Как это работает?
Речь идет об эффекте «постсжигания»: выполняя упражнения в определенном режиме, мы стимулируем метаболизм так, что организм продолжает тратить много энергии уже после окончания занятия.
Степень воздействия на организм является определяющим фактором. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) позволяют увеличить расход энергии). Как показало исследование 2012-го года, в свою очередь, данный параметр будет равен примерно двумстам калориям в день.
По ряду других показателей также лидирует ВИИТ. «Основываясь на опыте своих клиентов, я отмечаю, что эффект от круговых тренировок ВИИТ достигается быстрее, чем от стандартных силовых упражнений, — говорит Павел Агапов – персональный тренер фитнес-бутика ICON. — Ситуация аналогична и в отношении кардиотренировок: высокоинтенсивные аэробные упражнения оказываются результативнее, чем стандартные (при одинаковой длительности). Кроме того, ВИИТ обычно более увлекателен, чем монотонные тренировки».
Чтобы сжечь около 200 калорий после тренировки, мы попросили Павла разработать и продемонстрировать комплекс упражнений ВИИТ. По словам нашего эксперта, эта тренировка включает в себя семь упражнений и занимает около 25–30 минут.
Ограничения
Учитывая, что занятия связаны с существенными физическими усилиями, они не рекомендованы для всех. Павел Агапов отмечает: «Данная программа не подходит начинающим, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами в работе сердечно-сосудистой системы.
Как построить тренировку
* Начало занятия следует проводить разминкой, а завершать — растяжкой.
* Составьте тренировку по круговой схеме. Каждое упражнение выполняйте в течение 20-30 секунд. После этого без перерыва переходите к следующему, — советует Павел. Когда вы закончите один круг, выполните марш на месте в течение 4-5 минут до восстановления пульса до нормального значения (50-60% от максимальной ЧСС)».
* Рекомендуется проводить 3-4 круга за одно занятие.
Для проведения тренировки потребуется пульсометр, секундомер, невысокий турник, гимнастическая скамья, медбол (или рюкзак с водой), баскетбольный мяч.
Выпады
Соедините стопы, выпрямите спину, сложите ладони перед грудью, согнув локти. Отступите левой ногой назад, сгибая колено до прямого угла. Поместите правое колено непосредственно над стопой. Задействуйте мышцы пресса, спины, ягодиц и бедер. Затем продвиньте левую ногу вперед, возвращаясь в исходную позицию, и повторите упражнение с другой ногой. Это будет один повтор. Выполняйте как можно больше повторений за 30 секунд.
Разновысокие отжимания
Положите баскетбольный мяч на пол. Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, при этом левая ладонь должна находиться на мяче. Задействуйте мышцы кора и пресса, вытягивайтесь макушкой вперед, а пятками — назад, поддерживая естественное положение поясницы. Согните руки в локтях и выполните отжимание. После этого вернитесь в исходное положение, переместите мяч вправо и разместите на нем правую ладонь. Затем повторите все упражнение. Это будет один подход. Выполните как можно больше повторений за полминуты.
Приседания с выпрыгиваниями
Расположите ноги на ширине плеч, согните колени и отведите таз назад, переходя в положение приседа. Левую руку вытяните вниз, стремясь коснуться пола кончиками пальцев. Затем совершите выпрыгивание, полностью разгибая ноги. Приземлитесь, сгибая колени для смягчения удара, и сразу же снова опуститесь в присед. Пальцами правой руки постарайтесь коснуться пола. Это будет один повтор упражнения.
Динамическая планка
Примите упор лежа на вытянутых руках. Расположите тело так, чтобы от головы до стоп оно выстроилось в одну прямую линию. Задействуйте мышцы живота, кора, спины и ног. Перенесите вес тела на правую ладонь, левую оторвите от пола и коснитесь ею правого плеча. Затем опустите ее на пол и повторите все то же самое в другую сторону — коснитесь правой рукой левого плеча. Продолжайте выполнять это упражнение в течение 30 секунд с максимально доступной вам скоростью.
Выбрасывание медбола из-за головы
Возьмите медицинский мяч, встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Поднимите мяч за голову, немного согнув локти, и резко выбросьте его перед собой на пол. Это будет один повтор. Постарайтесь выполнить как можно больше таких повторений за полминуты.
Смена ног в прыжке
Разместите шину на полу (или используйте невысокую скамью). Сделайте шаг левой ногой вперед, коснувшись стопой шины, затем подпрыгните и коснитесь её правой стопой. Вернитесь на землю, приземлившись на левую стопу. Постарайтесь выполнить как можно больше таких прыжков за 30 секунд.
Обратные подтягивания
Подойдите к невысокому турнику, повернувшись к нему лицом. Ухватитесь за перекладину обратным хватом, расположив ладони на ширине плеч. Пройдитесь стопами вперед, выравнивая корпус под перекладиной и располагая его параллельно полу. Согнув руки в локтях, подтяните грудь к перекладине. Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении. Это будет один повтор. Выполните максимальное количество таких в течение 30 секунд.
Поначалу занятия могут показаться трудными, и вы, возможно, сможете выполнить лишь один-два круга. Это не повод для беспокойства. Продолжайте тренироваться в комфортном для вас темпе, и ваш организм постепенно приспособится к физическим нагрузкам.
