Почему выпадают волосы
«Множество факторов могут стать причиной выпадения волос, — отмечает диетолог Мелисса Рифкин. — Некоторые факторы невозможно изменить, такие как генетика. Однако существуют и другие, которые легко корректируются, в частности, питание и образ жизни».
«Внешний вид волос может служить индикатором общего состояния здоровья», — отмечает Наталья Филиппова – эксперт АНО «Культура здоровья», педагог-психолог, нутрициолог и консультант, специализирующийся на коррекции веса и психологии пищевого поведения. — Если вы больше не довольны видом своих волос, не оставляйте это без внимания.
Важно вовремя выявлять и устранять такие нежелательные состояния, как анемия, заболевания желудочно-кишечного тракта и гормональные нарушения. Повышенная ломкость и выпадение волос также могут быть вызваны длительным стрессом, недостаточным сном и вредными привычками, такими как курение и чрезмерное употребление алкоголя).
Расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия, способны негативно повлиять на состояние волос. Тусклые волосы могут появиться и у тех, кто длительное время придерживается жестких диет, существенно ограничивая или полностью исключая определенные продукты питания. Следует учитывать, что с пищей организм получает макро- и микроэлементы, необходимые для роста и здоровья волос. Ограничения в рационе, как по количеству калорий, так и по составу, отражаются на внешнем виде и здоровье волос».
Некоторые особенности питания способны приводить к истончению волос
«При проблеме выпадения волос многие меняют привычный уход, записываются на процедуры к косметологу и принимают различные добавки», — комментирует Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA . — Однако порой необходимо начинать с питания: неверный рацион может спровоцировать проблемы с волосами».
Привычка 1: Ограничивать себя в калориях
Соблюдаете ли вы жесткое ограничение в питании или тщательно отслеживаете потребляемые калории? В таком случае, возможно, ваш организм не получает необходимое количество полезных веществ, важных для его нормального функционирования.
«Когда человек придерживается диеты с недостаточным количеством калорий и ограниченным выбором блюд, его организм испытывает дефицит витаминов и минералов, — объясняет Алена Денисова. — Это негативно влияет на общее состояние здоровья, в том числе на красоту волос». Согласно результатам одного из исследований, проведенного в 2017 году показало, что многие ограничительные диеты в качестве побочного эффекта вызывают выпадение волос.
Привычка 2: Есть мало белка
Выпадение волос среди спортсменов – не распространенное явление, поскольку известно о значимости качественного протеина для поддержания и увеличения мышечной массы. Но если вы наблюдаете выпадение волос, стоит обратить внимание на количество белка в вашем рационе.
Он определяет, насколько крепкими, устойчивыми и гибкими будут волосы. При недостатке белка они становятся тусклыми, высыхают и секутся по всей длине выпадают.
На заметку! Для взрослого, чья деятельность не предполагает значительных физических усилий, суточная потребность в белке составляет примерно 1 грамм на килограмм массы тела. При занятиях спортом эта цифра возрастает до 1,3-1,6 граммов белка на килограмм веса. В случае заболеваний почек, потребление белка, наоборот, рекомендуется снизить до 0,6-0,8 грамма на килограмм массы тела.
Привычка 3: Не восполнять дефицит цинка
По оценкам специалистов Всемирной организации здравоохранения от дефицита цинка страдает более чем 2 млрд. людей во всем мире. При этом одной из главных причин этого является недостаток цинка в питании.
Нехватка цинка может привести к замедлению роста, ослаблению иммунитета и выпадению волос. К счастью, при обеспечении организма достаточным количеством этого вещества негативные последствия устраняются.
В устрицах, креветках, мидиях, крабах, говядине и баранине, тыквенных семечках, горохе, нуте и фасоли присутствует ценный компонент. Рекомендуется включать в свой рацион 2-3 продукта из предложенного перечня ежедневно.
Привычка 4: Игнорировать симптомы анемии
Появление бледности кожи, появление трещин в уголках рта, ломкость ногтей и истончение волос могут быть признаками железодефицитной анемии. Как правило, это состояние сопровождается и другими проявлениями: снижением продуктивности, быстрой утомляемостью, головокружением и невозможностью справиться с незначительными физическими нагрузками.
При появлении перечисленных симптомов необходимо обратиться за медицинской помощью. До визита к врачу рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых железом, таких как гранат, яйца, молочные продукты, крольчатина, говядина, красная икра и субпродукты.
Это интересно! Одно исследование исследование, проведенное в 2013 году, показало, что выпадение волос может быть связано с нехваткой железа в организме. Ученые также подчеркнули, что у женщин дефицит этого микроэлемента является более значимой причиной выпадения волос, поскольку они чаще сталкиваются с этой проблемой.
Рекомендация номер пять: употребляйте больше суши и рыбы крупных пород
В одном из интервью британский певец и музыкант Робби Уильямс признался, что однажды едва не умер из-за того, что сидел на рыбной диете. В очень тяжелом состоянии его госпитализировали в больницу, где и выявили отравление ртутью. В такой же ситуации был и американский актер Джереми Пивен. Причиной отравления ртутью стало чрезмерное употребление суши.
Ртуть представляет собой ядовитое вещество, которое может проникать в организм при регулярном употреблении крупной рыбы и блюд из нее. Наибольшая концентрация ртути обнаруживается в рыбе-меч, макрели, тунце и белуге. Одним из последствий накопления ртути в организме является потеря волос. Под воздействием ртути происходят повреждения клеток, затрагивающие волосяные фолликулы.
Привычка 6: Есть много сахара
«Одно проведенное исследование показало связь между потреблением сладких напитков (газированные, спортивные) и выпадением волос, — рассказывает Алена Денисова. — Особенно эта тенденция отмечалось у молодых мужчин. Объяснить это можно связью между высоким уровнем сахара в рационе и его влиянием на биохимические пути, способствующие выпадению волос».
Для поддержания здоровья и привлекательного внешнего вида волос рекомендуется снижать потребление сахара.
На заметку! Предпочитаете диетические напитки вместо обычных? Это не всегда оправдано, утверждают эксперты American Diabetes Association обнаружили, согласно исследованиям, у людей, выбирающих диетические газированные напитки вместо обычных, вероятность развития диабета возрастает на 67.
Привычка 7: Употреблять алкоголь
Вопреки распространенному убеждению о пользе бокала красного вина перед сном, специалисты утверждают, что не существует безопасной дозы алкоголя. Любое количество употребленного спиртного воздействует на здоровье.
В новом исследовании в 2023 году исследования показали, что употребление алкоголя может повысить вероятность развития очаговой алопеции. По мнению ученых, это связано с тем, что спиртные напитки провоцируют обезвоживание, а также ухудшают усвоение железа, цинка и витаминов, которые критически важны для общего здоровья и состояния волос.
Привычка 8: Часто лакомиться фастфудом
Продукты, прошедшие обработку, содержат мало необходимых организму питательных веществ. Регулярное употребление такой пищи может негативно сказаться на здоровье и привести к ухудшению самочувствия. Для поддержания здоровья и красоты волос требуется качественный белок, витамины A, C, D, E и группы B, Омега-3 жирные кислоты, железо, цинк и биотин. При недостатке этих элементов в рационе волосяные фолликулы ослабевают, нарушается нормальный цикл роста, что в конечном итоге может привести к выпадению волос.
К тому же одно исследование в 2010 году было установлено, что употребление нездоровой пищи способно провоцировать повышенную активность сальных желез, что приводит к ускоренному загрязнению волос и потере их привлекательного внешнего вида.
А вы знали? Существует убеждение, что употребление фастфуда может вызывать зависимость. И это – правда! Доктор философии Колумбийского университета Адина Лемешоу и ее коллеги обнаружили, что частое потребление фастфуда снижает тягу к здоровым продуктам питания.
Это происходит из-за того, что продукты, прошедшие обработку, имеют насыщенный и выраженный вкус, к которому адаптируются вкусовые рецепторы. После этого натуральные продукты могут показаться безвкусными».
Привычка №9: Приём биологически активных добавок без консультации с врачом
Недостаток витаминов и минералов представляет угрозу для здоровья, однако их избыток не менее вреден! Исследование, опубликованное в Clinical and Experimental Dermatology, показало, что слишком большое количество витаминов А и Е, а также селена в организме может спровоцировать поредение шевелюры.
Специалисты предупреждают о необходимости консультации с врачом и подтверждения наличия дефицитов, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки. Для поддержания здоровья волос вполне достаточно сбалансированного и полноценного питания.
Какие средства помогут укрепить, сделать более густыми и сильными волосы?
«Для поддержания красоты и здоровья волос необходимо сбалансированное питание, — отмечает Наталья Филиппова. — Особое внимание следует уделить следующим группам продуктов:
- Белковые продукты
Структура волос определяется протеином, поэтому достаточное количество белка необходимо включать в рацион. К продуктам, содержащим животный белок, относятся мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты, а растительный белок можно получить из бобовых и орехов. Рекомендуется употреблять белок при каждом приеме пищи.
- Продукты, богатые витаминами группы В
Витамины группы B важны для здоровья кишечника, поскольку они укрепляют иммунную систему, повышают устойчивость организма к болезням и участвуют в процессе образования крови. То, что полезно для всего организма, благоприятно и для состояния волос. Источниками витаминов группы B являются субпродукты, мясо и рыба, яйца, молочные продукты, а также зелень.
Биотин, также известный как витамин В7, также требует особого внимания. Недостаточное потребление этого витамина может спровоцировать выпадение волос. Рекомендуется включить в рацион субпродукты: всего 100 граммов свиных почек содержат от трех до четырех суточных норм биотина (140 мкг). Также полезно употреблять говяжьи почки и печень, яичные желтки, миндаль и семена подсолнечника.
- Продукты, богатые Омега-3
Липиды обеспечивают волосам увлажнение и эластичность. Рекомендуется включить в питание рыбу, богатую жирными кислотами, такую как сельдь, скумбрия, сардины и лосось. Среди растительных продуктов стоит обратить внимание на льняное масло, авокадо, тыквенные семечки и грецкие орехи.
Для поддержания здоровья волос необходимы такие минералы, как железо, магний и цинк. Рекомендуется включать в рацион печень, говяжий язык, мидии, красное мясо, морскую капусту, шпинат и гречку.
Магний необходим для производства белка и коллагена, он помогает укрепить волосяные фолликулы и поддерживает здоровье волос. Лидирующим источником магния является ламинария (морская капуста): всего 100 грамм этого продукта покрывают почти две суточные дозы полезного вещества. Кроме того, магний содержится в орехах, семечках и горьком шоколаде.
Для поддержания здоровья волосяных луковиц необходим цинк, который также способствует поддержанию оптимального уровня коллагена. Наибольшее количество цинка содержится в устрицах, однако для восполнения потребности организма можно использовать мясо птицы, бобовые и орехи.
- Ферментированные продукты
Ферментированные продукты содержат пробиотики, которые поставляют в желудочно-кишечный тракт полезные микроорганизмы, и пребиотики, служащие питанием для микробиоты.
Состояние микробиоты играет ключевую роль, поскольку дисбаланс, вызванный преобладанием нежелательных бактерий, может привести к проблемам с пищеварением, что негативно отразится и на здоровье волос. Рекомендуется включать в рацион квашеную капусту, кимчи, чайный гриб, домашний кефир и яблочный уксус.
- Продукты, богатые витамином С
Человек может получить витамин С исключительно из пищи. Этот витамин присутствует в овощах и фруктах, он помогает организму усваивать железо, принимает участие в формировании коллагена, а также обеспечивает эластичность сосудов и кроветворение. Наибольшая концентрация витамина С встречается в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине, зелени, киви, различных сортах капусты и цитрусовых».
