Осанка, которую можно считать правильной, характеризуется отсутствием ограничений в движениях, вызванных состоянием суставов, мышц и соединительной ткани. В таком положении позвоночник прямой, шея не запрокинута вперед, плечи находятся на уровне бедер, таз ровный, а колени не отклоняются в стороны и не прогибаются. Замечаете, что какие-то участки тела проседают? Предлагаем семь простых способов исправить осанку.
Осознайте последствия сутулости
На протяжении всей жизни нам часто говорят: «Выпрями спину». Однако редко кто объясняет, почему это необходимо. По словам экспертов, если плечи, верхняя часть спины и шея начинают округляться вперед, они могут зафиксироваться в таком положении Инструктором групповых программ в клубах Kometa.fit является Валентин Зинин. Он работает в SuperPopa . — Длительное нахождение в наклонном положении способно вызывать перерастяжение мышечных волокон и изменять структуру костей».
Помимо того, что привычка закрепится, тренер отмечает, что вы также будете меньше задействовать мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника. Это может оказывать значительное давление на бедра, межпозвоночные диски и суставы, что, в свою очередь, может вызвать боль или травмы. Поэтому, когда вы замечаете, что плечи начинают округляться, следует постараться выпрямиться, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.
Будьте внимательны к своей позе
Замечать — уже означает сделать первый шаг к избавлению от нежелательной привычки. Начните наблюдать за собой, когда вы сидите или стоите. Не ругайте себя при этом, просто отмечайте положение вашей спины, плеч и головы. Как только вы это заметите, примите меры, чтобы исправить положение. Если не удалось сделать это сейчас, это не критично, постарайтесь в следующий раз.
Для поддержания правильной осанки настройте на телефоне уведомления, которые будут напоминать вам несколько раз в день о положении вашего тела во время сидения или стояния. Например, можно установить напоминание с текстом вроде «Пора выпрямиться!» или «Пожалуйста, выпрямите спину» — это станет полезным внешним сигналом, помогающим не забывать о позвоночнике.
Создайте эргономичное рабочее место
Многие из нас проводят за рабочим столом от восьми до десяти часов в день, поэтому окружающая обстановка должна способствовать поддержанию здоровья, а не ухудшать его. Валентин Зинин отмечает несколько ключевых аспектов: кресло должно обеспечивать поддержку естественным изгибам позвоночника в нейтральном положении и иметь подходящую высоту – бедра должны быть параллельны полу, а ступни – стоять на полу. Монитор следует располагать на расстоянии вытянутой руки прямо перед глазами, а телефон лучше поднимать вверх, не опуская голову».
Работодатель, в идеале, должен обеспечивать эргономику рабочего пространства. Если этого не происходит, или если вы работаете удаленно, постарайтесь улучшить ситуацию самостоятельно: используйте валик для поддержки спины между спинкой стула и спиной, расположите ноутбук на стопке книг или на специальной подставке. Избегайте работы в положении лежа или полусидя, поскольку это может негативно сказаться не только на осанке, но и на состоянии внутренних органов.
Двигайтесь чаще
Нашему организму свойственна потребность в движении, поэтому необходимо делать перерывы и регулярно выполнять упражнения на растяжку. Валентин Зинин рекомендует: «Установите на телефон напоминания о необходимости потягиваться каждые полчаса. Движение способствует кровообращению, обеспечивает доставку кислорода и необходимых веществ к мышцам, что, в свою очередь, улучшает подвижность и уменьшает дискомфорт.
Для поддержания правильной осанки важно укреплять поперечные мышцы живота, поскольку они являются основными стабилизаторами позвоночника и тазовых костей. Упражнения с эластичными лентами помогут укрепить и стабилизировать мышцы, расположенные между лопатками.
Дышите глубже
Правильная осанка – это не только рекомендация «разверните плечи назад и выдвиньте грудь вперед». Правильная осанка – это поддержка позвоночника в оптимальном положении. В идеале, ваш череп должен находиться над грудной клеткой, непосредственно над сердцем. Наиболее простой способ исправить осанку – это контроль за дыханием. Когда вы вдыхаете, следите за тем, как воздух направляется к животу, обратите внимание на то, как увеличивается объем грудной клетки и как двигаются ребра. Если вы не ощущаете дискомфорта, значит, ваша осанка правильная, сохраняйте ее.
Делайте растяжку
При перенапряжении мышц груди и шеи часто возникает сутулость, поэтому рекомендуется регулярно выполнять простую растяжку. Валентин Зинин советует: «Сплетите пальцы рук и поместите их за головой, укладывая на основание черепа. Расширьте грудную клетку, слегка выгибая верхнюю часть спины и отводя локти назад, при этом смотрите вверх и делайте глубокий вдох.
Для снятия напряжения можно использовать небольшой теннисный или массажный мяч. Слегка наклонитесь вперед и поместите мяч между твердой поверхностью, например дверным косяком, и точкой, расположенной над ключицей и под плечом. Прорабатывайте мышцу, надавливая на мяч с одной, а затем с другой стороны.
Подберите подушку
Некачественная подушка способна негативно сказываться на вашей осанке, поэтому важно уделить время и средства для выбора оптимального варианта. Подушка должна обладать умеренной упругостью, не быть излишне мягкой или слишком жесткой. Определите свою позу для сна. Если вы предпочитаете спать на животе, то, скорее всего, вам не требуется подушка. А для сна на боку необходима поддержка шейного отдела. Запомните, что качество вашего сна напрямую влияет на здоровье позвоночника и состояние осанки.
Следуя этим простым советам, вы заметите, как улучшается ваша осанка! Также рекомендуется регулярно проводить
