за их недостаточной стимуляции.
По данным специалистов Cleveland Clinic, симптомами ослабления мышц тазового дна могут быть: ощущение тяжести и давления в области малого таза; подтекание мочи при кашле и чихании, поднятии тяжестей; дискомфорт при выполнении дыхательных упражнений; проблемы с удержанием газов или кала; боли в области поясницы.
Чем могут помочь специальные упражнения
«По словам Натали Трубин, физические упражнения способны помочь в восстановлении мышечной функции тазового дна и уменьшить проявление симптомов, вызванных их ослаблением. Она отмечает, что выполнение упражнений не потребует значительных затрат времени, а первые положительные изменения станут заметны уже через несколько недель регулярных тренировок».
Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом. В отдельных ситуациях физические упражнения могут оказаться неэффективными или даже привести к негативным последствиям.
«Елизавета Соколова предостерегает: данные упражнения не следует выполнять при воспалениях в области малого таза и если ваш лечащий врач дал соответствующие противопоказания. Кроме того, не рекомендуется проводить их в первые дни менструального цикла, поскольку это может спровоцировать усиление дискомфорта и болезненных ощущений внизу живота».
На заметку! Исследование, проведенное в 2018-м году среди опытных спортсменок показало, что некоторые упражнения улучшают функции мышц тазового дна, в то время как другие могут их ухудшать. Так, 52% представительниц прекрасного пола, участвующих в исследовании, страдали от недержания (подтекания) мочи. При этом чаще всего этот симптом встречался среди гимнасток.
Исследования показали, что определенные интенсивные физические нагрузки могут оказывать воздействие на женский организм. К ним относятся, в частности, силовые тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные упражнения, такие как занятия на степ-платформе, и прыжковые тренировки.
Когда следует выполнять упражнения для мышц тазового дна
«По словам Елизаветы Соколовой, упражнения для укрепления тазовых мышц полезно включать в тренировочный комплекс, вне зависимости от текущего этапа подготовки. Их рекомендуется выполнять до начала основной части занятия. Так, при силовых тренировках необходимо прорабатывать мышцы тазового дна в качестве разминки. Аналогичные рекомендации применимы и к кардиотренировкам.
Регулярные тренировки принесут наилучший эффект. Упражнения для укрепления мышц тазового дна не связаны с высокой нагрузкой, поэтому их можно выполнять каждый день».
Требуется ли подготовка к выполнению упражнений
«Елизавета Соколова отмечает, что для подготовки мышц тазового дна необходим базовый подход. Как и при выполнении любых других физических упражнений, занятия не следует проводить с переполненным мочевым пузырем. Кроме того, не рекомендуется тренироваться на полный желудок. За час-два до тренировки лучше воздержаться от обильной еды, предпочтя легкий прием пищи».
При занятиях некоторыми упражнениями люди используют специальные приспособления, предназначенные для укрепления мышц малого таза. Однако, по словам Елизаветы Соколовой, вагинальные шарики и бусы не требуются, поскольку женский организм не предназначен для длительного пребывания инородных тел во влагалище. Поэтому использование дополнительной атрибутики может быть нежелательным и даже спровоцировать неблагоприятные последствия, такие как тошнота и головокружение во время тренировок. Для поддержания здоровья и активности вполне достаточно упражнений, основанных на дыхательных техниках, и комплекса упражнений, направленных на активацию мышц тазового дна».
Эффективные упражнения для мышц тазового дна
Эти упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Они будут полезны как начинающим, так и опытным спортсменам, если нет медицинских противопоказаний.
«При выполнении упражнений крайне важно следить за правильностью техники», — отмечает Елизавета Соколова. — В процессе дыхательных циклов живот не должен быть напряжен. Он должен оставаться расслабленным, не выпячиваться.
Определить, сокращаются ли мышцы тазового дна, возможно только при пальпации: необходимо ввести пальцы в промежность и ощутить сокращение требуемых мышц».
При выполнении каждого упражнения движения тесно связаны с осознанным дыханием. Натали Трубин считает, что это наиболее доступный способ «наладить контакт» с мышцами тазового дна.
«Елизавета Соколова отмечает, что оптимальное число подходов и повторений каждого упражнения — это индивидуальный показатель, определяемый опытом занятий фитнесом и особенностями нервной системы. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять 8-10 повторений, а спортсменам с опытом можно увеличивать это количество в соответствии с их целями».
Упражнение 1
- Лягте на спину, стопы при этом оставите на полу, согнув колени.
- Поднимите таз, принимая позу ягодичного моста, и на выдохе отводите руки назад, за пределы головы.
- Опустите таз и верните руки к себе через стороны.
Упражнение 2
- Примите положение, сидя на полу, поставьте стопы на пол перед собой, согните колени.
- Согните колени вправо, перенося вес на правую руку, поднимите таз вверх, а левой рукой вытянитесь по диагонали назад.
- Поменяйте сторону и сделайте 8 повторов.
Упражнение 3
- Примите положение сидя, поставьте стопы на пол перед собой, согните колени.
- Положите левое бедро на пол, согнутую в колене правую ногу отведите назад.
- Упорно опираясь на левую руку, выведите правую в сторону и подведите ее под левую, поворачивая при этом всем телом.
- Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Сделайте 8 повторов и поменяйте сторону.
Упражнение 4
- Примите позицию «квадрат», устанавливая стопы в опору.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, одновременно поднимите правую руку над полом и, описывая ею дугу, потянитесь за ней, напрягая ягодичные мышцы.
- Примите первоначальное положение и повторите выполнение упражнения, используя другую ногу.
- Сделайте 6-8 повторов для каждой стороны.
Упражнение 5
- Примите позицию «квадрат», устанавливая стопы в упоре.
- Поднимите таз, принимая позу «Собака мордой вниз.
- Вытяните правую руку в сторону левой стопы.
- Сначала опуститесь на колени, а затем, приподнимая таз, перейдите на другую сторону.
- Сделайте 8-10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 6
- Выпрямитесь, сделайте шаг вперед левой ногой, крепко прижмите правую пятку к полу.
- Выпрямитесь, вынесите грудь вперед и вверх, руки поднимите и разведите в стороны по диагонали.
- Сделайте шаг левой ногой назад, наклонитесь к выпрямленной правой ноге, потяните носком правой ноги к себе.
- Сделайте 8 повторов и смените сторону.
Упражнение 7
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине тазовых костей.
- Отведите правую ногу назад по диагонали, направленной влево, а правой рукой сделайте наклон вправо.
- Начните с первоначальной позиции и выполните задание в обратном направлении.
- Сделайте 8 повторов на каждую ногу.
