Статодинамические упражнения: в чем суть?
По названию уже можно понять, что эти упражнения объединяют динамическую и статическую нагрузки. «Статодинамика предполагает выполнение силового упражнения в ограниченной амплитуде и умеренном темпе», — отмечает Андрей Шапкин, фитнес-менеджер MyFitlab Пушкинская.
Ключевое различие статодинамического режима заключается в отсутствии фазы расслабления. Укороченная амплитуда движений исключает возможность релаксации, вследствие чего мышцы, задействованные в упражнении, постоянно находятся в напряжённом состоянии, как отмечает Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova .
Это способствует более быстрому укреплению мышц и формированию конкретных характеристик мускулатуры. Андрей Шапкин отмечает, что в статодинамическом режиме эффективно тренируются окислительно-мышечные волокна (ОМВ), что позволяет развивать взрывную силу, востребованную в силовых дисциплинах и спринте.
Чем хороши статодинамические упражнения
Прежде всего, занятия не оказывают негативного воздействия на суставы. «Статодинамика исключает как резкие перегрузки, так и, как правило, использование отягощений», – отмечает Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России. — Обычно у этой методики нет строгих противопоказаний. Однако, беременным женщинам я бы не рекомендовал её из-за значительной нагрузки на мышцы живота».
Во-вторых, подобные занятия способствуют быстрому укреплению мышц. «В статодинамических упражнениях мышечная работа происходит в ограниченном диапазоне движений, что связано с недостаточным поступлением кислорода: питание мускулатуры ограничено, однако работа продолжается. После выполнения упражнения мышца расслабляется, получает приток крови, который она использует более интенсивно, вследствие чего она увеличивается в размере и становится объемнее», — отмечает Андрей Шапкин. Таким образом, продолжительное сжатие мышцы и длительное отсутствие кислорода способствуют более эффективному усвоению питательных веществ из крови и стимулируют более интенсивный рост мышечных волокон.
Во-первых, статодинамические нагрузки способствуют более быстрой адаптации к тренировкам и особенно полезны для начинающих спортсменов и для тех, кто возобновляет занятия фитнесом после перерыва. По словам Андрея Шапкина, они повышают анаэробную выносливость, то есть способность организма сопротивляться усталости во время интенсивных упражнений. «Это позволяет человеку быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам, а мышцам – дольше функционировать при недостатке кислорода».
Статодинамические упражнения: важные моменты
Эффективность тренировок зависит от правильности выполнения упражнений и соблюдения запланированной продолжительности занятия. Что еще необходимо учитывать?
Следите за положением спины. «По словам Руслана Панова, необходимо поддерживать нейтральное положение позвоночника, сохраняя умеренный естественный изгиб в пояснице. Для этого требуется небольшое напряжение мышц поясницы и брюшного пресса. Кроме того, для коррекции осанки рекомендуется слегка уплощать грудную клетку, сводя лопатки вместе.
Контролируйте положение стоп и коленей. Во время выполнения выпадов и приседаний колени не должны выступать за линию, проходящую через носки. «Если при выполнении приседаний вы не видите свои стопы, вероятно, вы совершаете упражнение с нарушением техники. В таком случае вы можете не ощущать нагрузки во время тренировки, однако впоследствии столкнетесь с дискомфортом в суставах», — отмечает Руслан Панов.
Не уменьшаете количество повторов упражнения. «По словам Нателлы Владимировой, для статодинамической нагрузки мышце требуется продолжительное время воздействия – не менее 30-40 секунд.
Рекомендуется сочетать статодинамические упражнения с другими видами активности. Тело, привыкшее к статодинамике или статике, может испытывать трудности с адаптацией к обычным движениям, которые включают фазу напряжения, фазу расслабления и задействуют различные мышечные волокна. Руслан Панов не рекомендует проводить такие тренировки ежедневно, будет достаточно двух-трех раз в неделю. По возможности, чередуйте их с простыми, энергичными прогулками или кардионагрузками.
Руслану Панову было поручено разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, сочетающих статическую и динамическую нагрузки, для проработки основных групп мышц.
Статодинамические упражнения для пресса, спины, рук и ног
Занятия статодинамическими упражнениями вполне доступны для выполнения дома.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Рекомендуется выполнять упражнения, совершая от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
- Завершите тренировку стретчингом.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю.
Приседания
Встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч. Поднимите руки над головой. Слегка наклонитесь вперед, задействуя мышцы пресса, ягодиц и спины. Согните колени, отводя таз назад, и опуститесь в приседание. Из этой позиции слегка разогните колени (до угла в 45 градусов) и снова опуститесь в приседание. Выполните 15-20 таких повторов в среднем темпе.
Скрестный выпад
Встаньте, выпрямив спину, стопы поставьте на ширине плеч, опустите руки вдоль тела. Перенесите вес на правую ногу, согните левое колено, образуя прямой угол, и приподнимите левую стопу над полом. Слегка наклонитесь вперед, сгибая правое колено, и отведите левую стопу назад и вправо, имитируя скрестный выпад, но не касаясь полом. Вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы пресса, спины и ног. Это один повтор, выполните 15-20 таких в каждую сторону.
Смена ног в выпаде
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч, и опустите руки вдоль тела. Сделайте шаг левой ногой вперед, согните оба колена, образуя прямой угол, и присядьте в выпаде. В этой позиции немного разогните колени, перенесите вес телом, прыжком меняя положение ног (теперь правая нога впереди), и снова согните колени до угла в 90 градусов. Это будет один повтор, выполните движение 15-20 раз. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице.
Выпад с ротацией
Займите исходное положение: встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Сгибая колени, опуститесь в приседание, вытяните руки вперед. Затем перенесите вес тела на правую ногу, отведите левую ногу назад, выполняя выпад. Одновременно с этим сделайте скручивание корпуса вправо и, разводя руки в стороны, попытайтесь коснуться левой ладонью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните по 15-20 таких движений в каждую сторону.
Приседания с наклонами
Примите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание, при этом разведите руки в стороны. Из этого положения немного разогните колени, наклонитесь вперед, выпрямляя руки перед собой. Старайтесь вытягиваться макушкой как можно дальше от тазовой области. Задействуйте мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса. После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Отжимания
Примите положение лежа на коврике, опираясь на ладони и колени. Расположите руки на ширине плеч, направляйте локти в сторону тела. Напрягайте мышцы пресса, сохраняйте естественное положение поясницы. Сгибая локти, опустите туловище к полу. Затем немного разогните локти и поднимитесь от пола. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Диагональные скручивания
Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх, направив стопы к потолку. Напрягая мышцы пресса, оторвите от пола плечи, шею и голову. Скрутитесь корпусом вверх и влево, коснувшись правой рукой левой стопы. Затем, не опуская плечи на пол, скрутитесь корпусом вверх и вправо, коснувшись левой рукой правой стопы. Это один повтор, выполните по 20-25 таких в каждую сторону.
Планка со смещением корпуса
Примите положение упора лежа, опираясь на прямые руки и пальцы стоп. Расположите ладони шире, чем плечи. Задействуйте мышцы пресса, спины и рук. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу и, находясь в этом положении, перенесите корпус сначала влево, затем вправо. Выполните по 20-25 движений, последовательно сдвигаясь вправо и влево.
Для восстановления мышечного тонуса применяйте предложенную программу тренировок. Однако, не исключайте и другие виды активности, добавив к статодинамическим упражнениям кардиотренировки. Это обеспечит более сбалансированное развитие мускулатуры.
- Подготовка к летнему сезону: эффективная силовая тренировка для снижения веса
- 15 взрывных упражнений для ног и спины
- Для достижения гармонии и выносливости: комплексная тренировка для занятий дома
- 6 лучших силовых тренировок для девушек
- Сколько подходов выполнять для круговых, сплит-тренировок и тренировок всего тела?
- Как выбрать силовую тренировку?
