VitalityPortal.ru

Факторы, способствующие образованию избыточного жира в области бедер

Накопление жировой ткани в области бедер обусловлено различными факторами. Их можно разделить на две основные категории:

Генетические. Даже у стройных девушек в области бедер может скапливаться больше жировой ткани — когда-то это способствовало вынашиванию детей и поддерживало гормональный баланс у женщин. Хотя сейчас условия жизни значительно улучшились по сравнению с эпохой наших предков, природа продолжает заботиться о репродуктивном здоровье, используя проверенные временем механизмы.

Наследственность также оказывает значительное влияние: если ваш тип фигуры предполагает более широкие бедра (например, при телосложении «груша»), жировые отложения в этой области будут формироваться интенсивнее. И избавиться от них будет труднее, чем в других частях тела. Приобретенные. Недостаточная физическая активность негативно влияет на кровообращение и лимфоток, что может вызывать застойные процессы. Кроме того, при избыточном потреблении калорий, особенно если у вас фигура, напоминающая «грушу», избыточная энергия склонна откладываться в области бедер.

Как бороться с жиром на бедрах

Прежде всего, важно понимать, что невозможно уменьшить объемы тела в определенных участках. Это означает, что мы не можем похудеть локально, в конкретной области. Если вы стремитесь уменьшить объем бедер, необходимо начать процесс снижения веса в целом, то есть скорректировать питание и повысить физическую активность. После этого объемы в области бедер также уменьшатся.

Во-вторых, важно помнить, что снижение веса – это сложный и длительный процесс. Все заявления о быстрой потере веса, например, «похудеть за три дня/неделю», являются лишь рекламным ходом. Для достижения устойчивого и заметного результата худеть следует постепенно, не более чем на 2-3 килограмма в месяц. Жесткие ограничения в питании в этом случае неэффективны.

Чтобы добиться снижения веса и уменьшения объемов, предпочтительнее изменить питание и образ жизни, обеспечив дефицит калорий – когда потребление энергии меньше, чем ее расход.

С этой позиции тренировки должны охватывать:

• Кардиотренировки;
• Силовые упражнения;
• Массажные практики (МФР, самомассаж и пр).

В совокупности эти меры способствуют повышению расхода энергии, укреплению мышц ног, бедер и ягодиц, а также улучшению лимфооттока в нижней части тела. Для стимулирования последнего процесса, к примеру, можно использовать лимфодренажную гимнастику.

Питание и похудение

основа успеха в снижении веса – это правильное питание. Если вы стремитесь похудеть, следует исключить из рациона:

• Быстрые углеводы;
• Жирную и жареную пищу;
• Вредные снеки (чипсы, сухарики и т.п.);
• Алкоголь.

Включите в свой рацион больше свежих овощей и фруктов, нежирных источников белка и сбалансируйте потребление медленных углеводов (часто тяга к сладкому возникает из-за недостатка полезных углеводов). Не забывайте поддерживать водный баланс, стремитесь выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа ежедневно. Более детальные советы по изменению рациона можно найти в нашем бесплатном сервисе.

Упражнения для уменьшения бедер

Повторим еще раз: не существует «волшебных» упражнений, направленных исключительно на уменьшение объема бедер. Тем не менее, это не означает, что для снижения жировых отложений в области бедер и ягодиц, тренировки не требуются. Тренировки необходимы, но подходить к ним следует обдуманно.

«В зависимости от поставленной цели, в тренировочном процессе выделяют макроцикл, мезоцикл и микроцикл, — объясняет Виктория Колесникова – инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево . — Мезоцикл можно считать месячным периодом. В течение этого месяца необходимо пройти все этапы тренировочного процесса и определить приоритеты: когда акцент делается на кардио, силовые упражнения, скоростную работу, а когда выделяется время для восстановления всех систем организма. Все эти этапы требуют внимания. В тренировочном цикле используются различные виды нагрузок, включая кардио- и силовые упражнения. Периодически важно включать тренировки с меньшей интенсивностью для восстановления организма».

Оптимальным решением будет выбор программы тренировок, сочетающей кардионагрузку и силовые упражнения. Поэтому целесообразно включать в занятия многосуставные упражнения. По словам Виктории Колесниковой, они эффективно способствуют снижению веса, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц. Это отличает их от изолированных упражнений, которые направлены на проработку только одной мышечной группы.

Как часто заниматься, чтобы похудеть?

Важно найти равновесие между физической активностью и восстановлением. По словам Виктории Колесниковой, рекомендуется заниматься спортом 2-3 раза в неделю. При этом, количество тренировок стоит варьировать: в одни периоды – дважды, в другие – трижды. Это необходимо для того, чтобы все системы организма могли полноценно восстановиться. Тело человека не является механизмом, и мы не можем постоянно работать на пределе возможностей. В некоторые дни можно сократить продолжительность тренировки».

Если вы чувствуете сильную усталость, тренировки не будут эффективны. Чтобы помочь в решении этой задачи, мы обратились к Виктории Колесниковой с просьбой разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, направленных на снижение объема бедер.

Как построить занятие

• Начните тренировку с простой разминки.
• Выполняйте упражнения короткими интервалами, продолжительностью 20-30 секунд. По мере привыкания увеличивайте время активной фазы выполнения.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Рекомендуется проводить занятия по данной программе один-три раза в неделю.

Для проведения комплекса упражнений потребуется резиновый эспандер и коврик

Выпады в сторону с ротацией корпуса

1. Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку поднимите за голову, правую опустите вдоль тела. Сделайте шаг левой ногой в сторону, слегка повернув стопу.
2. Согните левое колено, выполняя боковой выпад. Одновременно наклоните корпус вперед и влево. Дотроньтесь правой рукой до левой стопы.
3. Старайтесь не сутулиться, обеспечивайте подвижность грудной клетки за счет вращения.
4. Вернитесь в начальную позицию, выпрямив ноги и повернув корпус. Это будет один повтор упражнения. Постарайтесь выполнить максимальное количество таких повторений за 30 секунд, после чего измените положение и повторите все то же самое в противоположную сторону.

Выпрыгивания из выпада

1. Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела. Вытягивайтесь макушкой вверх, задействуйте мышцы живота, ног и ягодиц.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, затем согните колени и опуститесь в выпад. Используя стопы как опору, выполните прыжок вверх.
3. При выполнении воздушного элемента измените положение ног, приземляясь, поставьте правую стопу вперед, а левую – отведите назад. Сохраняйте руки слегка согнутыми и двигайте ими во время полета.
4. Сохраняйте устойчивость, следите за равновесием тела, не сутультесь. Примите исходное положение. Это будет один повтор. Постарайтесь выполнить как можно больше таких за 30 секунд.

Махи ногами с выпадом

1. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине бедер. Опустите руки вдоль тела. Почувствуйте, как макушкой тянетесь вверх, задействуя мышцы пресса, ног и ягодиц.
2. Сделайте шаг правой ногой назад, согните ноги в коленях и примите выпадную позицию.
3. При работе над мышцами ног, пресса и ягодиц вернитесь в вертикальное положение, подтяните правую ногу к животу. Вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполняйте как можно больше таких упражнений за 30 секунд, затем поменяйте положение ног и повторите то же самое в другую сторону.

Румынская тяга с эспандером

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер. Один край эспандера зафиксируйте правой стопой. Второй край возьмите левой рукой. Левую стопу отведите назад и поставьте на мысок. Немного наклоните корпус вперед.
2. Переходя с правой стопы на мысок левой ноги, плавно выпрямитесь. Следите за тем, чтобы поясница оставалась в естественном положении.
3. Упражнение задействует мышцы бедер, пресса и ягодиц. После этого вернитесь в исходное положение и повторите наклон корпуса вперед. Это будет один повтор. Постарайтесь выполнить как можно больше таких повторений за 30 секунд.
4. Поменяйте положение ног и повторите все действия с противоположной стороны.

«Альпинист»

1. Примите позицию планки, поставив ладони под плечами. Упирайтесь в прямые руки и передние части стоп. Задействуйте мышцы пресса, спины и ног.
2. Согните левое колено и притяните его к животу, направляя левое колено к правому локтю. Затем верните стопу в исходное положение, согните правое колено и направьте его к левому локтю. Это один повтор.
3. Старайтесь выполнить как можно больше повторений за 40 секунд. Важно следить за состоянием поясницы, избегая усиления прогиба и подъема.

Тяга с эспандером

1. Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Поставьте стопы на середину эспандера, возьмите рукоятки в руки. Опустите руки вдоль тела. Стремитесь макушкой вверх, задействуйте мышцы пресса, ног и ягодиц.
2. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Поддерживайте естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника.
3. Напрягая мышцы бедер и ягодиц при растягивании эспандера, плавно выпрямитесь и поднимитесь. После этого медленно вернитесь в исходное положение, наклонившись. Это будет считаться одним повторением. Постарайтесь выполнить как можно больше таких упражнений за 30 секунд.

«Мертвый жук»

1. Примите положение лежа на спине. Поднимите ноги вверх, согнув колени под прямым углом, и вытяните руки вверх.
2. Сосредоточившись на работе мышц живота и бедер, медленно опустите правую ногу и левую руку вниз, поместив ее за голову, избегая касания пола).
3. Вернитесь в начальную позицию. Вытяните левую ногу и правую руку вперед и вниз. Следите за качеством выполнения упражнения, не спешите. Это будет один повтор. Постарайтесь выполнить как можно больше таких повторений за 30 секунд.

Чтобы добиться желаемых результатов в фитнесе, рекомендуется заниматься по данной программе два или три раза в неделю.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!», где собраны разнообразные комплексы упражнений для снижения веса и тренировки всех групп мышц — самое подходящее время !