Что дает упражнение «скалолаз»?
По мнению тренеров, он относится к универсальным упражнениям. «Прежде всего, оно помогает укрепить мышцы пресса и задействует все тело, обеспечивая значительную нагрузку на мышцы рук и ног. Кроме того, оно укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают правильную осанку», – отмечает Екатерина Демидова – мастер-тренер, работающая в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit . — Во-вторых, упражнение «скалолаз» (этот вид активности укрепляет общую выносливость, поскольку тренирует сердечно-респираторную систему. Кроме того, благодаря разнообразию упражнений можно акцентировать нагрузку на разные группы мышц, а также повысить эластичность связок и улучшить состояние суставов. Наконец, учитывая высокую энергетическую затратность, за одну тренировку сжигается больше калорий».
Изменяя скорость и количество повторений упражнений, можно варьировать вид нагрузки. По словам эксперта, она может сочетать в себе кардио- и силовые компоненты, а при выполнении в медленном темпе будет задействована техника body&mind Диана Ибрагимова — инструктор по групповым тренировкам в клубе «Территория Фитнеса — Люберцы» .
Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?
Если выполнять упражнение корректно, оно приносит почти максимальную пользу. «Скалолаз» – это комплексное упражнение, которое активирует сразу несколько групп мышц: руки, ноги, пресс и спина», – отмечает Диана Ибрагимова.
Занятия на тренажере «скалолаз» оказывают благотворное влияние на состояние всего организма. « Упражнение «скалолаз» можно включить в любой план силовой, функциональной или интервальной тренировки. Оно поможет хорошо проработать мышцы пресса и улучшит работу кардио-респираторной системы», — добавляет Екатерина Демидова.
Однако важно соблюдать технику выполнения упражнения — в противном случае занятия не принесут ожидаемого эффекта.
Как правильно: техника выполнения упражнения «скалолаз»
Классический «альпинист» — вариация динамической планки, поэтому при выполнении упражнения необходимо поддерживать вытянутую линию тела, задействовать мышцы пресса и сохранять естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника, избегая округления или чрезмерного выгибания спины. «Начинайте выполнение упражнения с базовой версии, а затем постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность, — советует Екатерина Демидова. — Не стоит сразу переходить к более сложным вариантам, если у вас недостаточно опыта. Недостаточный контроль над телом и повышенный пульс во время выполнения могут привести к нежелательным последствиям для тренировки.
Неправильная техника выполнения упражнения «альпинист» может привести к проблемам с поясничным отделом позвоночника. Чтобы этого избежать, важно поддерживать умеренное напряжение в ягодичных мышцах, задействовать пресс и не допускать излишнего прогиба в пояснице. По мнению Дианы Ибрагимовой, будет полезно посещать занятия по пилатесу и научиться правильно контролировать мышцы корпуса.
Комплекс упражнений «скалолаз»
Диана Ибрагимова поделилась с нами наиболее востребованные вариации упражнения «альпинист». Вы можете использовать их на свое усмотрение: объединив в единый комплекс или включив в свою обычную тренировку.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой.
- По словам Дианы Ибрагимовой, начинающим следует делать от 8 до 10 повторений каждого упражнения в 3-4 подхода. Спортсменам с опытом рекомендуется выполнять от 20 до 30 повторений упражнения за один подход, также в 3-4 подхода».
- Завершите занятие легким стретчингом по этой схеме.
- Выполняйте упражнения по данной программе 3-4 раза в неделю.
- Для проведения тренировки потребуется коврик, степ-платформу (или небольшую скамью) и медбол.
Классический «Скалолаз»
Примите положение планки, опираясь на прямые руки. Старайтесь вытягиваться макушкой вперед, а пятками – назад. Включайтесь в работу мышцы пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено и подтяните его к животу, затем верните ногу в исходную позицию, опираясь на всю стопу. Согните левое колено, поднимите стопу от пола и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение – это будет один повтор.
«Скалолаз» с прыжком в выпаде
Примите положение планки, опираясь на прямые руки. Направьте макушку вперед, а пятками стремитесь назад. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено и прыжком поставьте правую стопу как можно ближе к ладоням справа. После этого оттолкнитесь стопами от пола и поменяйте положение ног: левую перенесите вперед, правую – назад. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице, основное усилие направляйте на мышцы ног и пресса. Это будет один повтор, выполните требуемое их количество.
«Скалолаз» на предплечьях
Примите положение планки, опираясь на предплечья. Стремитесь макушкой вперед, а пятками — назад. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону, направив внутреннюю поверхность бедра к полу, и подтяните правое колено к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но уже на левую сторону. Это будет один повтор, выполните желаемое их количество.
«Скалолаз» с медболом
Поставьте медбол на коврик перед собой. Примите позицию планки, опираясь на прямые руки, кисти разместите на медболе. Стремитесь макушкой вперед, пятками – назад. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ягодиц. Согните левое колено и, приподняв левую стопу над полом, подтяните его к животу. Затем верните левую стопу на пол, согните правое колено и подтяните его к животу, вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните нужное их количество.
«Скалолаз» с ногами на опоре
Положите степ-платформу на коврик. Встаньте к ней спиной и поставьте на нее стопы. Примите положение планки, опираясь на прямые руки. Стремитесь макушкой вперед, а пятками – назад. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ягодиц. Согните левое колено и, приподняв левую стопу от платформы, подтяните ее к животу. Вернитесь в исходное положение, поместив обе стопы на платформу. Затем согните правое колено, подтянув его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните нужное их количество.
«Скалолаз» с прыжком
Примите положение планки, опираясь на прямые руки. Старайтесь макушкой тянуться вперед, а пятками – назад. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ягодиц. Перенесите как можно больше веса тела на руки, затем прыжком поставьте стопы по сторонам от ладоней. Вернитесь в исходное положение также прыжком (избегайте усиления прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса и ягодиц). Это будет один повтор. Выполните нужное их число.
«Скалолаз» со скрещиванием рук и ног
Примите позицию планки, опираясь на прямые руки, затем опустите колени на пол, расположив их под тазом. Старайтесь тянуться макушкой вперед, а пятками – назад. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ягодиц. Одновременно поднимите над полом правую ногу и левую руку, затем согните правое колено и левый локоть, стремитесь подтянуть их друг к другу и соединить. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но на противоположной стороне, это будет один повтор. Выполните требуемое количество повторений.
Чтобы добиться видимых результатов, придерживайтесь этой программы тренировок постоянно, включите кардионагрузки 2-3 раза в неделю, и вскоре вы заметите улучшение рельефа мышц пресса.
