Метод Джиллиан Майклс — это смесь пилатеса, йоги и силовых тренировок. Благодаря такому методу можно укрепить ключевые мышечные группы, снизить вес, повысить выносливость, улучшить контуры фигуры и сохранить пропорции. Именно поэтому программы Джиллиан так популярны среди женщин. Интересно, что самой Джиллиан уже около 50 лет, но она выглядит превосходно.
Мы подготовили для вас комплекс упражнений от фитнес-тренера, предназначенный для проработки всех групп мышц.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Соблюдайте последовательность выполнения упражнений, количество повторений и подходов указано в описании каждого движения).
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
Для проведения тренировки потребуются гантели весом 4-5 килограммов, стул или невысокая скамья, а также коврик.
Тяга гантелей к корпусу в наклоне
Подойдите к скамье, возьмите гантель в левую руку. Наклонитесь вперед, упираясь правой рукой и правым коленом в скамью. Опустите левую руку вниз, затем, сгибая локоть, поднимите гантель к поясу. Смотрите прямо и немного вниз, избегая напряжения в шее и лице. После этого медленно верните левую руку в исходное положение. Это один повтор упражнения. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону.
Подъем таза
Упритесь в пол на коленях, выпрямите ноги и поместите руки на пол на уровне бедер. Затем согните колени, образуя прямой угол, оттолкнитесь стопами от поверхности и поднимите таз вверх, формируя ровную линию от коленей до плеч. Задействуйте мышцы ягодиц, ног, рук и живота. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд. После этого аккуратно опуститесь в начальное положение, сгибая колени (не касаясь бедрами пола). Это один подход. Выполните 5-6 подходов.
Обратные скручивания
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в тазобедренных суставах и поднимите стопы вверх. Слегка согнув колени, задействуйте мышцы пресса и отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы приподнять поясницу и таз над полом. Задержитесь в верхней точке на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, сделайте 3-4 таких упражнений.
Приседания сумо
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Разведите мыски в стороны. Согнув колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Задействуйте мышцы пресса, ног и ягодиц. Поднимите руки вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем разогните колени и отдохните в течение 10 секунд. Это один повтор, сделайте 3-4 таких.
Прыжок и «шаги» руками
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Напрягите мышцы живота, рук и ног. Совершите прыжок вперед, приземляясь на обе ноги. В этой позиции наклонитесь вперед, касаясь пола ладонями. Примите положение планки, расположив руки под плечами и опираясь на переднюю часть стоп. Затем, отталкиваясь от пола, поднимите таз вверх, задействуя мышцы пресса. «Прошагайте» руками назад, стараясь расположить ладони как можно ближе к ногам. После этого плавно встаньте. Это один повтор упражнения. Выполните 4-5 повторений.
Скручивания «Ножницы»
Примите положение лежа на спине, выпрямив ноги. Руки положите вдоль тела. Аккуратно оторвите от пола лопатки и затылок, задействуя мышцы живота. Из этой позиции поднимите правую ногу вверх, а левую вытяните вдоль пола. Сохраняя верхнюю часть тела над полом, попеременно меняйте положение ног в течение 30 секунд. Это один цикл упражнения. Выполните 3-4 цикла.
Поза стула
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Слегка согните колени, отведите таз назад, задействуйте мышцы пресса, ног и ягодиц. Поднимите руки вверх, избегая прогиба в нижней части спины. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное состояние, давая себе 15 секунд на восстановление. Это один подход, рекомендуется выполнить 3-4 раза.
Чтобы добиться видимых результатов, следуйте этой программе тренировок не менее трех раз в неделю, и вы вскоре увидите положительные изменения в своей фигуре. Через четыре-пять недель можно будет повысить интенсивность занятий, используя более тяжелые гантели или увеличив количество повторений каждого упражнения.
