Чем хороши тренировки со степ-платформой
Занятия кардио и силовые тренировки с использованием платформы эффективно укрепляют все группы мышц нижней части тела и способствуют улучшению координации. По словам эксперта, они положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, развивают координацию и ускоряют реакцию. Количество сожженных калорий во время одной тренировки может варьироваться от 200 до 450, в зависимости от уровня нагрузки Ольга Савицкая возглавляет групповые программы клуба «Фитнес Практика — Динамо».
Степ-аэробика присутствует в программе большинства фитнес-клубов и представляет собой кардиотренировки с использованием специального оборудования. Как отмечает Ольга Савицкая, подобные занятия строятся на последовательном освоении танцевальных связок, начиная с простых элементов. Обычно урок структурирован по уровням сложности: на начальном этапе участники совершенствуют базовые шаги и оттачивают технику, а на более продвинутых уровнях тренировка все больше напоминает разучивание танца на платформе.
Людям, которые не предпочитают танцы, можно посоветовать силовые упражнения, выполняемые на платформе. Это основные движения, такие как выпады, приседания и отжимания, а также их модификации, где платформа играет роль дополнительного фактора сложности. По словам эксперта, такие упражнения направлены в первую очередь на укрепление и увеличение мышечной массы, но при этом способствуют снижению веса Степан Прошин — тренер в студии персональных тренировок Fitness Studio 29 . — В этом виде активности не требуется выполнять прыжки или сложные упражнения, требующие координации, как это происходит в степ-аэробике».
Занятия силовыми упражнениями на степере допустимы и без музыкального сопровождения. По словам Степана Прошина, ключевым является поддержание постоянного темпа тренировки, для чего можно использовать отсчет. Главное – корректное, технически верное выполнение упражнений, а также соблюдение необходимого количества повторений и подходов».
Тренировки на степе доступны как новичкам, так и тем, кто уже имеет опыт в фитнесе. При условии соблюдения правил безопасности, их можно проводить как в спортивном зале, так и дома.
Противопоказания
Перед началом занятий на степ-платформе, видеоуроки которых мы сегодня представим, важно знать об имеющихся противопоказаниях. К ним относятся заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни суставов ног, проблемы с позвоночником, в особенности в поясничном отделе, предрасположенность к варикозному расширению вен или его наличие, гипертония, а также хронические заболевания печени и почек. Ольга Савицкая предостерегает, что интенсивные шаги на платформе могут негативно повлиять на состояние здоровья при наличии подобных заболеваний.
Техника безопасности
Необходимо придерживаться ее на каждом занятии, независимо от того, выполняете вы кардиотренировки с платформой или силовые упражнения. Ольга Савицкая подчеркивает, что все занимающиеся должны помнить о правильной технике: на платформу следует заходить всей стопой, спуск с нее – также. Не допускается резкая остановка во время тренировки, и если она необходима, следует перейти на базовый шаг, а лишь после 5-10 повторений этого шага можно остановиться. Важно также поддерживать водный баланс.
От чего зависит успех занятий
Начинать тренировки следует с учёта нескольких ключевых факторов, которые влияют на их эффективность. В частности, это включает в себя корректную технику выполнения упражнений, обеспечивающую безопасность от травм, и регулярность занятий – по мнению Степана Прошина, оптимальным вариантом является три тренировки в неделю.
Степан Прошин подготовил и продемонстрировал нам комплекс силовых упражнений, использующих степ-платформу.
Как построить занятие
- Начните тренировку с простой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
- Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
- Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
Для выполнения упражнений из комплекса потребуется степ-платформа и коврик.
- Комплекс упражнений на растяжку: как растянуть мышцы всего тела
- Как добиться гибкости: упражнения и рекомендации)
Видео упражнений на степ платформе
Начинайте тренировки в спокойном и ровном ритме, стремитесь сохранять его на протяжении всей тренировки. По мере улучшения вашей физической подготовки можно увеличивать скорость.
Приседания на степе
Расположитесь перед степ-платформой, ноги поставьте на ширине тазовых костей. Поднимитесь на платформу, разместив стопы на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите таз назад и присядьте. Сведите ладони перед грудной клеткой. После этого выпрямитесь, спуститесь со степа, опуская стопы на пол поочередно. Это будет один повтор, выполните необходимое количество.
Приседания с подъемом ноги
Расположитесь перед степ-платформой, немного сместившись влево. Поставьте правую ногу на степ, отведите левую в сторону, согните правое колено и опуститесь в приседание. Соедините ладони перед грудью. Затем поставьте левую стопу на пол и сойдите со степа. Это будет один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.
Запрыгивания на степ
Поставьте ноги вместе, стоя перед степом. Затем перейдите в положение с ногами на ширине плеч, совершив прыжок на степ. Соедините ладони перед собой и присядьте. Спуститесь с платформы, опускайте ноги поочередно. Это будет один повтор, выполните нужное количество.
Зашагивания с подъемом ноги
Подойдите к краю степа. Поставьте левую ногу на правый край, согните правое колено и подтяните его к животу. Затем опустите правую ногу на землю, спуститесь со степа и поставьте правую стопу на левый край платформы. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это будет один повтор. Выполните нужное количество.
Шагающая планка
Займите положение лежа, опираясь ладонями на пол, соедините стопы. Расставьте носками, упираясь ими в поверхность, шире плеч, затем последовательно возвращайте их в исходное положение. Это будет один цикл упражнения. Проведите нужное количество повторений.
Скрученная планка
Займите положение лежа, опираясь ладонями на пол, стопы расставьте на ширине тазовых костей. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя к правому локтю. После этого вернитесь в исходную позицию и согните правое колено, направляя его к левому локтю. В процессе выполнения упражнения задействуйте мышцы пресса, избегая прогиба в пояснице. Это будет один повтор. Выполните нужное количество.
Подъем таза
Разместите коврик возле лестницы. Лягте на коврик на спину, прижав поясницу к полу, поставьте стопы на лестницу, согнув колени. Ладони расположите за головой. Поверните правую стопу и поставьте ее на левое колено. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, аккуратно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Задействуйте мышцы пресса, ног и ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Отжимания
Займите положение лежа, опираясь на пол прямыми руками. Расположите ладони немного шире плеч. Опустите колени на пол. Не допускайте прогиба в нижней части спины. Сгибая руки в локтях, опустите туловище вниз, касаясь грудью пола. Затем разогните руки и вернитесь в начальную позицию. Это один повторение.
Подъем ног
Накройте степь ковриком, примите положение сидя на нем, опираясь ладонями на его край. Сосредоточьтесь на работе мышц пресса, поднимите прямые ноги вверх и наклоните корпус вперед. Это будет один повтор.
Следуйте данной программе, самостоятельно корректируя интенсивность занятий. Выполняйте упражнения в удобном для вас ритме.
- Аэробика
- Степ-аэробика
- Для того чтобы тренировки степ-аэробики были безопасны для суставов, необходимо придерживаться определенных правил и рекомендаций
- Степ-аэробика: тренировка в парке на бордюре
- Программа тренировок Лесли Сансон: снижение веса с помощью ходьбы, не выходя из дома
