Безусловно, все современные тренажеры прошли многократное тестирование на безопасность. Однако, во время тренировок вы совершаете движения руками, ногами или корпусом по траекториям, которые определены самим тренажером. Незначительное нарушение правильной осанки, например, неправильное положение локтей, плеч или изгиб поясницы, может сделать упражнение опасным.
«Выбор тренажера должен зависеть от вашей физической формы», – отмечает эксперт Николай Горячев, фитнес-менеджер клуба “X-Fit Нагатинская”, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Под подготовкой я подразумеваю не силовые возможности и выносливость, а готовность организма в целом реагировать и подстраиваться. Например, некоторые тренажеры требуют эластичности определенных групп мышц. Именно поэтому фитнес-инструкторы для начала проверяют состояние опорно-двигательного аппарата и только после этого составляют тренировочный план и подбирают упражнения. Кстати, именно по этой причине бывает опасно тренироваться по программам, найденным в интернете, ведь они не учитывают ваших особенностей».
Какие физические упражнения оказывают наибольшую нагрузку на организм?
существует 9 тренажеров, использование которых сопряжено с риском получения травм
1. Тренажер Смита
Данное оборудование состоит из грифа штанги, который движется по направляющим, расположенным вертикально или под углом. Обычно его применяют для выполнения приседаний, выпадов, жимов лежа и жимов сидя. Машина Смита часто воспринимается как более безопасная альтернатива штанге. «Однако для самостоятельных тренировок она не подходит, — отмечает Николай Горячев. — Это нечто среднее между свободными весами и тренажером. На ней можно использовать различные техники, выполнять разнообразные комплексы упражнений, и осваивать их лучше под руководством специалиста, чтобы избежать неприятных ощущений». Если же полагаться исключительно на собственный опыт приседаний и жима со свободными весами, можно получить серьезные травмы, когда поднять вес привычным способом не удается.
2. Гак-тренажер
Гак-машина, также известная как гакк-машина, представляет собой тренажер для приседаний, в конструкции которого предусмотрена платформа для поддержки спины и отягощения, оказывающие давление на плечи. В прошлом он пользовался значительной популярностью среди профессиональных бодибилдеров, поскольку позволял эффективно тренировать мышцы ног и ягодиц с использованием значительных весов. Тем не менее, даже незначительные ошибки в положении стоп и некорректная глубина приседаний могут привести к травмам коленей.
«Николай Горячев отмечает, что большинство фитнес-клубов относятся к гак-машине с недоверием и не приобретают ее. По его словам, тренажер предъявляет высокие требования к технике выполнения упражнений, и у неподготовленных пользователей занятия на нем могут приводить к перегрузке коленных суставов». Безусловно, квалифицированный тренер поможет освоить правильную технику, а вот самостоятельные попытки могут быть неэффективными.
3. Тренажер для жима ногами
Этот тренажер широко используется для тренировки мышц ног и ягодиц. Некоторые посетители фитнес-центров заменяют им приседания и выпады, полагая, что это более безопасный вариант. Однако для здоровья коленных и тазобедренных суставов крайне важно соблюдать правильную постановку ног и таза, а также выбирать подходящий наклон спинки на данном тренажере. «Недостаточная гибкость мышц задней поверхности бедра может помешать правильному выполнению жима ногами, — говорит Николай Горячев. — Таз может оторваться от сиденья тренажера, что приведет к повышенной нагрузке на поясничный отдел позвоночника».
4. Тренажер для разгибания ног сидя
Популярным упражнением среди бодибилдеров в прошлом было разгибание ног с отягощением, выполняемое на ступнях, которое позволяет сформировать выразительный контур передней поверхности бедра. Тренажер кажется простым в использовании: необходимо лишь сесть на него и выпрямить ноги! Однако часто можно увидеть, что пользователи не корректируют положение валиков, предназначенных для поддержки бедер, в соответствии со своей длиной ног. В результате колени оказываются слишком удаленными от тела и испытывают излишнюю нагрузку, что может привести к травмам коленных связок и сухожилий.
5. Тренажер для горизонтальной и вертикальной тяги
Данное упражнение эффективно для укрепления мышц спины, плеч и трицепсов. Однако корректное расположение тела на скамье относительно точки крепления рукояти и поддержание правильной позиции поясницы – лишь некоторые аспекты, которые новичку сложно осознать и контролировать. Николай Горячев отмечает: «Вертикальные и горизонтальные тяги, несмотря на кажущуюся простоту, обладают множеством тонкостей в технике. Разнообразие доступных рукояток может сбить с толку: какую выбрать и на какие группы мышц будет направлено действие упражнения при ее использовании». Наиболее распространенные последствия некорректной техники – болевые ощущения в спине, шее и пояснице.
[new-page]
6. Скамья для гиперэкстензии
Упражнение применяется для укрепления мышц поясницы, требуя наклона туловища вперед и последующего подъема. Оно особенно результативно в сочетании с тренировкой мышц пресса. Однако часто можно заметить, как люди допускают ошибки, чрезмерно поднимая или опуская бедра на опору, и выполняют упражнение слишком быстро. Некоторые даже используют дополнительный вес! Это создает излишнюю нагрузку на мышцы поясницы и мышцы, отвечающие за разгибание спины. Подобное может вызвать травмы этих мышц, а также повреждения межпозвоночных дисков.
7. Тренажер для скручиваний на пресс (кранч)
Его нередко называют английским термином «АБ кранч» (от abdominal crunch). Это тренажер, на котором, сидя или полулежа, необходимо удерживать рукояти с грузами и выполнять сгибание корпуса. Как и при работе на скамье для гиперэкстензии, здесь нередко допускают схожие ошибки: слишком быстрый темп и избыточный вес способны вызвать травмы поясничного отдела позвоночника. Иногда упражнение выполняется с такой неправильной техникой, что нагрузка переносится с мышц пресса на руки. Если у вас возникают сомнения в правильности выполнения, лучше вместо работы на этом тренажере выполнить упражнение «планка.
8. Гравитрон
Это устройство представляет собой платформу, на которой удобно выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. С одной стороны расположены бруски с отягощениями, позволяющие уменьшить вес тела, что делает эти сложные упражнения доступными даже для людей с небольшим опытом тренировок. Однако, неправильный выбор веса может привести к неприятному падению. Николай Горячев отмечает: «При работе на гравитроне важно следить за нейтральным положением тела и расположением предплечий – они должны быть расположены перпендикулярно полу . Несоблюдение этих рекомендаций может привести к травмам плечевых и локтевых суставов.
9. Тренажер для жима сидя
Наблюдая за людьми, занимающимися на этом тренажере, часто бросается в глаза неправильная посадка: слишком низко опущенный корпус, округленная спина и развернутые в стороны локти. Однако в начальной точке ручки тренажера должны располагаться чуть ниже уровня плеч, примерно на середине расстояния между ними и сосками. В процессе выполнения упражнения грудная клетка должна выгибаться вверх, а спина – прижиматься к скамье. Сложность заключается в том, что не у всех достаточно развиты мышцы, чтобы соблюдать правильную технику. «Сидячий тренажер для жима не подходит 90% посетителей зала, — уверен Николай Горячев, — поскольку у большинства людей, из-за малоподвижного образа жизни, мышцы груди укорочены, что приводит к сутулости». Поэтому сначала необходимо «расправить грудь» с помощью упражнений, например, пуловера, а затем уже приступать к занятиям на этом тренажере!
«По словам Николая Горячева, все перечисленные тренажеры требуют предельной точности в выполнении упражнений и их настройке. Причиной возникновения сложностей обычно является недостаточная физическая подготовка пользователя, а некорректная техника является лишь следствием этого».
Что же делать тем, кто стремится к занятиям, но не может позволить себе индивидуальные тренировки? Важно не обращать внимания на других посетителей зала, чтобы правильно освоить технику выполнения упражнений. Для этого полезно использовать справочники по фитнесу и видеоматериалы от известных тренеров и спортсменов. Рекомендуется изучить несколько источников и сопоставить информацию для ее проверки. Также на сайтах производителей современных тренажеров можно найти видеоинструкции, демонстрирующие правильную технику работы на их оборудовании. Многие тренажеры оснащены QR-кодами, позволяющими быстро получить доступ к нужной информации на сайте.
