Какими способами можно отличить асаны йоги от упражнений стретчинга?
К сожалению, многие привычные нам упражнения для ног, как силовые, так и упражнения на растяжку, оказывают негативное воздействие на мышцы и суставы. По словам эксперта, «резкие, непродолжительные нагрузки с использованием отягощений вызывают значительное напряжение в мышцах и связках, что способствует преждевременному износу суставов Ирина Гальперина — кандидат в мастера спорта, педагог йога-терапии студии YogaMind. — А продолжительное и однообразное растяжение, оказывающее интенсивное воздействие, может стать причиной травм».
Различные асаны йоги по-разному влияют на организм. Ирина Гальперина отмечает, что они формируют уникальные условия для функционирования мышц: благодаря удлинению волокон вдоль кости создается корсет, обеспечивающий защиту костей и связок, а также служащий источником питания для суставного хряща.
Асаны оказывают положительное воздействие и на внутренние органы. «Вращение бёдер в тазобедренных суставах, создание плотного таза с внешней стороны и мягкого, свободного – изнутри, позволяет создать дополнительный объём для внутренних органов, что, в свою очередь, способствует их нормальной работе», – отмечает наш эксперт.
Ирину попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, направленных на решение обозначенных задач. При выполнении важно использовать вспомогательные средства, такие как блоки, ремень и стена. «Стена и ремешок обеспечивают дополнительную поддержку, позволяющую выполнять движения в необходимом диапазоне», – отмечает Ирина Гальперина. – «Использование кирпича при наклонах в стойке исключает фиксацию боковой поверхности или перенапряжение в верхней части тела. Все это способствует ощущению устойчивости и равновесия. Людям, страдающим хронической усталостью, вегето-сосудистой дистонией, а также имеющим нарушения в работе эндокринной и нервной систем, рекомендуется обязательно использовать подобные вспомогательные средства».
Как построить занятие?
* Обычно тренировка начинается с небольших упражнений для суставов. Например, комплекса сукшма-вьяяма.
* Следуя инструкции, выполняйте асаны в заданной последовательности. Положения стоя удерживайте от 15 до 30 секунд, лежа — от 30 до 60 секунд. Повторять каждую позу желательно 2-3 раза, как советует Ирина Гальперина.
* Выполняйте программу тренировок с утра 4-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса потребуется коврик, два кирпича для йоги и ремень (или длинный, неэластичный пояс).
Супта тадасана
Разместите коврик под прямым углом к стене. Примите положение лежа на спине, упритесь ногами в стену. Прижмите всю спину к полу. Растянитесь, начиная от стоп, прижатых к полу и стене, и до головы. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Супта падангуштхасана
Из исходной позиции согните правую ногу в колене и набросьте ремешок на правую пятку, удерживая края ремня в ладонях. Поднимите правую ногу вверх. Левой пяткой прижмитесь к полу и стене, вытягивая и прижимая всю левую часть тела к коврику. Правой пяткой оказывайте давление на ремешок. Важно, чтобы таз оставался в ровном положении. Расслабьте мышцы лица, горла и живота. Через 30-60 секунд согните правое колено и вернитесь в супта тадасану (предыдущую позу), а затем повторите все действия с левой ноги.
Паршва супта падангуштхасана
Из супта падангуштхасаны (предыдущей асаны) возьмитесь правой ладонью за оба края ремня, опустите правую руку и правую ногу вправо. Важно не допустить переваливания корпуса вправо, прижмите к полу всю заднюю левую часть тела, особенно верхнюю область левого бедра и таза. Правое верхнее бедро раскручивайте изнутри наружу. Следите за тем, чтобы таз оставался в ровном положении. Давите пятками в опоры – левой в стену и в пол, а правой – в ремешок. Расслабьте мышцы лица, шеи и живота. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем поднимите правую ногу вверх и вернитесь в супта падангуштхасану. Повторите упражнение с левой ногой.
Уттхита хаста падасана
Разместите коврик вдоль стены. Установите кирпичи высокой стороной справа и слева от корпуса, располагая их на расстоянии около 30-50 см от центра тела. Примите положение, стоя спиной к стене, обеспечив касание ее затылком, лопатками, крестцом и пятками. Разведите ноги в стороны на удобное расстояние. Вытяните руки в стороны. Плотно прижмите стопы к полу. Создайте ощущение вытягивания ног от стоп до бедер. Расслабьте мышцы лица и горла. Задержитесь в этом положении в течение 15-30 секунд.
Уттхита триконасана
Отступите правой стопой от стены на расстояние, равное ширине кирпича. Поверните правую ногу вправо, вращая правое бедро в тазобедренном суставе, а левую стопу слегка заверните внутрь, продолжая давить левой пяткой в стену и в пол. Руки разведите в стороны. Начните вытягиваться вправо, положите правую руку на кирпич, левую руку поднимите вверх, ладонью вперед. Давите стопами о пол, чтобы подтянуть ноги вверх. Поворачивайте живот и грудную клетку от пола к потолку, по возможности смотрите вверх. Расслабьте мышцы лица и горла. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Затем медленно выйдите из асаны, вернитесь в уттхита хаста падасану и повторите позу с левой ноги. Соедините стопы.
Уттхита паршва конасана
Встаньте прямо, прижавшись к стене спиной, затылком, лопатками, крестцом и пятками. Разведите ноги в стороны на удобное расстояние. Поставьте кирпич средней гранью у стены справа от вашего тела. Вытяните руки в стороны. Правую стопу немного отодвиньте от стены, разверните всю правую ногу вправо, оцените положение кирпича (кирпич средней гранью за правой лодыжкой). Левую стопу слегка заверните внутрь. Согните правую ногу до прямого угла, чтобы голень оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно. Вытяните правую руку и правый бок, поставьте правую руку на кирпич, левую – разверните в плечевом суставе и вытяните вверх и вправо. Давите стопами в пол, чтобы почувствовать стабильность таза, от стабильного таза вытягивайте бока корпуса. Разворачивайте живот и грудную клетку от пола к потолку, по возможности смотрите вверх. Расслабьте мышцы лица, горло. Через 15-30 секунд медленно вернитесь в исходное положение, повторите все то же самое в другую сторону. Затем соедините ноги.
Дандасана
Расположите коврик под прямым углом к стене. Сядьте на коврик спиной к стене, вытянув ноги вперед. Убедитесь, что затылок, лопатки и крестец максимально плотно прижаты к стене. Прижмите всю поверхность ног к полу. Поставьте руки на края тазовой области. Используя ладони и заднюю поверхность ног, надавливайте на пол, чтобы вытянуть позвоночник вверх, подтяните мышцы живота. Расслабьте мышцы лица и горла. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
Урдхва прасарита падасана
Примите боковое положение, плотно прижавшись к стене. Согните ноги, затем перекатитесь на спину и выпрямите ноги, прислонив их к стене. Руки разместите вдоль тела, ладони обращены вверх. Постарайтесь расслабиться. Если вы чувствуете онемение в ногах, немного отодвиньтесь от стены, чтобы они образовали угол с ней, или перекрестите ноги. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.
Выполняйте асаны без спешки, обращая внимание на свои ощущения.
Пришло время улучшить гибкость мышц ног и бедер!
Станьте участниками наших онлайн-тренингов, и вот уже доступны бесплатные онлайн занятия йогой из нашей видеотеки, в ней вы найдете различные практики йоги: экспресс, женские практики, антистресс, кундалини, йога для новичков и продвинутых. А для получения доступа к более чем к 170+ программам тренировок, вы можете оформить подписку на видеотренировки и начать заниматься в любое время, в любом месте и на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!
