Занятия на брусьях — это скорее опыт для атлетов, имеющих спортивную подготовку: если вы ранее не занимались фитнесом, специалисты рекомендуют начинать с базовых силовых упражнений. «Упражнения на брусьях подходят в основном спортсменам, которые уже имеют определенную физическую форму, поскольку они достаточно требовательны», — отмечает Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Начинающим спортсменам такая интенсивность будет излишней, им следует начинать с подготовительных упражнений: тренировок на мышцы пресса на полу, силовых упражнений с отягощениями, и только потом переходить к выполнению упражнений на брусьях».
После укрепления мышц рук, плечевого пояса и пресса можно приступать к занятиям на брусьях.
Чем хороши упражнения на брусьях
Эти упражнения способствуют эффективному укреплению мышц верхней части тела. Занятия на брусьях обеспечивают естественную нагрузку на мускулатуру рук, груди, спины и корпуса. Это может помочь в будущем избежать заболеваний позвоночника. «Если вы когда-либо видели модель человеческого скелета, то, вероятно, замечали, что он состоит из двух частей: верхней и нижней. А соединяет их только позвоночник, — объясняет Денис Петров – персональный тренер сети фитнес-клубов MyFitlab . — Следовательно, при передаче усилия от нижней части тела к верхней, как, например, во время упражнений, выполняемых в вертикальном положении, центр подвергается воздействию определенной нагрузки. Если мышцы кора недостаточно развиты и не способны эффективно участвовать в процессе передачи усилия, нагрузка переносится на позвоночник, что и является причиной распространенных травм и проблем со спиной. Поэтому сильные мышцы кора – это наиболее эффективная естественная защита от травм».
Согласно анатомическому строению, мышцы кора подразделяют на первичные и вторичные. Денис Петров отмечает: «К первичным относятся прямая мышца живота, косые мышцы, мышцы бедра, диафрагма. К вторичным – широчайшая мышца спины, разгибатели позвоночника, большая ягодичная, сгибатели голени. То есть, в эту группу входят все мышцы, которые так или иначе участвуют в движениях в тазобедренном суставе и поясничном отделе позвоночника. Данная мускулатура получает значительную нагрузку во время тренировок на брусьях».
Занятия на брусьях требуют сосредоточенности: важно следить за положением поясницы, рук и координировать работу суставов и мышц. По мнению Дениса Петрова, для наиболее эффективной проработки всего корa, стоит выбирать упражнения, которые одновременно задействуют максимальное количество мышц. Это позволит повысить результативность и обеспечит не только развитие каждой мышцы по отдельности, но и эффективную межмышечную координацию, что в конечном итоге приведет к желаемому результату — мышцы корa станут надежным стабилизатором, который с одной стороны защитит от травм, а с другой — поможет улучшить силовые показатели».
Упражнения на брусьях: техника безопасности
Людям, страдающим заболеваниями суставов, например, запястий, такие тренировки не рекомендованы. Кроме того, упражнения на брусьях нежелательны для тех, у кого есть проблемы с поясницей, поскольку эта область подвергается значительной нагрузке.
Чтобы тренировка была безопасной, необходимо контролировать технику выполнения упражнений: рекомендуется работать на брусьях, слегка согнув колени. Это способствует снижению нагрузки на поясницу. Не менее важна сосредоточенность: необходимо задействовать мышцы пресса, а не мышцы ног, которые могут перехватывать нагрузку, если пресс недостаточно силен).
Дениса Савченко попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений для пресса на брусьях.
Упражнения на пресс на брусьях
Если ваш уровень подготовки недостаточен, рекомендуется начать с выполнения только двух упражнений. По словам Дениса Савченко, подъем согнутых ног и уголок с поднятыми ногами на брусьях можно отнести к относительно простым.
Не стоит делать упор на большое количество повторений. «Важнее качество выполнения, — подчеркивает Денис Савченко. — Лучше сделать всего 5 повторов правильно, чем 15, но с неконтролируемой техникой, с рывками. В противном случае, будет работать не прямая мышца живота».
Как построить тренировку
- Начните занятие с разминки.
- Начинайте выполнять упражнения постепенно. На первом этапе рекомендуется делать 5-8 повторений каждого упражнения, после чего следует постепенно увеличивать нагрузку, наращивая количество повторений.
- Рекомендуется проходить обучение по данной программе два раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для проведения данного комплекса упражнений потребуется наличие параллельных брусьев или аналогичного тренажера).
Подъем согнутых ног
Положите руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх, напрягая мышцы пресса и избегая прогиба в пояснице. Согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их немного вверх, к животу. После этого плавно вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор, сделайте 8-10 таких.
Подъем прямых ног
Расположите руки на параллельных брусьях, опираясь ладонями или предплечьями. Стремитесь макушкой вверх, напрягайте мышцы пресса и избегайте прогиба в пояснице. Согнув ноги в тазобедренных суставах, плавно поднимите их вверх до уровня параллельности полу. Колени при этом должны быть слегка согнуты, а бедра – соединены. Старайтесь задействовать исключительно мышцы живота, минимизируя нагрузку на мышцы ног. После этого плавно опустите ноги вниз. Это один повтор, выполните 8-10 таких.
Подъем ног со скручиванием
Положите руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх, напрягая мышцы пресса, и избегайте прогиба в пояснице. Слегка согните ноги в коленях и, поднимая их вверх, поворачивайте таз влево. Затем вернитесь в исходное положение, и повторите подтягивание коленей к животу, на этот раз разворачивая таз вправо. Это один повтор, выполните 8-10 таких.
Подъем согнутых ног в статике
Положите руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх, избегая сутулости, и сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните колени под прямым углом и поднимите ноги вверх (до уровня бедер, параллельного полу), активно задействуйте мышцы пресса (а не мышцы ног). Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.
«Уголок»
Расположите руки на параллельных брусьях, опираясь ладонями или предплечьями. Стремитесь макушкой вверх, избегая сутулости, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Не сгибая колени, поднимите ноги вверх (до уровня бедер, параллельного полу), напрягая мышцы пресса (а не мышцы ног). Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.
Подъем ног с разведением
Установите руки на параллельных брусьях, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх. Важно следить за положением шеи и поясницы, избегая в них перенапряжения. Задействуя мышцы пресса, поднимите ноги вверх (до уровня, параллельного полу), в верхней точке разведите их в стороны, затем снова соедините и опустите вниз. Это один повтор, выполните 8-10 таких.
Вращение ног в висе
Установите руки на параллельных брусьях, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх. Контролируйте положение шеи и поясницы, избегая напряжения в этих областях. Соедините ноги и, поднимая их до живота, описывайте стопами полукруг сначала влево, затем вправо. Вернитесь затем в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-10 таких.
«Шаги» в воздухе
Положите руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Старайтесь макушкой тянуться вверх. Избегайте напряжения в области шеи и поясницы. Задействуя мышцы пресса, поочередно сгибайте правое и левое колено, поднимая ноги, как при подъеме по лестнице. Движения должны быть плавными, без резких рывков. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. При желании сделайте два подхода.
Рекомендуется выполнять эту программу один или два раза в неделю. Если на начальном этапе полноценное выполнение комплекса покажется затруднительным, уменьшите количество повторений и подходов. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений и старайтесь задействовать преимущественно мышцы пресса, избегая вовлечения мышц ног и спины).
