Исторически сложилось так, что тренировочный процесс силачей значительно отличался от того, как он организован сегодня
«сто лет назад не было такого разделения на тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, бодибилдинг и борьбу, – рассказывает Дмитрий Лапкин — фитнес-тренер и спортивный врач . – Существовали люди, которые использовали тренировки, объединяющие принципы различных дисциплин. Они действительно увеличивали объем мускулатуры, однако основной целью было развитие силы, а не просто внешний вид. При этом, наращиваемые мышцы должны были обладать функциональностью – быть способными не только поднимать большие веса, но и участвовать в единоборствах».
В те годы широкую известность имели цирки и подобные им передвижные представления. В их программах неизменно демонстрировались поднятие тяжестей и греко-римская борьба, которая сегодня является олимпийским видом спорта под названием «классическая борьба». Именно этими дисциплинами занимались силачи прошлых лет. Со временем борьба и поднятие тяжестей разделились, и стали проводиться соревнования для определения чемпионов в каждой из этих областей. Впоследствии возник культуризм – тренировки с отягощениями, направленные на формирование рельефных и объемных мышц. Культуризм стал отправной точкой для развития современного бодибилдинга.
Основное различие между традиционными тренировками заключается в их универсальности и способности решать сразу несколько задач.
Какие характеристики отличали тренировочные программы того периода
«В то время не существовало готовых программ и методик для проведения тренингов, – отмечает Дмитрий Лапкин. – Спортсмены самостоятельно разрабатывали и планы тренировок, и сами упражнения. Они обменивались опытом, обсуждали свои подходы с единомышленниками и помогали друг другу в тренировках».
Так появились:
- Занятия с отягощениями, предполагающие использование значительного веса и небольшого числа повторений.
- Под одноповторным максимумом подразумевается тренировочный метод, основанный на выполнении упражнения с максимальным весом всего один раз).
- Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями.
- Подходы, циклы или раунды, состоящие из одного или нескольких упражнений.
Ключевым фактором являлось то, что программы создавались с учетом необходимости естественного восстановления организма после физических нагрузок. Использовать стимуляторы роста мышечной ткани или восстановления, а также гормональные препараты не представлялось возможным, поскольку они попросту еще не были разработаны.
Какие силовые упражнения были популярны у атлетов прошлых лет и с каким оборудованием они их выполняли?
Если позволяли погодные условия, тренировки проводились на открытом воздухе. Для увеличения нагрузки использовали собственный вес, гири, штанги, гантели, турник, брусья, канаты, крупные камни, цепи. Иногда в тренировочный процесс даже привлекали животных, например, пытались поднять лошадь. Мы расскажем о не самых известных упражнениях, которые могут быть актуальны и сегодня.
Присед Зерхера (Зерчера)
В тридцатых годах прошлого столетия это изобретение принадлежит американскому цирковому атлету, который использовал для тренировок самые разнообразные предметы: автомобильные детали, метельные шары и прочие вещи. Благодаря этому он одержал победу в нескольких силовых соревнованиях и побил немало рекордов, в частности, в становой тяге.
Как выполнять:
- Можно установить штангу на стойку или попросить помощи у коллеги.
- Примите исходное положение, как при выполнении обычных приседаний, расставив ноги на ширине плеч.
- Для фиксации грифа используйте сгибы локтей, предварительно подложив мягкие подкладки, например, полотенца).
- Возможен вариант скрещивания рук и прижатия локтей к телу.
- Выполнять приседания со штангой, удерживая ее перед собой в согнутых локтях, до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
В качестве основных задействованы четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Мышцы пресса и спины также активно участвуют в стабилизации тела, поскольку центр тяжести перемещается вперед.
Данное упражнение позволяет разнообразить комплекс тренировок ног и способствует формированию правильной техники приседаний, исключая округление спины и наклон туловища вперед.
Тяга Джефферсона
Еще один американский спортсмен, прославившийся в конце 19-го – начале 20-го века. В цирке он с легкостью разрывал цепи и поднимал колоссальные грузы. Для подготовки к выступлениям он применял собственную разработку – становую тягу, при которой гриф находится между ног.
Как выполнять:
- Возьмите штангу небольшого веса и расположитесь перед ней.
- Переступить одной ногой.
- Присесть и взять гриф разнохватом.
- Выполняйте разгибание ног и подтягивание штанги, избегая прогибания спины.
- Затем поменять ноги и разнохват.
Целевые мышцы: квадрицепсы.
В отличие от традиционной становой тяги, в данном упражнении нагрузка на поясничный отдел снижена, а на четырехглавые мышцы бедра, напротив, увеличивается.
Жим Свенда
Название происходит от имени норвежского спортсмена Свенда Карлсена, ставшего победителем конкурса «Самый сильный человек мира» в 2001 году».
Как выполнять:
- Примите вертикальное положение, ухватитесь ладонями за диск штанги.
- Осторожно приподнимите его, удерживая согнутыми руками, до уровня груди.
- Необходимо вытянуть руки перед собой на уровне пола, затем опустить их к груди.
В процессе выполнения упражнения основную нагрузку получают грудные мышцы, а также активно работают передние дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшая мышца спины.
Данное упражнение позволяет в особенности воздействовать на мышцы грудной клетки, так как для фиксации диска необходимо сжимать ладони. Несмотря на кажущуюся простоту, удержание веса может оказаться сложной задачей, поэтому рекомендуется начинать с минимального веса.
Сгибания Зоттмана
В период, завершающий 19-й век, автор этого приема был удостоен звания «Самый сильный человек США». В его активе числится ряд мировых достижений в силовом троеборье.
Как выполнять:
- Примите положение стоя или сядьте прямо, опустите руки с гантелями вдоль тела, направив ладони вперед.
- Согнуть руки к плечам.
- В данном случае необходимо повернуть кисти рук ладонями вверх.
- Опустить руки.
- Необходимо снова повернуть ладони вверх и продолжить выполнение упражнения.
Работают следующие группы мышц: плечевые мышцы, бицепс, передняя часть дельтовидных мышц плеча.
Конструктивные особенности заключаются в акцентированной работе над руками, направленной на увеличение мышечной массы и силы хвата. Следует учитывать, что разворот кистей необходимо выполнять в финальной точке движения, а не в процессе его выполнения.
Приседания Гаккеншмидта
В начале XX века борца Георга Гаккеншмидта стали называть «Русским львом» из-за его силы. В его честь также был разработан тренажер, получивший название «Гакк-машина», помимо нескольких упражнений».
Как выполнять:
- Можно установить штангу на стойку или попросить помощи у коллеги.
- Встать спиной к штанге, взять ее
- Выполнять приседания, держа штангу на вытянутых руках позади.
Работающие мышцы: приводящие мышцы бедра и ягодичные.
Данный вариант упражнения оказывает меньшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника по сравнению с классическими приседаниями со штангой, расположенной на плечах. Подобная техника используется и при выполнении приседаний в тренажере Гакк, который, к слову, получил своё название в честь этого спортсмена.
Однорукие швунги
Швунг представляет собой упражнение, при котором штангу, гирю или гантель поднимают над головой, в данном случае – одной рукой. В отличие от жима, при котором задействованы рука и плечо, швунг начинается с работы ног, которые выполняют функцию пружины. Благодаря этому швунг позволяет поднять более значительный вес. От тяжелоатлетического толчка швунг отличается тем, что ноги участвуют в движении лишь один раз, в начале, а затем подседают для дополнительного выталкивания. Безопаснее выполнять швунг одной рукой с гирей или гантелью, поскольку одноручное удержание штанги требует высокой степени баланса и силы хвата.
Как выполнять:
- Примите вертикальное положение, немного разведя ноги для обеспечения равновесия.
- Взять гирю или гантель, с небольшой раскачкой забросить ее на уровень груди.
- Зафиксировав гирю у бока, на руке, согнутой вверх, присядьте, а затем, выпрямляя квадрицепсы и мышцы плеча, резко поднимите руку с гирей над головой.
- Необходимо быстро выпрямиться, удерживая гирю в вытянутой руке и сохраняя баланс.
- Выполните сгибание руки в локте, возвращая гирю к груди, при этом смягчите движение небольшим прогибом в коленях.
- Обязательно повторить с другой стороны.
Работают следующие группы мышц: дельтовидные мышцы, отвечающие за плечи, и мышцы ног.
Благодаря вовлечению ног в движение швунг требует больших энергетических затрат по сравнению с жимом, а плечо функционирует не как изолированный элемент.
Турецкий подъем
Упражнение можно выполнять с гирей или гантелью, однако известные силачи прошлых лет использовали для этого даже штангу. Например, в 1920-х годах знаменитый атлет Евгений Сандов выполнял его, удерживая штангу весом 115 кг и попеременно меняя руки.
Как выполнять:
- Используя положение лежа на полу, необходимо поднять гирю над головой, выпрямив руку. Успешное выполнение упражнения возможно только при условии выпрямленного локтя. Для обеспечения устойчивости гирю следует держать с тыльной стороны ладони.
- Расположите вторую руку и ногу, находящуюся на той же стороне тела, вдоль пола.
- Другую ногу согнуть и поставить на пол.
- Упритесь локтем этой руки в пол и согнутую ногу, чтобы напрячь мышцы пресса.
- Перенесите вес тела на локоть, подтяните вытянутую ногу к себе, готовясь встать.
- Для выполнения этого упражнения необходимо перенести вес тела с локтя на ладонь, одновременно подтягивая согнутую ногу к себе. В результате вы должны оказаться в положении низкого приседания на одной ноге, опираясь на одну руку и удерживая гирю вытянутой вверх.
- Встать, отталкиваясь рукой от земли и выпрямляя ноги.
- Не забудьте повторить для другой стороны.
Целевые мышцы: все тело.
Данное упражнение характеризуется тем, что задействует все группы мышц, способствуя их скоординированной и гармоничной работе. Оно широко применяется в тренировках по кроссфиту. Начинающим атлетам рекомендуется начинать с выполнения движения без отягощения, с просто поднятым вверх сжатым кулаком.
Подъем по канату без помощи ног
Это упражнение имеет очень долгую историю и применяется и сегодня в процессе подготовки военнослужащих, пожарных и спасателей.
Как выполнять:
- Взяться согнутыми руками за канат.
- Ноги нужно слегка согнуть и зафиксировать, при необходимости можно сцепить щиколотки.
- Необходимо подниматься по канату, сохраняя сгиб в руках.
Работают следующие группы мышц: широчайшие мышцы спины и другие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы плечевого пояса, прямые мышцы живота, мышцы предплечий и кистей.
Данное общеукрепляющее упражнение способствует развитию баланса и координации. Его можно применять в кроссфите как отдельный раунд или в сочетании с другими упражнениями.
Кубинский жим с гантелями
По одной из версий, данное упражнение появилось благодаря совместным занятиям кубинских тяжелоатлетов в середине 20-го столетия.
Как выполнять:
- Примите положение стоя или сядьте на стул, опустите руки с гантелями вдоль тела.
- Выполните подъем гантелей в стороны, расположив плечо и локоть на одном уровне с полом, а ладони – вниз.
- Выполните ротацию в плечевых суставах, чтобы кисти с гантелями оказались в верхней точке.
- Сделать жим гантелей вверх.
- Чтобы вернуть руки в начальное положение, необходимо выполнить следующие действия: опустите гантели, которые были подняты вверх, поверните кисти ладонями вниз и аккуратно опустите руки вдоль тела.
В процессе выполнения упражнения задействованы дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты плеча. Кроме того, работа участвуют трапециевидные и широчайшие мышцы спины.
Упражнение воздействует не только на мышцы плеча, но и на связки, что способствует предотвращению травм. Его можно использовать в качестве разминки перед тренировкой плечевого пояса или спины, используя легкие веса.
Как часто тренировались спортсмены прошлых лет
Как и в нынешнем мире, всё было индивидуальным. Кто-то занимался тяжестями трижды в неделю, кто-то пять. Это зависело от доступного времени и занятости атлета. Следует учитывать, что цирковые силачи могли выступать на арене несколько вечеров, если не недель подряд. Естественно, для таких случаев были предусмотрены более простые, но не менее зрелищные программы. В отсутствие соревнований увеличивалось количество тренировочных дней. Однако уже тогда люди понимали, что восстановление мышц не менее важно, чем их загрузка.
Разделяли ли атлеты на группы мышц во время тренировок сто лет назад?
Разделение тренировок по дням, направленное на проработку отдельных мышечных групп, – действенный способ обеспечить равномерное развитие всего тела и укрепить отстающие мышцы. Именно так тренировались атлеты прошлых лет. Они первыми начали разделять занятия, поэтому истоки данного подхода можно проследить в тренировках, проводившихся еще столетие назад.
В те времена выбор тренажеров для изолированной проработки мышц был ограничен. Тем не менее, даже с использованием самодельных снарядов спортсмены чередовали акцент на тренировку ног, верхней части плечевого пояса и спины. В упомянутых упражнениях можно заметить, что классические тяговые движения и приседания специально изменялись для более детальной проработки мышц ног. А подъемы по канату выполнялись без дополнительной нагрузки, чтобы укрепить корпус и верхнюю часть тела. Таким образом, разделение тренировок по группам мышц уже существовало.
Возможно ли использовать предыдущий опыт в домашних тренировках?
Это не просто допустимо, но и необходимо. Современные тренировки часто включают упражнения, для выполнения которых требуется специальное оборудование. Однако в прошлом спортсмены использовали собственный вес тела или доступные предметы. Так, турецкий подъем можно выполнить с пластиковой бутылкой воды, а жим Свенда – с книгой. Такой подход к домашнему фитнесу представляется весьма целесообразным и удобным. Ведь немногие готовы оборудовать из дома полноценный спортивный зал, а обычные приседания, отжимания и скручивания на пресс попросту надоедают.
Домашние тренировки могут быть максимально эффективными, если использовать упражнения, которые ранее применялись без использования дополнительного веса или с собственным весом тела.
