Можно ли начинать занятия на пилоне без предварительной подготовки?
В теории это вполне возможно, однако на практике… «Для занятий на пилоне важны растяжка, гибкость и силовая подготовка, — говорит Полина Волчек, двукратная чемпионка мира по pole dance, экс-солистка Cirque du Soleil, артистка труппы “Ленинград Центр”. — То есть, конечно, можно пробовать обойтись и без них, но количество элементов, которые вы сможете выполнять в этом случае, значительно сократится».
Для начинающих укрепление мышц верхней части тела является ключевым моментом, поскольку на первых этапах обучения пилонерике необходима сила рук. «На первых занятиях мы изучаем околопилонную хореографию, некоторые базовые трюки на “нижнем” уровне, простейшие крутки, — комментирует Вера Кефнер, и только после этого мы переходим к выполнению элементов на пилоне. Благодаря укрепленным мышцам рук и корпуса занятия на пилоне даются гораздо легче: подтягиваться, удерживать статичные позиции, не касаясь пола, становится проще. Что касается растяжки, то она делает мышцы более эластичными, увеличивает подвижность суставов и расширяет диапазон движений, что облегчает выполнение упражнений и снижает вероятность получения травм. Не стоит забывать и о визуальной составляющей — хорошая растяжка позволяет выполнять трюки изящно и красиво».
Если вы давно мечтаете о занятиях на пилоне, но не знаете, с чего начать, начните с укрепляющих упражнений и растяжки. По нашей просьбе Вера Кефнер разработала и продемонстрировала нам подходящую программу упражнений.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. несловые упражнения для суставов, занимающие 10-15 минут, помогут подготовить мышцы, суставы и связки к физическим нагрузкам.
* Выполняйте упражнения последовательно.
* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Темп — средний или медленный, что позволит сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.
Чтобы выполнить упражнения, потребуется коврик, стул и гантели весом 2-3 килограмма).
Начнем урок? Повторяйте за Верой Кефнер.
Отжимания с широкой постановкой рук
Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Расположите руки шире плеч, пальцы кистей направлены вперед и широко расставлены, распределяйте вес на всю ладонь. Шея должна быть продолжением позвоночника, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены. На вдохе, сохраняя корпус абсолютно прямым, сгибайте руки, разводя локти в стороны. Грудной клеткой вы почти должны коснуться пола. На выдохе, концентрируясь на сокращении грудных мышц, выполните отжимание и вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, делайте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения упражнения с опорой на колени 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода. Затем, не опираясь на колени, необходимо выполнить такое же количество повторений и подходов, выпрямив ноги на ширине тазовых костей).
Отжимания с узкой постановкой рук
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки (можно использовать опору на колени). Ладони расположите на ширине плеч, пальцы кистей направлены вперед и широко расставлены, равномерно распределяйте вес на всю ладонь. Шея должна быть продолжением позвоночника, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены. На вдохе, сохраняя корпус прямым и слегка наклоняя его вперед относительно кистей, сгибайте руки, подтягивая локти назад. Грудной отдел также должен почти касаться пола. На выдохе выполните отжимание и вернитесь в исходное положение. Если вы только начинаете, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения упражнения, опираясь на колени 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода. Затем, не опираясь на колени, необходимо выполнить такое же количество повторений и подходов, выпрямив ноги на ширине тазовых костей).
Планка
Займите исходную позицию, опираясь на прямых руках, расположив их на ширине плеч, а кисти – на одной линии с плечевыми суставами. Соедините стопы вместе, выстроив пальцы в одну линию с пятками. Обеспечьте напряжение мышц ног, ягодиц и пресса. Избегайте прогиба в пояснице и поддерживайте ровное положение корпуса, образуя единую линию от головы до пяток на протяжении всего упражнения. Начните удерживать это положение с 15-30 секунд по 2-3 раза, постепенно увеличивая это время.
Стойка на лопатках («Березка»)
Примите положение лежа на коврике, вытянув руки вдоль тела, ладонями вниз. Ноги согните в коленях или держите прямыми, обеспечивая соприкосновение коленей и ступней. Постарайтесь максимально поднять ноги за голову. Согните руки в локтях и положите ладони на поясницу, затем выпрямите ноги вверх. Важно выровнять тело, вытянув его вверх таким образом, чтобы корпус и ноги образовали единую прямую линию. Содержите стопы и колени в соприкосновении, напрягите бедра и ягодицы, а ладони держите на пояснице. Дыхание должно быть глубоким, ровным и спокойным. Завершить стойку следует в обратном порядке, плавно, без резких движений, поддерживая спину руками. Удерживайте данное положение 15-30 секунд. Повторите 2-3 раза. Возможна поддержка стоп о стену.
Обратные отжимания со стулом
Примите положение сидя на стуле. Поставьте ладони под плечевыми суставами на ширине плеч, направляя кисти пальцами вперед. На вдохе плавно опустите таз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла. Важно, чтобы предплечья оставались перпендикулярными полу на протяжении всего упражнения. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания в объеме, который вам по силам. Главное – чтобы каждое повторение было технически правильным и выполнялось в полной амплитуде. Можно начать с 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода.
Подъем гантелей на бицепс
Примите сидячее положение на стуле, возьмите гантели весом 2-3 кг. Опустите руки с гантелями вдоль тела. Поверните кисти ладонями к себе. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, и напрягите мышцы пресса. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах. Когда предплечья окажутся параллельны полу, начинайте поворачивать кисти наружу, вверх. Поднимите гантели до того момента, когда запястья почти коснутся плеч (в верхней точке упражнения между запястьями и плечами должно оставаться небольшое расстояние). Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же плавно вернитесь в исходное положение.
При выполнении упражнения необходимо избегать резких движений и применения силы инерции. Не допускайте раскачиваний и отрывания локтей от тела. Начинайте с 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода.
«Складка» из положения сидя
Примите положение сидя на коврике, вытянув ноги вперед, стопы плотно прижаты друг к другу. Поднимите руки вверх, выпрямите спину, сведите лопатки к позвоночнику, опустите плечи вниз, а макушкой тянитесь вверх. Плавно наклонитесь вперед, к ногам, сохраняя вытяжение. Стремитесь вперед всей спиной, удлиняя грудной и поясничный отделы, вытягивая позвоночник из таза. Используйте руки для помощи, сначала придерживаясь за голени, а затем обхватывая стопы. На каждом глубоком выдохе расслабляйтесь и продвигайтесь грудью вперед. Удерживать положение не менее 30 секунд.
Подготовка мышц передней поверхности бедра с помощью растяжки в положении полушпагата
Исходное положение – полушпагат: правая нога согнута и вытянута вперед (стопа находится под ягодицей), левая – прямая и вытянута назад. Опираясь на предплечье левой руки, опустите таз и зафиксируйте его. Затем согните левую ногу в колене, подтягивая правой рукой пятку к ягодице. Необходимо, чтобы таз оставался зафиксированным и не поднимался. Удерживайте это положение от 30 секунд и более, как только вы сможете, начинайте выполнять то же самое в обратном направлении.
Чтобы занятия на пилоне были более удобными, не пропускайте домашние тренировки.
