Внутреннюю поверхность бедра часто называют проблемной областью из-за особенностей её анатомии и биомеханики?
В большинстве случаев мышцы в этой области характеризуются слабой силой, а избыточный вес и недостаточная упругость кожи приводят к неэстетичному «обвисанию» тканей и подкожного жира. Ситуация усугубляется тем, что эта мускулатура практически не задействуется в обычной активности. «Для движения и удержания корпуса вертикально у нас обычно задействованы крупные группы мышц — это передняя и задняя поверхности бедра, — комментирует Людмила Галкина, эти мышечные группы нередко называют «нежными», так как они отвечают за отведение и приведение бедра, а в вертикальном положении выполняют функцию сгибания. Кроме того, они помогают поддерживать баланс, например, при подъеме по лестнице».
Из-за этого доступ к мышцам боковой поверхности бедра затруднен, и для их тренировки требуются специальные упражнения. Подбор комплекса упражнений для нас осуществила Людмила Галкина.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. Для поддержания подвижности суставов можно выполнять простые упражнения или пройтись пешком на беговой дорожке в умеренном темпе в течение 5-10 минут.
* Пройдите все упражнения в порядке, заданном режимом круговой тренировки. «По словам Людмилы Галкиной, оптимальное число повторений определяется вашим телосложением: девушкам с худощавой фигурой стоит делать 12 повторений, а женщинам с более массивным телосложением или занимающимся спортом – от 15 до 20.
* Между каждым упражнением необходимо сделать перерыв на восстановление сил — 20-40 секунд. «Людмила Галкина советует: «В это время хорошо походить на месте или заняться другим активным отдыхом. Не забудьте сделать перерыв между подходами, его продолжительность должна составлять примерно 60 секунд.
* Чтобы узнать нужное число оборотов, необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. «Идеальный показатель составляет около 130 ударов в минуту. Если частота сердечных сокращений превышает этот уровень, рекомендуется уменьшить интенсивность тренировки, — отмечает Людмила Галкина. — Начните с выполнения 1-2 круга, и если пульс не превышает 130 ударов в минуту, а у вас еще остается энергия, можно добавить еще один-два круга».
* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Эти упражнения можно комбинировать с любыми видами кардиотренировок, включая бег, плавание и танцы.
Для проведения тренировки потребуется коврик, эспандер в форме кольца (его можно заменить на амортизатор, выполненный в форме восьмерки, или на широкую резину), бодибар и стул (или любая другая устойчивая поверхность высотой 40-50 см).
[new-page]
Разведение ног с эспандером
Наденьте манжеты эспандера на голени. Примите положение лежа на спине, поднимите прямые ноги вертикально вверх. Выдыхая, разведите ноги в стороны, растягивая эспандер на максимум. Вдохните и вернитесь в начальную позицию. Сделайте нужное количество повторений, а затем, после небольшой передышки, приступайте к следующему упражнению.
Приседание-плие
Надежно зафиксируйте манжеты эспандера на голенях. Примите прямое положение, ноги расставьте немного шире плеч, мыски разверните в стороны. Опустите руки вдоль тела. Сделайте выдох и согните колени, опускаясь в присед-плие. Убедитесь, что угол в коленном суставе составляет 90 градусов (или чуть больше), избегая прогиба в нижней части спины. Вытяните руки вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение и, выполнив необходимое количество повторений, приступайте к следующему упражнению.
Отведение ноги из положения лежа
Надежно зафиксировав эспандеры на голенях, прилягте на спину. Согните правую ногу в колене, поместив стопу как можно ближе к тазу. Вытяните руки вдоль тела. Затем оторвите таз от пола и выпрямите левую ногу, чтобы она образовала прямую линию с корпусом. С выдохом отведите ее влево, растягивая эспандер, со вдохом вернитесь в исходную позицию. Выполните нужное количество повторений, после чего, сделав небольшой перерыв, приступайте к следующему упражнению.
Подъем ноги с бодибаром
Примите положение лежа на правом боку, опираясь на правое предплечье. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу вытяните на полу. Поместите бодибар на правую ногу так, чтобы один его край находился на лодыжке и боковой поверхности стопы, а другой — касался пола под вашей правой ладонью. С выдохом поднимите правую ногу над полом, затем, на вдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений для каждой стороны, после чего сделайте небольшую паузу и переходите к следующему упражнению.
Отведение ноги в сторону
Надежно зафиксируйте манжеты эспандера на голенях. Примите положение на коленях, опираясь ладонями на опору – стул, диван или степ-платформу подходящей высоты. Не допускайте прогиба в пояснице, старайтесь держать корпус ровным. На выдохе, не разгибая колени, отводите левую ногу в сторону, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений для каждой ноги, затем, после небольшой паузы, приступайте к следующему упражнению.
Подъем и отведение ноги
Надежно зафиксировав эспандеры на голенях, встаньте прямо, обратившись лицом к опоре – стене или дверному проему. Ухватитесь ладонями за опору. Согните левую ногу в колене и, выдыхая, поднимите ее вперед до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. После этого отведите колено влево, сохраняя угол подъема ноги. На вдохе опустите ногу на пол. Это один повтор. Выполните от 12 до 20 раз на каждую сторону, немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.
Сведение ног
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите голени так, чтобы они были параллельны полу, и зажмите между коленей кольцо для пилатеса. На выдохе сжимайте его бедрами, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений для каждой стороны, отдохните минуту и переходите ко второму кругу упражнений.
Чтобы быть полностью готовым к летнему периоду, посещайте все занятия.
