Динамическая растяжка: в чем суть?
Существующие виды растяжки, в целом, подразделяются на две основные категории:
- Статический;
- Динамический.
«Статический стретчинг включает в себя удержание конкретной позы , при котором места прикрепления целевой мышцы расположены на большем расстоянии друг от друга, что приводит к её растяжению, и поддержание этого состояния в течение заданного промежутка времени — это Юлия Гуляева, эксперт XFIT в России. — В динамических упражнениях, напротив, длина мышечного волокна непрерывно изменяется, сокращаясь и растягиваясь благодаря постоянному движению . Динамическая растяжка рекомендуется проводить перед началом тренировки, так как активные упражнения помогают подготовить организм к физическим нагрузкам, а статическая растяжка более эффективна в качестве заминки».
Динамическая растяжка, по сути, представляет собой своеобразную разминку, помогающую подготовить мышцы к предстоящей физической активности: растянуть их, повысить эластичность и улучшить кровоснабжение. В теплое время года бегуны могут проводить такую подготовку на открытом воздухе, например, в парке, перед началом тренировки.
«В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка требует использования непрерывных паттернов движений , воспроизводят технику выполнения упражнений или характерные движения, свойственные определенному виду спорта, — говорит Марина Кирсанова – персональный тренер сети клубов Milon. — Динамическая растяжка направлена на повышение гибкости, необходимой для конкретного вида спорта или активности. Она предполагает использование тела и выполнение контролируемых движений для увеличения амплитуды и облегчения выполнения упражнений».
Именно поэтому спортсменам-бегунам не советуют выполнять статическую растяжку перед началом занятия. « При беге мышцы функционируют подобно пружинам : при контакте с поверхностью необходимо задействовать силу реакции опоры для повышения эффективности отталкивания и движения вперед. Именно поэтому перед началом бега нецелесообразно проводить статические упражнения на растяжку: расслабленные мышцы просто не смогут пружинить должным образом и выполнять стабилизирующую функцию », — отмечает Юлия Гуляева.
Динамическая растяжка – отличный вариант для разминки перед бегом.
В чем плюсы динамической растяжки?
Она улучшает качество движений. «Марина Кирсанова отмечает, что растяжка способствует расслаблению напряженных мышц и увеличивает диапазон движений. Хорошая растяжка позволяет бежать быстрее и эффективнее, экономя силы, в отличие от тех, кто не уделяет внимание упражнениям на растяжку.
Она снижает риск травм. «По словам Марины Кирсановой, динамическая растяжка позволяет избежать травм, что особенно актуально для начинающих бегунов.
Она подготавливает тело к нагрузке. «По словам Юлии Гуляевой, динамическая растяжка помогает активировать нервную систему, повысить температуру тела, улучшить кровообращение и подготовить суставы и связки.
Динамическая растяжка: правила и нюансы
Избегайте резких движений. Динамическая растяжка предполагает совершение достаточно плавных движений. Юлия Гуляева отмечает, что перед бегом не рекомендуется выполнять баллистический стретч (маховые, рывковые движения), особенно бесконтрольно. По её словам, организму требуется от 15 до 20 минут на подготовку, поэтому такая разминка может стать причиной травм, таких как вывихи и растяжения. Движения должны быть полностью контролируемыми и выполняться в умеренной амплитуде».
Для подготовки к динамической растяжке рекомендуется выполнить суставную гимнастику. «Юлия Гуляева рекомендует предварительно провести суставную гимнастику перед динамическим стретчингом, поскольку он включает в себя движения с большой амплитудой, что помогает снизить риск травм.
Не тянитесь через болевые ощущения. «Не стоит терпеть болезненные ощущения во время растяжки, это актуально не только для бегунов, но и для всех. Цель растяжки заключается в повышении подвижности суставов и расслаблении мышц, — рассказывает Юлия Гуляева. Если же растягиваться через боль, организм будет интерпретировать это как угрозу и стремиться к напряжению мышц, чтобы предотвратить их разрыв, таким образом достигается обратный эффект. По шкале восприятия боли, где 0 означает отсутствие ощущений, а 10 — максимальный уровень, допустимый дискомфорт при растяжке составляет 6».
Обращайте внимание на свои чувства и избегайте перенапряжения.
Динамическая разминка: упражнения, рекомендованные для бегунов
Марине Кирсановой было предложено разработать и продемонстрировать комплекс упражнений динамической растяжки. По словам Марины Кирсановой, его можно выполнять перед тренировкой на беговой дорожке, а также после нее.
В комплекс включено 8 упражнений, каждое из которых предназначено для щадящего воздействия на мышцы.
Как построить занятие
- Выполняйте упражнения последовательно, тратя на каждое 30-40 секунд.
- Не задерживайте дыхание, дышите нормально.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
Наклоны головы
- Примите прямое положение тела, поставьте ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, избегайте сутулости.
- Осторожно наклоните голову влево, поднеся левое ухо к плечу, после чего повторите то же движение вправо.
- Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Двигайтесь плавно. Сделайте по тридцать повторений в каждую сторону.
Вытяжение боковой поверхности шеи
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Слегка наклоните голову в левую сторону, вытяните правую руку.
- Аккуратно надавите левой рукой на голову, чтобы усилить вытяжение боковой поверхности шеи с левой стороны.
- Задержитесь в этой позиции на тридцать секунд, после чего повторите упражнение, выполняя его в противоположном направлении.
Вытяжение передней поверхности бедра
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу, согните правую, отведите стопу назад и зафиксируйте ее правой рукой.
- Сохраняйте равновесие на левой ноге, чувствуя растяжение в передней части правого бедра. Избегайте сутулости и наклона туловища вперед.
- Задержитесь в текущей позиции на 30 секунд, после чего повторите упражнение, выполняя его в противоположном направлении.
Вытяжение задней поверхности бедра
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой вперед. Слегка согните правое колено, переходя в выпад.
- Положите ладони на правое бедро, аккуратно опустите таз на 4-5 сантиметров, выполняйте пульсирующие движения левой ногой.
- Выполняйте упражнение в течение получаса, после чего вернитесь к исходной позиции и повторите его в обратном порядке.
Вытяжение большой ягодичной мышцы
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу, согните правое колено и подтяните его к животу.
- Потяните носок правой стопы в сторону себя. Следите за осанкой и сохраняйте равновесие.
- Задержитесь в данной позиции на тридцать секунд, после чего повторите упражнение, выполняя его в противоположном направлении.
Вытяжение голеностопа
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую стопу, а правую слегка приподнимите сбоку.
- Аккуратно прижимайте правой ногой, чтобы почувствовать растяжение связок и мышц голени.
- Через 30 секунд измените положение и выполните аналогичные действия в обратном порядке.
Вращение коленями
- Примите прямое положение, соединив стопы. Слегка согните ноги в коленях и положите ладони на бедра.
- Выполняйте вращения коленями по часовой стрелке в левую сторону, совершайте движения плавно.
- Необходимо совершить 10-15 поворотов против часовой стрелки, после чего выполнить такое же количество вращений по часовой стрелке.
Вытяжение мышц голени
- Примите прямое положение тела, повернувшись лицом к поддерживающей поверхности, будь то дерево или столб. Расположите ладони на ней, чтобы обеспечить опору.
- Сделайте шаг назад правой ногой, немного согните левое колено.
- Прижав правую стопу к полу, немного наклоните голень вперед, чтобы почувствовать растяжение икроножных мышц. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, после чего перейдите к выполнению аналогичного упражнения для другой ноги.
Чтобы повысить эффективность тренировок, проводите динамическую растяжку до и после каждой пробежки.
