Зачем укреплять ягодицы
Развитие ягодичных мышц важно не только с точки зрения эстетики: они играют ключевую роль во многих движениях, как во время занятий спортом, так и в повседневной жизни. Недостаточный объем этих мышц может стать причиной болей в спине и нарушений осанки. К сожалению, длительное сидение приводит к снижению их активности, что затрудняет их включение в работу во время тренировок.
Поэтому, к примеру, не каждому подходят классические приседания. «
«Хотя приседание и является одним из ключевых упражнений для укрепления ног и ягодиц, не каждая женщина способна ощутить работу ягодичных мышц, — отмечает Виктория Тяжина – персональный тренер клуба Spirit. Fitness на «Войковской». — Часто женщины при выполнении этого упражнения сильнее задействуют квадрицепс, расположенный на передней поверхности бедра. В таком случае целесообразно выполнять приседания в кроссовере, тренажере Смита или ГАК-машине, чтобы обеспечить возможность максимального отведения таза назад и акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы».
Как составить программу тренировок для ягодиц
Для формирования подтянутых и округлых ягодиц потребуется значительное усилие: не стоит ожидать результата после одного или двух занятий, необходим систематический и регулярный подход. Наилучшим вариантом будет включение в программу тренировок как базовых, так и изолирующих упражнений.
Для формирования привлекательных ягодиц одних лишь приседаний недостаточно. «В приседании необходимо тщательно контролировать множество факторов: положение таза, стоп, поясницы. В определенный момент требуется усилить наклон спины, чтобы, как бы, «отвести таз» назад. Важно хорошо чувствовать работу ягодичной мышцы, иначе приседание задействует мышцы бедер», – отмечает Виктория Тяжина.
Чтобы понять, какие мышцы работают наиболее активно, можно выполнить несколько приседаний без дополнительного веса и обратить внимание на то, какие зоны ощущаются наиболее интенсивно. Если вы чувствуете нагрузку преимущественно в области бедер, рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях для ягодиц, например, выполнять различные варианты махов ногами и ягодичных мостов.
Викторию Тяжину попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, направленных на изолированную тренировку ягодичных мышц.
Комплекс упражнений для укрепления ягодиц
Заниматься этим можно дома. «На первых этапах достаточно использовать вес собственного тела, однако с ростом навыков рекомендуется выполнять упражнения с дополнительными весами – утяжелителями, гантелями, эспандером», — отмечает Виктория Тяжина.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно. «При отсутствии дополнительного веса можно выполнять 20–30 повторений каждого упражнения в каждую сторону, — рекомендует Виктория Тяжина. — При использовании отягощений количество повторений следует уменьшить до 16. Переходы между упражнениями должны быть максимально короткими».
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Контролируйте технику выполнения упражнений. «Не переразгибайте поясницу в ягодичных мостах, стремитесь просто активировать ягодичные мышцы. Когда выполняете махи, активно работайте мышцами ног, голеней. В любом упражнении нужна полная концентрация внимания на качестве движения», — добавляет Виктория Тяжина.
Чтобы выполнить упражнения, потребуется коврик, возвышенная платформа (например, табурет или скамья), а также утяжелители – при необходимости).
Подъем таза в упоре на стул
Поставьте стул рядом с ковриком. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согните колени и поставьте стопы в упоре на стул (или скамью). Опирайтесь на пол, придерживая спину в области лопаток, плечами и ладонями. Аккуратно поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице, избегая чрезмерного прогиба. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 16 повторов упражнения.
Ягодичный мостик со стула с подъемом ног
Примите положение сидя на полу, прислонившись спиной к стулу или скамье. Согните правое колено и поставьте стопу на пол. Вытяните левую ногу вперед. Заведите руки за голову. Поднимите таз вверх, пока он не станет параллельным полу, опираясь на лопатки и правую стопу. Одновременно с этим поднимите левую ногу вверх. Задействуйте мышцы ягодиц, а также мускулатуру бедер и пресса в процессе выполнения упражнения. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону.
Ягодичный мостик на прямых руках
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Поставьте ладони чуть позади таза. Согните колени и поставьте стопы на пол. Затем, отталкиваясь ладонями и стопами, приподнимите таз вверх. Задействуйте мышцы ягодиц, пресса и ног. После этого плавно опустите таз вниз, не касаясь пола. Следите за тем, чтобы поясница сохраняла естественный прогиб. Это один повтор. Выполните 16 повторов упражнения.
Разгибание бедра на полу
Примите положение на коленях, наклонитесь вперед, разместите ладони под плечами, колени расположите под тазом. Избегайте прогиба в пояснице, сохраняя ее в нейтральном положении. Равномерно распределите вес тела между тремя точками опоры, отведите правую ногу назад и вверх (правая стопа должна быть направлена к потолку). Обратите внимание на работу ягодичной мышцы. После этого плавно опустите ногу в исходное положение (не касаясь коленом пола). Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону.
Махи прямой ногой на коленях
Примите положение на коленях, наклонитесь вперед, расположите ладони под плечами, колени – под тазом. Избегайте прогиба в пояснице (сохраняйте ее в нейтральном положении). Отодвиньте правую ногу назад (выпрямите ее), направьте мысок от себя. Поднимите ногу вверх, сохраняя колено разогнутым, затем опустите вниз (не касаясь мыском стопы пола). Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону. Активно работайте мышцами ягодиц, не перегружая поясницу.
Мах ногой вверх по диагонали
Примите упор на коленях, наклонитесь вперед, поставьте ладони под плечи, колени расположите под тазом. Избегайте прогиба в пояснице, удерживайте ее в нейтральном положении. Отведите правую ногу назад и в сторону, мыском тянитесь от себя. Сделайте мах по диагонали влево, описывая стопой дугу, затем вернитесь в исходную позицию. Задействуйте мышцы ягодиц и бедер. Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону.
Отведение ноги в сторону с колен
Примите положение на коленях, наклонитесь вперед, опирая ладони под плечи, разместите колени под тазом. Избегайте прогиба в пояснице, сохраняя ее в нейтральном положении. Не разгибая правое колено, отведите его в сторону, максимально поднимая бедро. После этого вернитесь в начальную позицию. Это один цикл упражнения. Выполните 16 таких в каждую сторону.
Шаги крабом
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Слегка согните колени, отведите таз назад, ощутите напряжение в ягодичных мышцах. Соедините руки перед грудью. Сделайте 4-5 шагов вправо, сохраняя положение таза и корпуса. Затем сделайте столько же шагов влево. Это один повтор, выполните 5 таких. Держите спину прямой, избегайте чрезмерного прогиба или скругления в области поясницы, не сутультесь.
Следуйте этой программе, последовательно повышая интенсивность тренировок — используйте отягощения или увеличивайте число повторений упражнений.
Редакция благодарит клуб за содействие в организации и проведении съемочного процесса Spirit.Fitness на «Войковской».
