VitalityPortal.ru

Возможно ли наращивание мышечной массы ног посредством занятий йогой

Многие воспринимают занятия йогой как простую растяжку, однако это не совсем верное представление. В зависимости от конкретного направления и типа нагрузки, практика может оказывать различное воздействие на организм. Безусловно, некоторые асаны способствуют развитию гибкости. Но есть и другие позы, предназначенные для укрепления мышц, повышения выносливости и улучшения подвижности суставов. «Некоторые асаны включают в себя как растяжку, так и силовую работу, способствуя развитию мышечной силы, и их сочетание является оптимальным выбором для сбалансированной тренировки мускулатуры», — отмечает Лючия Фортини, йогатерапевт и преподаватель йоги студии YogaMind.

Практика йоги, направленная на проработку нижней части тела, способствует укреплению мышц ног и повышает их гибкость. Это, в конечном итоге, позволяет сформировать стройный силуэт без излишков жировой ткани и обеспечивает легкость движений.

Какие упражнения укрепят ноги

К этой группе относятся все силовые упражнения, направленные на проработку нижней части тела. «Кроме того, сюда входят упражнения на баланс, стоя на одной ноге», – отмечает Лючия Фортини. – «Баланс на одной ноге задействует мышцы-стабилизаторы голени и стопы, которые отвечают за формирование правильной походки и осанки».

При выполнении этих упражнений необходимо задействовать мышцы, работая с ними активно. Лючия Фортини отмечает: «Важно помнить, что даже при выполнении поз на растяжку, не следует просто тянуться и «провисать» на связках. Необходимо также выполнять силовые упражнения. Мышцы должны постоянно находиться в тонусе, особенно если поза предполагает опору на одно колено. Не стоит вдавливать колено в коврик, а нужно стремиться к сокращению мышц ног и ощущать легкое приподнимание макушки».

Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц ног и повышению эластичности.

Йога-упражнения для стройных ног

Лючию Фортини попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, ориентированный на укрепление и растяжку мышц ног и бедер. «В него вошли семь упражнений, объединяющих силовые и гибкостные элементы», – объясняет Лючия Фортини.

Как построить занятие

• Для начала выполните простую суставную гимнастику.
• Выполняйте упражнения последовательно, задерживаясь в каждой позе на 20-30 секунд. «Если есть желание, можно удерживать позы и дольше», – отмечает Лючия Фортини. Осуществляйте работу в 5 этапов.
• Завершите занятие легким стретчингом.
• Занимайтесь физическими упражнениями 2-3 раза в неделю. «Регулярность крайне важна: не пропускайте занятия, чтобы достичь желаемого результата», – отмечает Лючия Фортини.

Вам потребуется лишь коврик для проведения комплекса упражнений.

Паршвоттанасана

1. Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазовых костей. Положите ладони на пояс.
2. Отойдите назад левой ногой. Направьте мыски обеих стоп вперед, создавая впечатление, что стопы расположены на параллельных линиях).
3. Наклонитесь вперед, согнувшись в корпусе, и поставьте руки на пол. Почувствуйте растяжение в мышцах ног и бедер. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд. После этого измените положение ног, отступив назад правой ногой. Это будет один повтор упражнения. Выполните пять таких повторений.

Вертикальный шпагат (вариация)

1. Выпрямитесь, поставьте стопы на ширине тазовых костей. Поместите ладони на пояс. Отступите левой ногой назад.
2. Направляйте обе ступни вперед. Наклонитесь вперед, опустите руки на пол. Перенесите вес тела на правую стопу и вытяните левую ногу назад, поднимая ее как можно выше.
3. Сохраняйте баланс, задействуйте мышцы ног, бедер и пресса. Не сутультесь. Через 30 секунд вернитесь в отправную точку и поменяйте положение ног. Это один цикл упражнения. Нужно сделать 5 таких циклов.

Поза богини

1. Выпрямитесь, поставив стопы на чуть большем расстоянии, чем ширина плеч. Разверните пальцы ног в стороны и положите ладони на пояс. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание, при этом бедра должны быть на одном уровне с полом. Затем сложите руки перед грудью.
2. Напрягите мышцы верхней части тела, направляя их вверх, задействуйте мышцы ног, бедер и пресса. Не допускайте сведения коленей к центру. Задержитесь в таком положении на тридцать секунд, после чего вернитесь в начальную позицию. Это будет один подход. Нужно выполнить пять таких подходов.
3. Для увеличения сложности упражнения можно использовать следующую технику: положите ладони на бедра и, отталкиваясь ими, немного наклонитесь корпусом вперед, выполняя затем несколько скручиваний в разные стороны.

Поза всадника

1. Примите положение на коленях. Сделайте шаг правой ногой вперёд. Согните правое колено, левую ногу опустите на пол. Слегка подайте таз вперёд, раскрывая тазобедренные суставы.
2. Поднимите руки в стороны, расширьте грудную клетку. Задействуйте мышцы ног, чувствуя растяжение.
3. Задержитесь в данной позиции на тридцать секунд. После этого вернитесь в начальное положение и измените расположение ног. Это будет один повтор. Необходимо выполнить пять таких повторений.

Поза всадника (усложненный вариант)

1. Примите положение на коленях. Сделайте шаг правой ногой вперёд. Согните правое колено, левое опустите на пол. Слегка подайте таз вперёд, разводя тазобедренные суставы.
2. Наклонитесь вперед, согнувшись в корпусе, и положите левое предплечье на пол. Поднимите левую стопу вверх и, ухватившись за нее правой рукой, потяните ее к себе. В таком положении задействуйте мышцы ног и бедер, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.
3. Задержитесь в данной позиции на 30 секунд. После этого примите первоначальное положение, измените положение ног. Это будет один цикл упражнения. Необходимо выполнить пять таких циклов.

Ардха ханумасана

1. Примите положение на коленях. Наклонитесь вперед, опираясь корпусом, ладони разместите под плечами. Вытяните правую ногу вперед, опираясь на пятку, а мысок направьте вверх. Ладони поставьте по обе стороны от правой стопы.
2. Почувствуйте растяжение в мышцах правой ноги, избегайте перенапряжения левого колена. Не сутультесь. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
3. После этого снова примите исходное положение, изменив положение ног. Это будет один цикл упражнений. Повторите его пять раз.

Краунчасана

1. Примите положение, сидя на полу со скрещенными голенями. Обернитесь руками вокруг правой стопы и аккуратно поднимите ногу вверх. Старайтесь тянуться макушкой вверх, сохраняя прямую спину и избегая изгибов в шее. Задействуйте мышцы ног, ощущая растяжение и напряжение мускулатуры).
2. Выполняйте вытяжение пяткой в направлении вперед и вверх, а мысок направляйте к себе. Задержитесь в таком положении на тридцать секунд.
3. После этого снова примите исходное положение, изменив положение ног. Это будет один повтор. Выполните пять таких повторений.

Самаконасана (вариация)

1. Примите положение сидя на полу, вытянув ноги и разведя стопы в стороны, направив мыски к себе. Затем, перенося вес тела вперед руками, плавно опуститесь на пол.
2. Немного наклоните таз вперед и вниз. Задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд.
3. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 5 таких.

Придерживайтесь этих рекомендаций и занимайтесь постоянно, чтобы укрепить мышцы ног.