В чем суть статических упражнений
При выполнении статических, или изометрических, упражнений мышцы удерживаются в напряженном состоянии в течение продолжительного периода, превышающего 30 секунд.
«При выполнении статических упражнений наши мышцы находятся в сокращенном и неподвижном состоянии», — отмечает Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa . — В обычных динамических упражнениях происходит чередование сокращения и растяжения мышц. Поэтому время выполнения упражнений в динамике, как правило, меньше, чем в статике, поскольку мышцы быстрее утомляются из-за смены фаз сокращения и растяжения. Это особенно актуально при динамической работе, выполняемой с субмаксимальной и максимальной интенсивностью.».
Чем хороши статичные упражнения
Прежде всего, они способствуют укреплению организма. «Упражнения, выполняемые без движения, полезны, поскольку позволяют воздействовать на несколько мышечных групп одновременно (как крупных, так и мелких), повышают выносливость и тренируют нервную систему», — отмечает Анатолий Грибов – персональный тренер тренажерного зала в составе федеральной сети фитнес-клубов X-Fit .
Во-вторых, статические упражнения, в отличие от динамических, обычно считаются более безопасными. Валентин Зинин отмечает, что они реже приводят к травмам и легче усваиваются. «По этой причине они рекомендуются начинающим, пожилым людям, а также тем, кому противопоказаны силовые тренировки», — поясняет он.
Во-первых, статические упражнения способствуют укреплению связок и мышц. Но они не обеспечивают значительного увеличения их размеров. Это является преимуществом для тех, кто не хочет перекачаться.
Также многие упражнения, направленные на развитие статической силы, можно выполнять и без использования дополнительного инвентаря.
Статические упражнения: инструкция по применению
Статические упражнения позволяют укрепить мышцы рук, груди, спины, ног и пресса. К счастью, для достижения результата не требуется выполнять слишком большое их количество. Как уже отмечалось ранее, многие из них задействуют сразу несколько мышечных групп.
Для достижения определенных фитнес-целей статическим упражнениям недостаточно: они, например, не эффективны для снижения веса или наращивания значительного объема мускулатуры. В первом случае специалисты рекомендуют включить в программу тренировок аэробные нагрузки, а во втором – традиционные силовые упражнения. «Ключевой момент в увеличении мышечной массы заключается в том, что силовые тренировки с отягощениями приводят к частичному разрушению мускулатуры. После динамической нагрузки происходит восстановление тканей и адаптация, в результате чего они растут. Статические упражнения не обеспечивают подобного эффекта», – отмечает Валентин Зинин.
Среди рекомендованных упражнений эксперты выделяют не только статические, но и стато-динамические. «Они объединяют два этапа работы мышц: сначала происходит фиксация в статичном положении, затем следует движение, после чего тело снова удерживается в неподвижной позиции», – поясняет Анатолий Грибов.
Анатолий Грибов подготовил и продемонстрировал нам комплекс статических упражнений, направленный на укрепление мышц пресса, рук и ног.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки. Например, такой.
- Выполняйте упражнения последовательно, закрепляясь в каждом из них 30-40 секунд. «По словам Анатолия Грибова, для повышения интенсивности тренировок рекомендуется выполнять упражнения в нескольких подходах.
- Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для проведения тренировки потребуется мяч (или медбол), эластичный амортизатор, коврик, а также ремень для йоги.
Сгибание на бицепс
Ухватите рукоятки амортизатора руками, расположите его центр под правой стопой. Согнув локти, выпрямите амортизатор. Задействуйте мышцы рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этой позиции 30-40 секунд.
Подъем рук
Возьмите ремень для йоги, поставьте ладони на ширине плеч. Медленно поднимите руки до уровня плеча, ощущая растяжение. Задействуйте мышцы рук, пресса и спины. Задержитесь в этой позиции на протяжении 30-40 секунд.
«Складка»
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимите верхнюю часть тела над полом, выпрямите ноги вперед. Напрягите мышцы живота, поднимите руки до уровня плеч и вытяните их перед собой. Задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд.
Стато-динамическая планка
[pladform id=”262283″ resource id=”170632″]
Займите положение лежа, опираясь на предплечья и переднюю часть стоп. Задействуйте мышцы живота, рук и ног. Удерживайте это положение на 10 секунд, затем переходите к активной фазе упражнения: выполните отведение таза назад, совершите небольшую ротацию в плечевых суставах в обратную сторону, после чего вернитесь в исходную позицию. Выполните 3-4 таких движения, а после этого вернитесь в исходное положение, опираясь на предплечья, и задержитесь в нем на 10 секунд.
Стато-динамическая складка
[pladform id=”565760″ resource id=”170633″]
Примите положение сидя на коврике, выпрямив ноги, возьмите мяч в руки. Слегка отклонитесь назад, приподняв согнутые в коленях ноги над ковриком. Напрягите мышцы пресса. Поверните корпус влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в исходное положение и поверните корпус вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, после чего вернитесь в центр и задержитесь в этом положении на 20 секунд. После этого сделайте еще два боковых скручивания в движении. Это будет один подход. Повторяйте его по желанию.
Приседания в статике
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине таза и возьмите мяч в руки. Согните ноги в коленях, отведите таз назад, вытяните руки с мячом вперед. Задействуйте мышцы пресса, ног, ягодиц и рук. Оставайтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Приседания в статике у стены
Возьмите мяч в руки и прижмитесь спиной к стене. Расположите стопы на ширине тазобедренных суставов. Вытяните руки с мячом вперед. Согнув колени, опуститесь в приседание. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц, ног и спины, следя за тем, чтобы поясница плотно прилегала к стене. Задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд.
Усложненное приседание
Возьмите мяч в руки и прижмитесь спиной к стене. Расположите стопы на ширине тазобедренных суставов. Вытяните руки с мячом перед собой. Выполните выпад левой ногой вперед. Слегка согнув правое колено, опуститесь в присед. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц, ног и спины, следя за тем, чтобы поясница плотно прилегала к стене. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.
Приседания сумо
Примите прямое положение, расставьте стопы шире плеч, разведите носки в стороны. Сложите ладони на затылке, разведите локти в стороны. Напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Регулярно занимайтесь по этой программе, выполняя весь комплекс упражнений или добавляя отдельные из них в свою обычную тренировку.
