Можно ли уменьшить плечи?
Да, это верно, но лишь частично. Безусловно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов не представляется возможным, однако существуют методы, позволяющие визуально уменьшить плечи. «Первый способ: подчеркнуть объем талии и бедер, что создаст иллюзию меньшей ширины плеч, — отмечает Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Альтернативный подход заключается в развитии трапециевидной или грудной мышцы, что позволит уменьшить выраженность перепада высот на плече и сгладить его ширину. И третий способ — уменьшить массу тела и немного укрепить эту область, чтобы восстановить тонус мышц».
По словам специалистов, наиболее эффективным является именно этот метод. Рекомендуется объединять общее снижение массы тела (поскольку локально похудеть невозможно) с упражнениями, направленными на проблемные участки. Благодаря этому удастся не только уменьшить объемы в конкретной области, но и сделать ее более подтянутой и «упругой».
Какие упражнения наиболее эффективны для снижения объема плечевой зоны
По словам Сергея Котова, для уменьшения объема в области плеч можно использовать интервальные силовые и/или кардиотренировки, любые кардионагрузки, включая групповые, а также плавание.
Похудеть в руках и плечах не помогут тяжелые штанги. «Для этого подойдут упражнения с эспандерами, небольшими гантелями, гирями и фитболом, — отмечает Михаил Высочанский — мастер-тренер, старший тренер тренажерного зала клуба X–Fit «Монарх». — Следует придерживаться многоповторного подхода к занятиям и отдавать предпочтение кардиотренировкам, а не силовым упражнениям».
Не менее значимыми являются кардиотренировки. В качестве подходящих вариантов можно назвать плавание, бег и аэробику, однако Михаил Высочанский особенно рекомендует занятия на эллиптическом тренажере. По его словам, это наиболее безопасный для суставов вид кардио, который также интенсивно задействует мышцы рук.
Как уменьшить объем рук у девушек: типичные недочеты
Если ваша цель — похудеть в руках и плечах, важно избегать следующих ошибок:
- Сокращение объемов тела связано с аэробными тренировками, поэтому прекращение их выполнения замедлит процесс снижения веса.
- Использование больших весов. «Рост мышечной массы стимулируется занятиями с тяжелыми гантелями (а не приводит к уменьшению жировой прослойки). Для снижения веса необходимо заниматься в режиме с большим количеством повторений и небольшими весами», — утверждает Михаил Высочанский. Избыточная нагрузка на эту область. «Плечи – относительно небольшая мышечная группа. Если ваша цель – уменьшить объем в этой области, нет необходимости выполнять слишком большое количество (и слишком часто) изолированных упражнений для плеч – это не способствует снижению веса», — подчеркивает Сергей Котов. Куда полезнее включать упражнения для похудения рук и плеч в обычную тренировку, регулярно заниматься кардио и придерживаться сбалансированного питания. Это поможет вам снизить вес и укрепить мышцы плеч.
Какие упражнения для рук и плеч выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского составить и показать нам комплекс таких упражнений. Выполнять его можно и дома — при наличии соответствующего оборудования.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки. Это защитит вас от травм.
- По словам Михаила Высочанского, вы можете выполнить весь предложенный комплекс упражнений или выбрать из него несколько и включить в свою привычную программу тренировок. Он рекомендует уделять внимание тренировке плечевого пояса в дни, когда вы работаете над ногами или спиной.
- Рекомендуется выполнять упражнения, используя 3-4 подхода на каждое упражнение, с количеством повторений от 10 в каждом подходе.
- Рекомендуется проходить данную программу дважды в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для проведения тренировки вам потребуется коврик, гантели, степ-платформу (или скамью), бодибар, гирю и эспандер.
Упражнения для похудения рук и плеч
В оптимальном варианте эти упражнения следует выполнять несколько раз в неделю, но при этом необходимо избегать чрезмерных нагрузок на плечи, так как это небольшая группа мышц.
Жим гири
Возьмите гирю в правую руку. Примите положение на коленях, сделав шаг вперед левой ногой и согнув левое колено под прямым углом. Левую руку вытяните в сторону. Задействуйте мышцы пресса, спины и рук. Согните правую руку, подтягивая гирю к плечу (ладони направлены на вас). Выпрямляя локоть и поворачивая кисть в противоположную сторону, поднимите гирю вверх. Вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Отведение рук
Возьмите по одному «блину» в каждую руку. Встаньте прямо, расставив стопы на ширине тазовых костей. Поддерживайте естественное положение поясницы. Поднимите утяжелители в стороны до уровня плеча, разводя руки. Слегка согните локти. Затем опустите «блины» вниз, соединяя их перед собой. Это будет один повтор, сделайте нужное количество.
Подъем рук перед собой
Для выполнения упражнения возьмите бодибар, обхватывая его обеими руками прямым хватом, и расположите ладони на ширине плеч. Ноги поставьте на ширине тазобедренных суставов. Важно сохранять естественное положение поясницы. Аккуратно поднимите снаряд перед собой до уровня плеча, а затем плавно опустите его обратно в исходное положение. Это будет один повтор.
Жим бодибара
Возьмите бодибар прямым хватом, располагая ладони на ширине плеч. Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног. Согните локти и подтяните бодибар до уровня ключиц. Медленно выпрямите руки над головой, поднимая снаряд вверх. Затем плавно опустите его до уровня ключиц, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор.
Жим Арнольда
Возьмите гантели, примите сидячее положение на фитболе. Задействуйте мышцы пресса, спины, ног и рук. Согните руки в локтях, поднимите гантели вверх, сведя их вместе на уровне глаз. Затем, описывая дугу, сначала разведите гантели в стороны, сохраняя локти согнутыми, затем поднимите их вверх, разогнув локти. Вернитесь в исходное положение, соединив гантели перед собой на уровне глаз. Это будет один повтор.
Махи через стороны
Примите исходное положение: встаньте прямо, поставьте левую стопу в центр эспандера, возьмитесь за рукоятки. Отведите правую стопу назад, согните правое колено и опирайтесь только на носок. Разведите руки в стороны, растягивая амортизатор и поднимая ладони до уровня плеч. После этого опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.
Обратные отжимания
Примите положение сидя на платформе или скамье, упритесь ладонями в ее край. Согните колени, образуя прямой угол, и поставьте стопы вместе. Опираясь на прямые руки, плавно переместите таз вперед. Сгибая руки в локтях, опустите таз вниз, после чего выполните обратное отжимание, выпрямляя руки. Это будет один повтор, сделайте необходимое количество.
Баттерфляй
Займите прямое положение, ноги на ширине тазовых костей. Возьмите эспандер руками, захватив резиновую часть. Поднимите руки с эспандером до уровня грудной клетки (ладони на ширине плеч). Растяните эспандер, разводя руки в стороны, затем верните их в исходное положение. Повторите упражнение.
Стретчинг
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине таза. Вытяните правую руку вперед, затем перенесите ее влево, прижимая к корпусу на уровне ключиц. Прижмите правое предплечье левой рукой, растягивая мышцы плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите все действия с другой стороны.
Систематические тренировки, направленные на укрепление мышц плечевого пояса, помогут укрепить их и снизить объемы в этой области.
