Как тренировки влияют на иммунитет?
Регулярные занятия спортом, как умеренные, так и легкие, оказывают благотворное влияние на иммунную систему и общее состояние организма. В чем причина? По словам экспертов, физическая нагрузка не только способствует укреплению иммунитета и помогает организму справляться с вирусными и бактериальными инфекциями, но и уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и онкологических патологий Елена Башвинова – врач-аллерголог-иммунолог, работающая в Клинике МЕДСИ на Ленинском проспекте . — Существуют различные предположения о механизме действия. Прежде всего, физическая активность стимулирует все процессы в организме, включая работу иммунной системы. Защитные клетки и антитела, обеспечивающие защиту организма, начинают циркулировать с повышенной скоростью, что позволяет выявлять заболевания на ранних стадиях. Кроме того, умеренное повышение температуры тела во время физических упражнений препятствует размножению бактерий и способствует более эффективной борьбе организма с инфекцией. Наконец, физическая активность снижает выработку гормонов стресса, которые увеличивают вероятность возникновения болезней».
Чрезмерные нагрузки, наоборот, способны негативно сказаться на иммунной системе. По словам Елены Башвиновой, «тяжелые и продолжительные тренировки, например, марафонский бег, кроссфит или интенсивные занятия в тренажерном зале, оказывают на иммунную систему обратное воздействие: снижается количество лейкоцитов в крови и повышается выработка гормонов стресса.
Йога – эффективный способ регулировать физические нагрузки, поскольку она обучает глубокому дыханию, способствует успокоению нервной системы и позволяет воздействовать на области, критически важные для стимуляции иммунитета. «Занятия йогой оказывают благотворное воздействие на наш организм и иммунный ответ», – подчеркивает Александр Колесов — заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. Он врач, специализирующийся в области спортивной медицины, лечебной физкультуры и мануальной терапии. — Занятия способствуют повышению подвижности грудного отдела позвоночника и улучшают работу диафрагмы, что увеличивает объем дыхания и снижает нагрузку на сердце. Перевернутые позы помогают уменьшить застой лимфы в ногах, медитация способствует нормализации работы вегетативной нервной системы, а вакуум живота улучшает работу тонкого и толстого кишечника, состояние микрофлоры которого играет ключевую роль в формировании иммунитета человека».
Какие упражнения йоги способствуют укреплению иммунной системы?
Она оказывает воздействие на лимфатическую, пищеварительную и дыхательную системы. Для укрепления иммунитета первостепенно необходимо активизировать ток лимфы, поскольку она очищает наш организм от продуктов распада, микроорганизмов, токсинов и прочего. Активация тока лимфы достигается с помощью наклонов и перевернутых поз, — отмечает Антон Чернышов – руководитель и преподаватель школы-студии Yoga-Mind. — Уттанасана, или наклон вперед, способствует улучшению лимфооттока к легким и головному отделу. Возвращение в исходное вертикальное положение обеспечивает обратное движение лимфы к лимфатическим узлам, где она очищается».
Интенсивные прогибы оказывают воздействие на две системы организма одновременно: дыхательную и пищеварительную. Например, при выполнении прогиба, такого как поза лука, активируется весь желудочно-кишечный тракт. В нем сосредоточено большое количество лимфоцитов – клеток иммунной системы, которые начинают активно работать. Прогибы стимулируют работу почек и надпочечников, что приводит к общей активизации организма. Кроме того, раскрытие легких обеспечивает полноценное дыхание, улучшается работа сердца и кровообращение, что положительно влияет на иммунную систему».
Артему было поручено разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, учитывающий все эти особенности.
Как построить занятие
- Начните практику с простой суставной гимнастики.
- Выполняйте упражнения последовательно, задерживаясь в каждом положении на определенное время 10 до 16 дыханий. «Для достижения максимального эффекта необходимо выполнять глубокие и размеренные вдохи и выдохи, что способствует расслаблению скованных мышц и позволяет более точно выполнить упражнение, — отмечает Артем Чернышов. — Начинающим практикам я рекомендую удерживать каждое положение тела в течение 10–12 циклов дыхания, а более опытным — по 16 циклов. В перевернутых асанах можно оставаться дольше, поскольку они начинают оказывать воздействие спустя четыре минуты».
- Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «Артем Чернышов подчеркивает, что занятия можно проводить ежедневно, так как комплекс включает относительно небольшое количество поз.
- Завершите практику шавасаной.
Для проведения комплекса потребуется коврик, болстер (или сложенное одеяло) и кирпич для йоги.
Комплекс асан для сильного иммунитета
Это простая последовательность упражнений йоги, способствующая улучшению кровотока и лимфооттока. Выполняйте её в умеренном темпе, используя диапазон движений, который вам комфортен.
Наклон
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазовых костей. Медленно наклонитесь вперед и вниз, ухватитесь руками за голени или стопы и максимально подтяните корпус к ногам. Постарайтесь коснуться лбом голеней. Задержитесь в этом положении на 10-16 циклов дыхания. Обратите внимание на ощущение растяжения в задней поверхности ног. После этого плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляясь.
Поза собаки мордой вниз
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине таза, примерно в центре коврика. Медленно наклонитесь корпусом вперед и вниз, касаясь пола руками в области стоп, затем «прошагайте» ими вперед до края коврика. Поочередно перенесите стопы на противоположный край коврика, равномерно распределяя вес между ладонями и ступнями. Постарайтесь подтянуть копчиком вверх, опуская макушку к полу, чтобы растянуть позвоночник между этими двумя точками. Задержитесь в этом положении на 10-16 циклов глубокого дыхания, затем плавно подшагните стопами вперед и постепенно выпрямитесь.
Поза кузнечика
Примите положение лежа на животе, вытянув ноги. Разместите руки вдоль тела, ладонями упритесь в пол на уровне подмышек. Отталкиваясь ладонями от коврика, аккуратно приподнимите над полом верхнюю часть туловища — грудную клетку, выпрямите руки перед собой. Затем плавно поднимите ноги, напрягая мышцы пресса. Важно избегать напряжения в пояснице. Задержитесь в этом положении на 10-16 циклов глубокого дыхания, после чего медленно вернитесь в исходную позу.
Поза лука
Примите положение лежа на животе, согните колени и поднимите стопы вверх. Возьмитесь за стопы руками и подтяните их к телу. Откройте грудную клетку, поднимая верхнюю часть туловища над полом, вытяните руки назад, продолжая удерживать стопы. Почувствуйте растяжение передней поверхности тела, рук и ног. Задержитесь в этом положении на 10-16 глубоких вдохов и выдохов, после чего медленно вернитесь в начальную позицию.
Подъем ног
Примите положение лежа на спине, плотно прижав поясницу к полу. Медленно поднимите ноги вверх, направив ступни к потолку, а носки в сторону себя. Положите руки вдоль тела, расслабьте шею и избегайте напряжения плечами. Задержитесь в этом положении на 10-16 циклов дыхания, после чего аккуратно вернитесь в исходное положение, опуская стопы на пол.
Поза плуга
Лягте на спину и плавно поднимите ноги вверх. Постепенно уводите их за голову, фиксируя себя руками за поясницу и среднюю часть спины. Избегайте сжатия шеи. Поставьте носки стоп на пол, либо, если это затруднительно, на кирпич для йоги. Вытяните руки вдоль тела. Задержитесь в этом положении, выполняя 10-16 циклов дыхания, после чего плавно вернитесь в исходную позицию. Опускайте спину на пол, укладывая позвонки один за другим.
Поза согнутой свечи
Примите положение лежа на спине, затем плавно поднимите ноги вверх. После этого, скручивая позвоночник, оторвите таз и поясницу от пола, поместите ладони на крестцовую область (направьте пальцы в сторону ступней). Опирайтесь на пол плечами, затылком и предплечьями, ноги направляйте вперед и вверх. Избегайте напряжения в области шеи, удерживайте позу в течение 10-16 циклов дыхания, затем медленно вернитесь в начальное положение.
Поза согнутой свечи с болстером
Положите болстер (валик) или сложенное одеяло под углом к коврику. Примите положение лежа на спине, разместив болстер под крестцом и поясницей. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, при этом плавно поднимайте стопы вверх. Вытяните руки вдоль тела, направляя носки к себе. Задержитесь в этом положении на 10-16 циклов дыхания, после чего медленно вернитесь в исходную позу.
Шавасана
Разместите вдоль коврика болстер (или сложенное одеяло), а с одного его края — кирпич для йоги. Лягте на спину, расположив позвоночник на болстере, а голову — на кирпиче. Руки разведите на полу в стороны. Согните колени, разведите их в стороны, прижимая к полу и соединяя стопы. Прикройте глаза, расслабьтесь. Задержитесь в этом положении на 8-10 минут. Затем медленно выйдите из позы.
Придерживаясь этой методики, можно повысить устойчивость организма и снизить уровень стресса, что особенно актуально в период самоизоляции.
Хотите заниматься йогой онлайн?
