VitalityPortal.ru

Почему возникает «холка»

Формирование холки определяется рядом факторов. И лишний вес — один из них. Иногда холка может проявиться даже у женщин с худощавой фигурой. «Причинами появления холки являются метаболические сбои, вызванные гормональными нарушениями», – поясняет Лючия Фортини — йогатерапевт и преподаватель йоги, работающая в студии YogaMind. — Это приводит к развитию остеохондроза шейного отдела позвоночника, сопровождающегося отложением солей и избыточным жировым слоем в области седьмого шейного позвонка».

Неправильный образ жизни и особенности двигательной активности способны только усугубить ситуацию. «Частое появление холки наблюдается у людей с шеей и головой, слегка выдвинутыми и наклоненными вперед, например, когда человек долго смотрит в смартфон, наклонившись над ним, — отмечает Лючия Фортини. — Негативное влияние оказывает и недостаток физической активности».

В конечном итоге это вызывает трансформации в структуре позвоночника. Так называемая «холка» представляет собой смещение позвонков, расположенных в грудном и шейном отделах, — поясняет Станислав Лысаковский – эксперт в области групповых тренировок X-Fit в России. — Недостаточная подвижность позвоночника в течение дня может привести к тому, что организм начнет экономить энергию. Это означает, что если грудной и шейный отделы позвоночника не получают достаточной нагрузки, тело начнет использовать только один из них. В ситуации, когда формируется «холка», задействуется шейный отдел».

Холка оказывает не только негативное визуальное воздействие (она может создавать эффект старения). По словам Лючии Фортини, основными последствиями являются боли в области шеи, которые иногда могут распространяться и в грудную клетку. Неправильное положение головы также может приводить к незначительным смещениям в шейных позвонках, что вызывает гипертонус мышц, поскольку они стремятся стабилизировать шею и постоянно находятся в напряжении. Это, в свою очередь, ухудшает кровообращение и поступление кислорода в мозг, что может вызывать головные боли».

Существует возможность исправить деформацию, известную как «холка.

Как убрать «холку» с помощью упражнений

Для достижения результата потребуется совокупность усилий и применение разнообразных подходов. Как отметил Станислав Лысаковский, необходимо действовать по двум основным направлениям:

• вывести позвоночник из этого неудобного положения. «По словам Станислава Лысаковского, здесь помогут техники самомассажа с использованием мячей и роллов. Важно тщательно проработать каждую мышцу этой области. Кроме того, рекомендуется включить в комплекс упражнения для суставов шеи, грудной клетки и плечевого пояса.
• научиться удерживать и укреплять мышцы, которые будут выстраивать правильное положение шеи. «По словам Станислава Лысаковского, для укрепления мышц задней поверхности шеи необходимо обеспечить их эффективное сокращение. Первое упражнение заключается в прижатии затылка к стене. Для достижения результата рекомендуется выполнять 20 повторений по 3 подхода ежедневно в течение двух месяцев.

Помимо этого, можно выполнять простые упражнения йоги, которые помогут вернуть правильное положение шеи. Специальные асаны, воздействующие на шейный отдел позвоночника, способствуют восстановлению мышечного баланса: они укрепляют ослабленные мышцы и расслабляют перенапряженные. Это, в свою очередь, помогает вернуть голове и шее анатомически правильное положение, — подчеркивает Лючия Фортини. Улучшение подвижности и мобилизация в области шеи также способствуют более эффективному кровообращению и поступлению кислорода в мозг».

Лючию Фортини попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, направленных на устранение скованности в области шеи, известной как «холка», на любом этапе ее развития.

Упражнения йоги для уменьшения образования холки на шее

Решение проблемы возможно только при систематических тренировках, то есть требуется ежедневная практика. Комплекс разработан с учётом удобства занятий. «Рекомендуется начинать с небольшой разминки, затем выполнять упражнения для укрепления, а завершить можно растяжкой. Или же, если вы чувствуете боль, начните с разминки, затем перейдите к вытяжению и только потом к укреплению мышц (упражнения с эспандером)», — отмечает Лючия Фортини.

Как построить занятие

• Прежде чем приступить к дальнейшим упражнениям, выполните легкую суставную разминку.
• Выполняйте упражнения один за другим. Лючия Фортини рекомендует удерживать статичные позы от 20 до 40 секунд, а динамические повторять 10-20 раз.
• Двигайтесь в спокойном темпе без рывков.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно.

Вам потребуется коврик и эспандер для выполнения упражнений.

Первое упражнение

1. Примите турецкую позу, согнув колени и перекрестив голени. Держите спину прямой. Согните руки в локтях, поднимите их перед собой на уровень ключиц и расположите ладони на макушке.
2. Немного наклоните голову вперед. Приложив ладони к голове, вытягивайте мышцы задней части шеи и область между лопатками.
3. Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд. Затем отдохните и повторите еще два раза.

Второе упражнение

1. Примите положение сидя на полу, согнув ноги в коленях. Поставьте таз на пятки. Вытягивайтесь макушкой вверх. Опустите правую руку вдоль тела, поместив ладонь под бедром.
2. Согните левую руку, поместите левую ладонь на голову и слегка наклоните голову влево, растягивая боковую часть шеи справа. Не сутультесь. Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.
3. После этого аккуратно вернитесь в начальное положение, выпрямите голову. Положите правую руку на голову и наклоните голову вправо, чтобы растянуть левую боковую часть шеи. Оставайтесь в таком положении на 30-40 секунд. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Третье упражнение

1. Примите турецкую позу, согнув колени и перекрестив голени. Держите спину прямой. Вытяните руки вверх, стремитесь макушкой к потолку.
2. Аккуратно поднимите плечи вверх, направляя их к ушам. После этого так же плавно опустите их в исходное положение. Сосредоточьтесь на работе плечами и лопатками, при этом максимально расслабляя шею.
3. Восстановите первоначальный вид. Это будет первым повторением. Выполните 20 таких в спокойном темпе. Ощущайте работу целевых мышц.

Четвертое упражнение

1. Примите турецкую позу, согнув колени и перекрестив голени. Держите спину прямой. Вытяните руки в стороны.
2. При вдохе, расширив грудную клетку, выполните поворот корпуса назад в плечевых суставах.
3. На выдохе совершите поворот в плечевых суставах в направлении вперед. Выполняйте движение плавно, избегая сутулости и стремитесь держать спину прямой. Это будет один повтор, произведите 20 таких в спокойном темпе.

Пятое упражнение

1. Наденьте эспандер на затылочную область. Примите позу сидя, скрестив ноги, и слегка запрокиньте голову. Зафиксируйте края эспандера в руках, согните руки в локтях и поднимите их на уровень плеч.
2. Почувствовав нарастающее сопротивление эспандера, медленно отклонитесь затылком назад, прижимая подбородок к шее. После этого плавно вернитесь в исходную позицию.
3. Выполняйте упражнение плавно, избегая резких движений. Обратите внимание на напряжение мышц шеи и пространства между лопатками. Это один повтор, продолжайте 15-20 таких в медленном темпе.

Шестое упражнение

1. Примите положение лежа на животе, выпрямите ноги. Руки вытяните вперед. Согните локти и поднимите руки над полом, сводя лопатки вместе. Лбом касайтесь пола.
2. Растяните руки перед собой, напрягая мышцы между лопаток, в плечах и руках. После этого вернитесь в первоначальное положение, согнув локти и подтянув их к телу.
3. Выполняйте упражнение плавно, концентрируясь на работе нужных мышц. Это будет считаться одним повторением. Необходимо сделать 15-20 таких повторений в медленном темпе.

Седьмое упражнение

1. Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Поднимите голову и плечи от пола. Прижмите подбородок к груди.
2. Поднимите прямые руки вверх, за голову, после чего медленно опустите их вперед, совершая вращение в плечевых суставах.
3. После этого снова отведите руки назад, вращая их в плечевых суставах. Это будет один повтор, сделайте от 15 до 20 таких упражнений.

Регулярные занятия по данной программе необходимы — для эффективной работы с «холкой» крайне важна последовательность.