Виды шпагата
Существуют два основных вида шпагатов: продольный, при котором одна нога выводится вперед, и поперечный, когда ноги разводятся в стороны. Подготовительные упражнения для обоих видов будут схожими, хотя и имеют свои особенности. «При работе над продольным шпагатом необходимо уделять внимание растяжению передней поверхности бедра, выполнять наклоны в положении стоя и сидя, а также полезными будут прогибания», – поясняет Артем Чернышов – учредитель студии YogaMind . — Поперечный шпагат несколько легче освоить, поскольку он предполагает выполнение упражнений, направленных на раскрытие тазовых суставов и растяжку мышц внутренней поверхности бедра».
Все ли могут освоить шпагат?
Да, это верно, хотя многое будет зависеть от индивидуальных особенностей строения тела и регулярности тренировок. «Но поперечный шпагат, к сожалению, доступен не всем, — комментирует Александра Корчагина – гимнастка, известная во всем мире, трехкратная победительница Кубка мира , являющаяся ведущей программы «Шпагат» на телеканале «ЖИВИ!» . — Всё зависит от анатомических особенностей тазобедренного сустава. Однако доля людей, которым физиология не позволит выполнить это упражнение, очень мала. Поэтому, если поперечный шпагат даётся с трудом, это не значит, что он вам не под силу. Продолжайте тренироваться, и, вероятно, со временем вы сможете добиться успеха.
Чтобы добиться возможности сесть на шпагат: сколько времени потребуется для тренировок
Индивидуальные характеристики организма играют важную роль: эластичность мышечной ткани и подвижность суставов у всех людей различны. По словам Александры Корчагиной, некоторые способны достичь шпагата после одной тренировки, в то время как другим для этого потребуется несколько лет регулярных занятий – все это весьма индивидуально. Она отмечает, что шпагат не является естественным положением для человеческого тела, поэтому не следует стремиться к нему слишком быстро. Гораздо важнее научиться ощущать свое тело во время растяжки, правильно дышать, освоить корректную технику выполнения упражнений и получать удовольствие от процесса, тогда шпагат придет как дополнительное преимущество».
Как освоить шпагаты
Для достижения этой цели можно использовать как традиционные упражнения на растяжку, так и занятия йогой. В обоих случаях акцент делается на растяжении мышц ног и бедер, раскрытии тазобедренных суставов, а также на работе с поясницей и спиной.
Для облегчения процесса подготовки к шпагату допустимо использование вспомогательных приспособлений. Артем Чернышов советует использовать «кирпичи» для йоги, располагая их под руками, а также ремни. Он также подчеркивает, что не стоит избегать более легких упражнений, поскольку они помогут улучшить гибкость и со временем позволят сесть на шпагат».
Иногда перед упражнениями на шпагат целесообразно провести небольшую силовую подготовку (без использования отягощений). Это позволяет активировать мышцы и облегчает последующую растяжку. Такая разминка с силовыми элементами обычно занимает 10–15 минут, после чего следует растяжка в течение 30–40 минут — в спокойном ритме, с максимальным расслаблением и глубоким дыханием. «Если подходить к тренировкам обдуманно, уделяя внимание каждой детали, то вы скоро заметите прогресс», — отмечает Александра Корчагина. Она рекомендует заниматься в таком режиме 2–3 раза в неделю».
Занятия йогой могут стать эффективным способом подготовки тела к выполнению шпагата.
Растяжка для выполнения шпагата: комплекс упражнений йоги
По нашей просьбе Артем Чернышов разработал и представил комплекс упражнений, предназначенный для подготовки к выполнению продольного и поперечного шпагата.
Как построить занятие
Начните тренировку с суставной гимнастики.
Задерживайтесь в каждой позе на 30-40 секунд, или дольше, если ваше тело позволяет).
В качестве завершения тренировки выполните позу гомукхасану, после чего полежите в шавасане в течение 3-5 минут.
Выполняйте упражнения по этой программе два или три раза в неделю.
Триконасана
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Отставьте левую ногу назад, повернув стопу параллельно короткой стороне коврика. Вытяните руки в стороны. Сделайте поворот тазом влево. Наклоните корпус вперед и вправо, поместив правую руку на правую голень. Поднимите левую руку вверх. Направьте взгляд в центр левой ладони. Заметьте вытяжение в мышцах бедер и боковых поверхностях тела. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. После этого поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположном направлении.
Вирабхадрасана I
Встаньте, выпрямив спину, стопы располагаются на ширине плеч. Сделайте отступ назад левой ногой, поворачивая стопу параллельно короткой стороне коврика. Вытяните руки в стороны. Переместите таз влево. Наклонитесь корпусом вперед и вправо. Согните правое колено, прижавшись спиной к внутренней стороне правого бедра. Заведите руки за спину и постарайтесь соединить их за правым бедром. Направьте взгляд влево и вверх. Почувствуйте растяжение в мышцах бедер и боковых поверхностях тела. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. После этого поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Паршваконасана
Примите позу собаки мордой вниз: встаньте прямо с одного края коврика, наклонитесь и опустите ладони на пол. «Прошагайте» ими вперед к началу коврика. Таз отведите назад. Из этой позиции сделайте шаг правой ногой вперед, опустите левое колено на пол. Расположите ладони по сторонам от стопы. Подайте таз вперед, прижимая корпус к бедру. Откройте грудную клетку, расслабьте поясницу, направьте взгляд вверх. Затем отведите таз назад, лопатками потянитесь вверх, вытяните правую ногу, ладони не отрывайте от пола.
Вытяжение бедра
Выполните позу собаки мордой вниз: встаньте прямо с одного края коврика, наклонитесь вперед, опустите ладони на пол. «Прошагайте» ими вперед к началу коврика. Таз отведите назад. Из этого положения сделайте шаг правой ногой вперед, опустите левое колено на пол. Держите корпус вертикально, макушкой тянитесь вверх. Правую руку разместите на правом бедре. Левую стопу поднимите вверх, продолжая опираться на левое колено. Левую руку отведите назад и возьмитесь ладонью за левую стопу (если в полном варианте асану выполнить сложно, используйте ремень для йоги). Потяните стопу в сторону таза, растягивая переднюю поверхность левого бедра. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. После этого измените положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Поза кобры (вариация)
Примите положение лежа на животе, поместите ладони на пол на уровне подмышек. Отталкиваясь руками от пола, приподнимите туловище вверх, растягивая переднюю поверхность тела. Затем медленно опуститесь на пол, скрестите руки за спиной и замкните их. Поднимите туловище над полом, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы плечевого пояса. Поясницу не перенапрягайте, акцентируйте растяжение передней поверхности бедер и мышц груди. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.
Поза верблюда
Опуститесь на колени, выпрямите голени и отведите их назад. Стремитесь макушкой вверх. Избегайте усиления прогиба в пояснице, поддерживайте ровное положение туловища. Поверните плечи назад и поместите ладони на поясницу, направив пальцы вверх. Из этой позиции слегка продвиньте таз вперед, раскройте грудную клетку, отклонитесь корпусом назад. Ощутите растяжение передней поверхности бедер и туловища. Оставайтесь в этом положении на 30-40 секунд. Не сдавливайте шею и поясницу.
Прасарита падоттанасана
Выпрямитесь, расставьте стопы на небольшое расстояние шире плеч, слегка разверните мыски наружу. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, избегая сутулости и чрезмерного прогиба в пояснице. Руками ухватитесь за стопы. Почувствуйте растяжение задней поверхности ног. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.
Поза богини
Выпрямитесь, расставьте стопы немного шире плеч, разверните носки в стороны. Согните колени и опуститесь в приседание. Старайтесь тянуться макушкой вверх, сохраняя при этом ровное положение корпуса. Сведите ладони перед собой на уровне груди. Прижимайте ладонь к ладони, разводя локти в стороны. Раскройте тазобедренные суставы. Почувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Оставайтесь в этом положении на 50-60 секунд.
Хотите осваивать шпагат с онлайн-наставником?
В видеотеке «ЖИВИ!» доступны уроки «Шпагат» с Александрой Корчагиной!».
