Лучшее время для пополнения запасов витаминов и укрепления здоровья – конец лета и начало осени. Всем известно, что овощи – прекрасный источник витаминов и минералов, а также ценной клетчатки, способствующей нормализации работы кишечника и не только.
По словам Елены Черной, ведущего врача-эндокринолога и диетолога Московской клиники, овощи, несомненно, приносят пользу здоровью, однако важно соблюдать умеренность. В интервью для «Доктор Питер» специалист рассказала, какие овощи обладают наибольшей ценностью и в каком количестве их следует употреблять.
Польза сезонных овощей
При рассмотрении преимуществ сезонных и местных овощей стоит отметить следующее.
-
Они содержат больше ценных компонентов . Поскольку при хранении эти фрукты и овощи быстро утрачивают витамин С и антиоксиданты, особенно ценно употреблять местные сезонные продукты, которые поступают на стол быстрее и содержат больше витаминов и микроэлементов.
-
Лучший вкус и аромат. Овощи и фрукты, выращенные в сезон и собранные неподалеку, обладают более насыщенным вкусом и ароматом благодаря большему количеству полезных веществ.
-
Генетическая адаптация. Согласно научным исследованиям, продукты, исторически выращиваемые в конкретном регионе, усваиваются человеческим организмом более эффективно. Это обусловлено адаптацией, затрагивающей микробиоту и генетический аппарат.
-
Ну и, конечно, такие овощи дешевле, ведь отсутствуют затраты на транспортировку.
Помидоры
Это ценный источник ликопина, сильного каротиноида. Существуют сведения, которые подтверждают, что это вещество снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака . Томаты богаты витаминами C и K, поддерживающими нормальную функцию иммунной системы.
Здоровым людям рекомендовано не более 1–3 помидоров среднего размера в день , в среднем, один помидор весит около 300 г. Людям, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, не следует употреблять помидоры ежедневно, достаточно 1–3 раза в неделю.
Болгарский перец (красный, желтый)
Богат витамином C и бета-каротином, обладающими антиоксидантными свойствами. Основная функция антиоксидантов — защищать организм от свободных радикалов, предотвращать преждевременное старение . Зафиксировано благоприятное влияние на иммунную систему, обусловленное высоким содержанием витаминов и минералов.
Перец способен добавить изюминку в салаты, закуски и нарезки. Специалисты в области питания советуют употреблять 1-2 плода в день, однако ежедневный прием не является обязательным . Для расширения рациона можно использовать и другие овощи.
Крестоцветные овощи
К этой группе относятся брокколи, цветная и брюссельская капуста. Они содержат вещества, которые проявляют противораковую активность . Индол-3-карбинол – это антиоксидант, обладающий выраженным противовоспалительным действием и содержащийся в значительных объемах в этих овощах.
Ряд исследований показывает, что высокое потребление крестоцветных уменьшает риск различных видов рака — желудка, молочной и поджелудочной железы, легких, кишечника .
Крестоцветные овощи нужно есть 3-5 раз в неделю небольшими порциями в 100-150 г. Несмотря на это, как необработанные, так и прошедшие термическую обработку продукты обладают полезными свойствами, однако приготовление улучшает их усвояемость и способствует активации определенных веществ.
Баклажаны
Эти вещества содержат антоцианы, которые защищают клетки от воздействия свободных радикалов и оказывают противовоспалительное действие. Клетчатка и калий способствуют выведению холестерина и токсинов из организма . Вероятно, это один из наиболее ценных овощей, который способствует:
-
регулировать уровень сахара в крови за счет клетчатки и полифенолов;
-
снижать риски рака за счет флавоноидов;
-
похудеть и контролировать вес. Низкая калорийность и высокая насыщаемость за счет клетчатки делают баклажаны отличным вариантом при диетическом питании.
Несмотря на всю пользу, не стоит есть баклажаны каждый день и в больших количествах, оптимально 1-2 раза в неделю .
Тыква
Тыква является отличным поставщиком витаминов А (в виде бета-каротина), С и витаминов группы В. Эти витамины помогают укрепить иммунитет, поддерживают здоровье кожи, глаз и сердечно-сосудистой системы. Что касается содержания альфа-каротина, то тыква немного проигрывает моркови.
Содержащиеся в тыкве антиоксиданты помогают уменьшить вероятность развития хронических недугов, включая болезни сердца и сосудов, нейродегенеративные расстройства (например, болезнь Альцгеймера) и другие заболевания .
Тыква является ценным источником клетчатки, способствующей нормализации пищеварения и поддержанию здоровой микрофлоры кишечника.
Благодаря высокому содержанию каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, тыква способствует поддержанию здоровья глаз и помогает защитить кожу от вредного воздействия ультрафиолета.
В день рекомендуется употреблять от 200 до 300 г тыквы. Указанный объем питания признается наилучшим для поддержания здоровья и не должен провоцировать нежелательных реакций. Употребление тыквы в избыточных количествах способно вызвать слабительный эффект, в особенности у людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Кабачок
В нём содержится значительное количество витаминов C, группы B, A, E, а также минералов: калия, магния, железа и цинка. Высокое содержание воды (около 95%) и клетчатки способствует улучшению пищеварения, поскольку кабачки нормализуют перистальтику и микрофлору кишечника.
Продукт содержит значительное количество калия, способствующего нормализации артериального давления и, как следствие, снижающего вероятность возникновения болезней сердечно-сосудистой системы. Также следует отметить и другое благоприятное свойство: пектин контролирует уровень «плохого» холестерина .
Кабачки обладают нежной структурой и незначительной кислотностью, что делает их безопасными для людей с проблемами в желудочно-кишечном тракте, поскольку они не вызывают раздражения слизистых оболочек.
Рекомендуется употреблять в день до 400-500 г кабачков в сыром или приготовленном виде . Такого объема вполне достаточно для получения необходимых питательных веществ, не оказывая при этом дополнительной нагрузки на пищеварительную систему.
Репа
Всего 100 г репы — и вы получите более 70% суточной нормы витамина C, группы B, ретинола (витамин A), фолиевой кислоты, холина в организме . Репа — это еще и источник микроэлементов: магния, натрия, серы, кальция, железа, цинка и меди . Такое обилие питательных веществ способствует укреплению иммунной системы, поддерживает здоровье костей, сердечно-сосудистой и нервной системы.
Значительное содержание клетчатки положительно влияет на функционирование пищеварительной системы и микробиома. Ежедневное потребление репы должно составлять 100-150 граммов, что соответствует примерно двум-трем небольшим корнеплодам . Включение репы в рацион нежелательно слишком часто – достаточно 1-2 раза в неделю. Употребление сырой репы не рекомендуется при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и почек.
