Почему расслабление перед сном имеет такое значение
«Наша жизнь неразрывно связана со стрессовыми ситуациями, — отмечает Дарья Арькова, эксперт XFIT. — Постоянная череда перемещений между домом и работой приводит к тому, что мы постоянно испытываем нервное напряжение. В результате даже на спокойных занятиях растяжкой люди не способны по-настоящему расслабиться, им легче взять штангу или поработать с боксерской грушей».
В то же время отдых необходим для всего организма. Нервная система должна реагировать на стрессовые ситуации возбуждением, однако затем ей требуется замедление и восстановление. Постоянное напряжение и отсутствие расслабления приводят к перегрузке системы, препятствуя ее регенерации. Это негативно сказывается на состоянии здоровья и может вызывать трудности с засыпанием.
«По словам нашего эксперта, исследования показывают, что бессонница, поражающая жителей крупных городов, становится все более распространенной среди молодежи. Спокойно засыпают, по всей видимости, только студенты, а у работающих людей возникают трудности со сном. Ранее подобные состояния наблюдались преимущественно у людей пожилого возраста».
Качественный ночной сон необходим организму для физического и психологического восстановления. В это время мозг обрабатывает и сохраняет полученные данные, а остальные системы накапливают ресурсы – нейромедиаторы, гормоны, энергию, – для поддержания активности в течение дня. Также ночью происходит регенерация мышечной ткани, в процессе которой расщепляются жиры.
Чем помогут успокаивающие упражнения
Повторяющиеся действия способствуют расслаблению и облегчают наступление сна. Специалисты в области психологии и специалисты по сну советуют создать индивидуальный ритуал, помогающий настроиться на сон. Со временем организм начнет ассоциировать определенные действия с наступлением времени отдыха. К таким вечерним привычками, например, может относиться медитация или занятия йогой непосредственно перед сном.
Вечерний релакс оказывает не только ритуальное, но и физиологическое воздействие. По словам Дарьи Арьковой, «упражнения, выполняемые перед сном, помогают замедлиться и обратить внимание на свое дыхание, на ощущения в теле. Они способствуют переходу от беспокойства о насущных проблемах к концентрации на настоящем моменте. Это приводит к снижению уровня стрессовых гормонов и расслаблению мышц, что облегчает засыпание».
Какие упражнения способствуют расслаблению
Предлагается довольно разнообразный выбор. Рассмотрим ключевые возможности:
- дыхательные практики;
- расслабляющие техники йоги;
- самомассаж;
- статический и плавный динамический стретчинг;
- «мягкий» фитнес.
Мягкие и плавные движения, характерные для различных видов гимнастики, помогают снять напряжение в мышцах. «Мышечная релаксация и расслабление напряженной соединительной ткани посылают сигналы в мозг, указывая на то, что период напряжения закончился, — говорит Дарья Арькова. — Это воздействует как на сознание, так и на подсознание. За долгие века эволюции человек не сильно изменился и все еще нуждается в ощущении безопасности для засыпания». Состояние расслабленности и отсутствие мышечного напряжения создают ощущение комфорта и защищенности.
Программа дыхательных упражнений для дома
«По словам эксперта, рекомендуется применять несложные методики, включающие наблюдение за дыханием. Во время выполнения упражнения необходимо направлять дыхание в области груди и к нижним ребрам».
В повседневной жизни необходимо выполнять глубокое и полное дыхание, при котором ребра расширяются симметрично, диафрагма опускается, и в легкие поступает максимальный объем воздуха. Стресс нередко приводит к тому, что человек напрягается и начинает дышать лишь верхней частью груди. При этом он подтягивает живот, чтобы избежать выпячивания. Это усиливает напряжение, и диафрагме становится некуда двигаться.
Необходимо следить за тем, чтобы при вдохе расширялись все ребра. Особое внимание стоит уделить нижним и расположенным на спине, поскольку их часто не замечают.
«Тренер Арькова предостерегает: те упражнения, которые я вам сегодня продемонстрирую, следует выполнять непосредственно перед сном. Важно, чтобы между ужином и отдыхом прошло не менее двух-трех часов. Вы поужинали легкой пищей. Примерно через два часа наступает время, чтобы расстелить коврик для занятий, включить спокойную музыку, приглушить свет и немного размяться». Таким образом, мозг получит сигнал о необходимости перехода к отдыху.
1. Раскрытие грудной клетки
- Примите положение, в котором одна нога согнута и находится перед вами, а другая – сбоку. Обопритесь ладонью с той же стороны на удобном расстоянии. Вытяните вторую руку, чтобы она находилась на одной линии с опорной.
- При вдохе согните локоть руки, на которую вы опираетесь, опуская при этом плечо.
- Вытянитесь в направлении свободной руки, растягивая себя за ее мизинцем.
- Убедитесь, что ребра направлены вверх, к потолку.
Цель упражнения — обеспечить подвижность грудного отдела позвоночника и ощутить, как дыхание влияет на расширение ребер, изменяя расстояние между ними. Выполняйте упражнение в спокойном, удобном ритме.
2. Опускание поясницы
- Примите положение сидя с небольшим сгибанием в коленях. Расположите стопы на удобном расстоянии друг от друга.
- Положите руки на поясницу.
- На выдохе поверните таз, подтягивая крестцово-поясничным отделом к полу, округляя поясницу.
- При вдохе вытягивайтесь, подтягивая макушку и расправляя плечи, при этом сядьте на седалищные бугры.
Задача состоит в том, чтобы обеспечить гибкость тазового кольца и поясничного отдела позвоночника, повышая их подвижность.
3. Складка
- Примите положение сидя на полу, выпрямив ноги и позвоночник. Если вы чувствуете, что спина прогибается, слегка согните колени, чтобы обеспечить удобство при выпрямленной спине.
- На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая живот и ощущая растяжение вдоль бедер, грудной клеткой и руками, которые должны дотянуться до колен.
- При вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник вверх, за руками и затылком.
Избегайте выполнения упражнений через болевые ощущения, вытяжение должно проходить без дискомфорта. Если продолжение движения невозможно, подберите оптимальную амплитуду. Главное – достижение расслабления, а не интенсивное растяжение.
4. Плечевой мост
- Лягте на спину. Вытянитесь, касаясь макушкой и крестцами пола. Положите руки вдоль тела, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
- Расположите стопы на таком расстоянии от ягодиц, чтобы вам было удобно опираться на всю стопу.
- Выдохните и плотно прижмите стопы к полу. Напрягите мышцы ног, подтягивая колени вперед, и плавно поднимайте сначала ягодицы, затем крестец, после чего позвонки поясничного отдела, нижние ребра и грудной части позвоночника примерно до середины лопаток.
- Вернитесь в исходное положение, позвонок за позвонком. Важно: когда нижние ребра касаются пола, поясница остается неподдерживаемой.
Задача упражнения заключается в том, чтобы обеспечить подвижность каждого сегмента позвоночника по отношению к прилегающим. Это способствует улучшению питания межпозвоночных дисков, которое осуществляется исключительно при движении, и помогает снизить компрессию в спине.
5. Опускание коленей на пол
- Примите положение стоя, расположите руки на спине, согнув их в стороны под углом около 45 градусов относительно тела.
- Согните колени, расставьте ступни на расстояние, равное длине стопы.
- При вдохе отклоните ноги вправо, стремясь коснуться пола.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое влево.
Если вам сложно опускать колени до пола, определите диапазон движений, в котором вам будет удобно выполнять упражнение и почувствуете облегчение в поясничном отделе позвоночника.
6. «Открывание книги»
- Примите положение лежа на правом боку, согните ноги в коленях и слегка выдвиньте их вперед. Затылок, лопатки, крестец и ступни должны находиться на одной прямой.
- Согните правую руку и положите ее под голову для комфорта. Левую вытяните вперед, параллельно полу.
- Сделайте глубокий вдох и отведите прямую левую руку в сторону и за спину. Поверните голову вслед за рукой – кончик носа должен быть направлен на большой палец. Отмечайте, как воздух увеличивает объем ребер и поднимает ключицы. Увеличивайте объем грудной клетки, чтобы ребра поднимали руку вверх.
- Поворачивая голову и плечи в направлении руки, на вдохе плавно вернитесь в прежнюю позицию.
- Повторите упражнение на другом боку.
Постарайтесь, чтобы движение руки не противоречило расширению грудной клетки, а соответствовало дыханию.
7. Перекаты на спине
- Придвиньтесь к краю коврика, расположив большую его часть позади себя.
- Прижмите пятки к ягодицам, обхватив колени руками.
- При вдохе плавно перекатитесь закругленной спиной назад, доводя до плеч. Избегайте запрокидывания головы назад!
- На выдохе прокатитесь обратно и повторите.
Целью данного упражнения является облегченный самомассаж позвоночника, поэтому необходимо использовать мягкий коврик под спиной.
