Для многих девушек и женщин область бедер и ягодиц является наиболее сложной: именно в этой зоне жировая ткань накапливается в первую очередь, и здесь же часто проявляется целлюлит. На это существует ряд объяснений. По словам экспертов, распределение жировых отложений предопределено генетически: это характерный признак ожирения женского типа, в то время как у мужчин первым обычно увеличивается объем живота Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.
Еще одним фактором, влияющим на развитие проблемы, могут быть неверные двигательные стереотипы. «Второй причиной является недостаточная физическая активность, ношение обуви на высоком каблуке и неправильная поза при сидении (например, когда одна нога перекинута через другую). Все это приводит к дисфункции стоп, коленей и тазобедренных суставов, что, в свою очередь, вызывает появление триггерных зон (зон повышенного напряжения). В этих областях накапливается жидкость, возникает отек, который впоследствии способствует формированию целлюлита и жировых отложений», — отмечает Анастасия Юркова.
Для достижения заметного уменьшения объемов в области бедер и ягодиц необходим комплексный подход. Это подразумевает работу сразу в нескольких направлениях: необходимо снизить калорийность питания (чтобы уменьшить объемы тела в целом, включая область бедер), увеличить физическую активность и разработать подходящую программу тренировок.
Как построить программу для тренировки ног и бедер
Для снижения объемов бедер и ягодиц недостаточно сосредоточиться исключительно на силовых тренировках. Прежде всего, необходимо восстановить правильную двигательную структуру тела с помощью пилатеса и миофасциального релиза. По словам Анастасии Юрковой, такие занятия помогут восстановить функцию суставов и снять мышечные спазмы.
Рекомендуется проводить занятия по этим дисциплинам четыре или пять раз в неделю, сосредотачиваясь на укреплении нижней части тела и коррекции осанки.
Следующий значимый этап – включение аэробных упражнений. Эффективными будут занятия на эллиптическом тренажере, быстрая ходьба и езда на велосипеде. Помимо этого, стоит добавить функциональные тренировки, ориентированные на укрепление ног. Силовые упражнения, особенно с большим весом, нежелательны, поскольку они могут усугубить состояние, учитывая уже имеющийся тонус и ограниченную подвижность, – подчеркивает Анастасия Юркова.
В качестве основы для этих тренировок мы предлагаем комплекс упражнений для ног, ягодиц и бедер, разработанный Анастасией Юрковой по нашей просьбе.
Комплекс упражнений для ног, ягодиц и бедер
Комплекс упражнений строится на функциональных подходах. «В данной тренировке мы не фокусируемся на проработке отдельных мышечных групп, а даем возможность задействовать все мышцы в комплексе, что, с одной стороны, обеспечивает качественную и сбалансированную нагрузку, а с другой — способствует улучшению циркуляции жидкостей в ногах», — отмечает Анастасия Юркова.
Вы сможете повысить тонус мышц нижней части тела, снизить отечность в области бедер и ног, а также оптимизировать двигательные функции.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Постройте тренировку в расслабленном темпе. «Рекомендую выполнять упражнения в круговой методике или по таймеру (в режиме 30 секунд работы, 30 секунд отдыха), либо по количеству повторений (выполните 20-30 повторений, делайте перерыв 15 секунд между подходами ). Полноценной тренировки будет достаточно четырех-пяти кругов, по мнению Анастасии Юрковой.
- Завершите тренировку небольшим стретчингом.
- Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе 2-3 раза в неделю. Анастасия Юркова также советует не забывать о растяжке и занятиях миофасциального релиза между тренировками.
Для проведения комплекса упражнений потребуется коврик и глайдер, либо подходящая замена – ткань с низким трением, пластиковая тарелка).
Наклон с выпадом
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Слегка согните правое колено и поставьте правую стопу на глайдер. Аккуратно проскользите правой стопой назад и наклоните корпус вперед, сгибая левое колено и опуская правую ладонь вниз. Задействуйте мышцы ног, бедер и пресса. После этого плавно вернитесь в исходную позицию. Это один цикл упражнения, выполните нужное количество повторений в каждую сторону.
Наклон в сторону
Займите прямое положение, ноги расставьте на ширине таза. Руки опущены вдоль тела. Перенесите вес на правую стопу. Аккуратно наклонитесь корпусом вправо, правую руку вытяните в сторону, левую ногу приподнимите над полом и отведите влево. Сохраняйте баланс, задействуйте мышцы пресса, ягодиц, бедер и ног. Вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Выполните нужное количество упражнений в каждую сторону.
Диагональный выпад
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Поставьте правую стопу на глайдер. Слегка согните правое колено. Сгибая колени, проскользите правой стопой назад и влево, имитируя реверанс. Одновременно наклонитесь корпусом вперед и слегка поверните его влево, руки разведите в стороны. Задействуйте мышцы ног, ягодиц, бедер и пресса. Избегайте сутулости, не перенапрягайте поясницу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните нужное количество раз в каждую сторону.
Махи ногой в приседе
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Поставьте левую стопу на глайдер. Слегка согните правое колено. Поднимите руки за голову, раскрывая грудную клетку. Не отрывая левой стопы от глайдера и пола, перенесите левую ногу в сторону и вращайте ею, описывая круг. Одновременно наклоните корпус вправо. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног, сохраняйте равновесие. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните нужное количество в каждую сторону.
Выпады с наклоном корпуса
Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Поднимите руки за голову, направляя макушку вверх. Сделайте шаг правой ногой вперед, согните колени, образуя прямой угол, и опуститесь в выпад. Одновременно с этим наклонитесь корпусом влево, опустите левую руку вниз и попытайтесь коснуться ею пола. Следите за положением поясницы и шеи. Задействуйте мышцы пресса, бедер и ног. Чтобы вернуться в исходную позицию, сначала выпрямите корпус, затем отставьте правую стопу назад. Это один цикл упражнения. Выполните нужное количество повторений в каждую сторону.
Латеральный выпад с ротацией корпуса
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Поставьте правую стопу на глайдере. Переместите правую стопу в сторону, одновременно поворачивая корпус вправо (избегайте перенапряжения поясницы) и касаясь левой рукой правой стопы. Затем выполните поворот корпуса влево и коснитесь правой рукой левой стопы. Далее снова поверните корпус вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Вернитесь в исходное положение: выпрямите корпус и соедините стопы. Это один повтор, сделайте необходимое количество повторений в каждую сторону.
Обратная планка с подъемом ног
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Опустите руки позади корпуса, направив пальцы в ту же сторону. Упритесь в пятки. Поднимите таз от пола, продолжая опираться на ладони и пятки, чтобы корпус и ноги образовали одну диагональную линию. Задействуя мышцы пресса, бедер и ног, плавно приподнимите над полом правую ногу, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, опустите ее и поднимите над полом левую ногу. Это один повтор, сделайте необходимое количество.
После завершения цикла сделайте перерыв на минуту и повторите упражнение с начала. Рекомендуется выполнить четыре-пять кругов за одну тренировку.
Чтобы привести мышцы ног и ягодиц в форму, следуйте этой программе.
